筋トレ初心者が抑えたい基本。効率よく理想の体になるための心得とは

筋肉には、内臓器官の運動に関係する平滑筋と、運動をするために欠かせない骨格筋の2種類がある。筋トレで鍛えることができるのは、意識的に動かすことができる骨格筋の方だ。
筋肉はトレーニングをするとその繊維がいったん破壊されるが、それを修復しようとする性質がある。この修復のタイミングでタンパク質などの栄養分を補うと筋肉が増強し、これを筋肉が肥大するメカニズムの「超回復」と呼ぶ。

筋トレには、大きく分けて３つの種類がある。

これはダンベルやバーベル、ケトルベルなどを使うトレーニングだ。ダンベルなどの器具を使うことで比較的大きな負荷をかけられるため、筋肉肥大を目的としている場合に適している。サイズが小さいダンベルであれば、自宅でも簡単に始めることができる。

これはチューブやケーブルマシン、スミスマシンなどの器具を使うトレーニングのことで、改良したい部位を効率的に鍛えることができる。自宅にマシンが無い場合はジムなどに通わなければならない。

これは体幹トレーニングやバランスボール筋トレなど、自分の体重を使って行うトレーニングのことである。なかでも腕立て伏せや懸垂、スクワットなど、自分の体重で筋肉に負荷をかけるのが「自重トレーニング」だ。

自重トレーニングは自分の重さを用いて行うため、負荷が体全体に均等にかかってバランスの良い体づくりをできるのが特徴だ。体幹も鍛えられるので基礎代謝が上がり、姿勢も良くなる。そのため健康維持やダイエット目的で取り入れられることが多い。ジムに通わなくてもできるうえ器具なども不要なことから、初心者が始めやすいトレーニングだ。ここでは自重トレーニングのメリットについて紹介しよう。

自重トレーニングは日常的な動作に関連した動きを組入れたメニューが多く、自重トレーニングで鍛えることで日常生活が楽になることもある。例えばスクワットで筋トレすると、階段の昇り降りや椅子から立ち上がる動作などをスムーズにできるようになる。

自重トレーニングの多くがコンパウンド（複合関節）メニューといって、取り組むだけで一度に多くの筋肉を鍛えることができるようになっている。限定した部位のみの増強には向かないが、全身の筋肉を無理なく鍛えることができるのでバランスの取れた体づくりが可能となる。

自分の体重だけで負荷をかけるので、ダンベルやマシンを使ったトレーニングよりも負荷が少なく、関節や腱などを痛めるリスクが低い。しかし負荷が少ない分、筋トレのパフォーマンス度は低くなる。

自重トレーニングのメニューは豊富にあり参考動画も多数出回っている。ジムにも行かなくてよいので、初心者が始めるのにぴったりのトレーニングだ。

ジムに通わずに身ひとつで取り組めるため、お金や時間をかけずに筋トレができる。

筋トレで傷ついた部分が修復することで筋肉が大きくなる超回復だが、この超回復の間に食事によってタンパク質などを筋肉に取り込むと、効率よく筋肉を増強できる。特に筋トレ後30～90分以内にタンパク質を摂取すると効果が高いとされており、なるべくこの時間内に食事を摂るようにしよう。また、空腹状態で筋トレを行うと筋肉増強に必要な養分がないため、せっかく筋トレを行っても効果が低いといわれている。筋肉を効率よく大きくするには、食事を上手に組み込むことが大切だ。

筋肉を増強するには、筋肉の構成成分でもあるタンパク質をたくさん摂ることが重要だ。ただし人間は一度に大量のタンパク質を摂取できないので、3度の食事も含めて、1日4～5回に分けて摂るのが望ましい。また、必須アミノ酸をバランスよく含んでいる肉・魚・卵などの動物性タンパク質と、豆腐や納豆などの植物性タンパク質の両方をバランス良く食べるようにしよう。肉・魚に大豆製品を組み合わせることで脂質の過剰摂取も抑えることができる。全体的にタンパク質が足りないときは、プロテインや大豆バーで代用してもよい。

タンパク質のみを食べていればよいわけではなく、エネルギーとなる炭水化物や体の機能の維持・調節に欠かせないビタミンやミネラルも積極的に摂るようにしよう。野菜や果物、海藻などで栄養のバランスを整えることが重要である。

筋肉を効果的に増強するためにバランスの良い食事も大切だが、筋トレ後にはしっかりと休息や睡眠を取るようにしよう。筋肉の超回復は修復をしている期間なので、ゆっくりと休めて栄養を与えることが重要だ。また、睡眠により分泌される成長ホルモンも筋肉の回復を後押しする。筋トレと食事、休息を上手に組み合わせるように意識しよう。