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筋トレ初心者が抑えたい基本。効率よく理想の体になるための心得とは

筋トレ初心者が抑えたい基本。効率よく理想の体になるための心得とは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2019年12月19日

男らしい筋骨隆々の体になりたくて筋トレを始めようと決心する人も多いだろう。しかし、筋トレ初心者の場合は、自分にふさわしいトレーニング法や効率のよい筋肉増強法など、迷うことも多いはずだ。ここでは自分にふさわしい筋トレ法を選ぶために、3種類あるトレーニングの効果と筋トレ中の食事法などについて紹介しよう。

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1. 筋トレ初心者なら知っておこう!ダンベルトレーニングなど3種の筋トレ

筋肉が大きく強くなるメカニズム

筋肉には、内臓器官の運動に関係する平滑筋と、運動をするために欠かせない骨格筋の2種類がある。筋トレで鍛えることができるのは、意識的に動かすことができる骨格筋の方だ。
筋肉はトレーニングをするとその繊維がいったん破壊されるが、それを修復しようとする性質がある。この修復のタイミングでタンパク質などの栄養分を補うと筋肉が増強し、これを筋肉が肥大するメカニズムの「超回復」と呼ぶ。

トレーニングには3種類ある

筋トレには、大きく分けて3つの種類がある。

1.おもりを使うトレーニング

これはダンベルやバーベル、ケトルベルなどを使うトレーニングだ。ダンベルなどの器具を使うことで比較的大きな負荷をかけられるため、筋肉肥大を目的としている場合に適している。サイズが小さいダンベルであれば、自宅でも簡単に始めることができる。

2.マシントレーニング

これはチューブやケーブルマシン、スミスマシンなどの器具を使うトレーニングのことで、改良したい部位を効率的に鍛えることができる。自宅にマシンが無い場合はジムなどに通わなければならない。

3.体重を使うトレーニング

これは体幹トレーニングやバランスボール筋トレなど、自分の体重を使って行うトレーニングのことである。なかでも腕立て伏せや懸垂、スクワットなど、自分の体重で筋肉に負荷をかけるのが「自重トレーニング」だ。

2. 筋トレ初心者が始めやすい自重トレーニング

自重トレーニングとは

自重トレーニングは自分の重さを用いて行うため、負荷が体全体に均等にかかってバランスの良い体づくりをできるのが特徴だ。体幹も鍛えられるので基礎代謝が上がり、姿勢も良くなる。そのため健康維持やダイエット目的で取り入れられることが多い。ジムに通わなくてもできるうえ器具なども不要なことから、初心者が始めやすいトレーニングだ。ここでは自重トレーニングのメリットについて紹介しよう。

1.実生活で使える筋力がつく

自重トレーニングは日常的な動作に関連した動きを組入れたメニューが多く、自重トレーニングで鍛えることで日常生活が楽になることもある。例えばスクワットで筋トレすると、階段の昇り降りや椅子から立ち上がる動作などをスムーズにできるようになる。

2.バランスの良い体づくりができる

自重トレーニングの多くがコンパウンド(複合関節)メニューといって、取り組むだけで一度に多くの筋肉を鍛えることができるようになっている。限定した部位のみの増強には向かないが、全身の筋肉を無理なく鍛えることができるのでバランスの取れた体づくりが可能となる。

3.ケガのリスクが低い

自分の体重だけで負荷をかけるので、ダンベルやマシンを使ったトレーニングよりも負荷が少なく、関節や腱などを痛めるリスクが低い。しかし負荷が少ない分、筋トレのパフォーマンス度は低くなる。

4.家で簡単に始められる

自重トレーニングのメニューは豊富にあり参考動画も多数出回っている。ジムにも行かなくてよいので、初心者が始めるのにぴったりのトレーニングだ。

5.お金・時間がかからない

ジムに通わずに身ひとつで取り組めるため、お金や時間をかけずに筋トレができる。

3. 筋トレ初心者が気をつけるべき食事について

筋トレ直後にタンパク質を摂ろう

筋トレで傷ついた部分が修復することで筋肉が大きくなる超回復だが、この超回復の間に食事によってタンパク質などを筋肉に取り込むと、効率よく筋肉を増強できる。特に筋トレ後30~90分以内にタンパク質を摂取すると効果が高いとされており、なるべくこの時間内に食事を摂るようにしよう。また、空腹状態で筋トレを行うと筋肉増強に必要な養分がないため、せっかく筋トレを行っても効果が低いといわれている。筋肉を効率よく大きくするには、食事を上手に組み込むことが大切だ。

動物性・植物性タンパク質を組み合わせて頻繁に摂取する

筋肉を増強するには、筋肉の構成成分でもあるタンパク質をたくさん摂ることが重要だ。ただし人間は一度に大量のタンパク質を摂取できないので、3度の食事も含めて、1日4~5回に分けて摂るのが望ましい。また、必須アミノ酸をバランスよく含んでいる肉・魚・卵などの動物性タンパク質と、豆腐や納豆などの植物性タンパク質の両方をバランス良く食べるようにしよう。肉・魚に大豆製品を組み合わせることで脂質の過剰摂取も抑えることができる。全体的にタンパク質が足りないときは、プロテインや大豆バーで代用してもよい。

ビタミン・ミネラルも積極的に摂る

タンパク質のみを食べていればよいわけではなく、エネルギーとなる炭水化物や体の機能の維持・調節に欠かせないビタミンやミネラルも積極的に摂るようにしよう。野菜や果物、海藻などで栄養のバランスを整えることが重要である。

休息と睡眠も

筋肉を効果的に増強するためにバランスの良い食事も大切だが、筋トレ後にはしっかりと休息や睡眠を取るようにしよう。筋肉の超回復は修復をしている期間なので、ゆっくりと休めて栄養を与えることが重要だ。また、睡眠により分泌される成長ホルモンも筋肉の回復を後押しする。筋トレと食事、休息を上手に組み合わせるように意識しよう。

結論

筋トレ初心者がいきなりジムに行っても、なかなか最適なメニューがわからず戸惑うことも多いだろう。そんなときは自重トレーニングから始めるのもおすすめである。筋トレだけではなく筋肉の超回復のシステムを理解し、バランスの良い食事と休息や睡眠を上手に生活に取り入れるようにしよう。

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