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室内でできる有酸素運動おすすめ3選!人目を気にせず運動しよう

室内でできる有酸素運動おすすめ3選!人目を気にせず運動しよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年1月12日

ダイエットや健康維持には欠かせない有酸素運動。しかし外出が億劫だったり他人の目線が気になったりして、屋外やジムでのトレーニングに踏み出せない方は少なくないだろう。しかしメニューを選んで行えば、室内でも有酸素運動の効果はきちんと得られる。そこで今回は、室内で取り組むのに適した有酸素運動について紹介したい。

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1. 有酸素運動とは?

有酸素運動とは、多くの酸素を取り込みながらおこなう運動を指し、具体的にはウォーキングやジョギング、水泳、サイクリング、社交ダンスなど比較的ゆったりと身体を動かす運動のことだ。酸素とともに糖質と脂肪をエネルギー源とするので、脂肪燃焼・ダイエットにも最適な運動である。室内で場所を取らずにできる有酸素運動も数多く存在する。

対して無酸素運動とは、筋トレや短距離走など瞬発的に大きなパワーを必要とする運動のことだ。糖質をエネルギー源としており筋力や体力の向上・維持に適している。

2. 筋トレをしてからの有酸素運動が効果的

室内での有酸素運動はどうしても負荷が軽めになりがちだが、効果をアップさせるポイントもある。それは、運動の前に「筋トレ」を取り入れることだ。筋トレをおこなうことで体内には「成長ホルモン」が分泌され、脂肪の燃焼を促進させることがわかっている。室内で効率よく有酸素運動の効果を得たいなら、筋トレ⇒有酸素運動という順番でメニューを組むのがおすすめだ。スクワット・クランチ・ヒップリフトなど、まずは定番の筋トレから取り入れてみよう。

3. 室内で出来る有酸素運動3選

室内で有酸素運動をする場合、スペースを取らないこと・騒音が小さいことが大事だ。それを踏まえて室内でも取り組みやすい有酸素運動を紹介しよう。

腿上げ

膝を高く上げながらその場で足踏みをするだけの「腿上げ」は、動きも単純で初心者におすすめだ。
  • 背筋をまっすぐ伸ばして立つ
  • その場で脚を高く上げてゆっくりと足踏みをする
  • 脚を太ももと床が平行になるまで上げることを意識する
  • 少し汗がにじむくらいまで続けるとよい
まっすぐの姿勢を保ったまま脚をゆっくり上げ下げすることで、運動効果が高まる。1回1回動きを確認しながらおこなうとよい。バランスがとりにくい方は腕を振っても構わないが、反動を使わないよう気を付けよう。

踏み台昇降

段差を昇り降りする「踏み台昇降」も、室内で気軽にできる有酸素運動のひとつだ。
  • 自宅の階段(低めの椅子などでもOK)の前に立つ
  • 右足を段差に乗せ、続いて左足を乗せる
  • 右足⇒左足の順番で降ろす
  • 次は左足から乗せ、左足から降ろす
  • 合計10分を目安に左右交互に繰り返す
踏み台昇降は、脚を高く上げ大きな動作でおこなうのがポイントだ。ただし関節の負担にならないよう、膝より低い段差を利用するように注意しよう。適当な段差がない場合には、踏み台昇降用の台も販売されているので探してみよう。

エア縄跳び

縄を持たずに縄跳びの動作をする「エア縄跳び」は、ダイエットを志す方や女性にも人気の有酸素運動だ。
  • 縄跳びを持つように両手を構えて立つ
  • 縄があるイメージでその場で軽くジャンプをする
  • 膝を曲げずリズミカルに跳び続ける
運動が苦手な方には疲労を感じやすい動作なので、エア縄跳びはまず3~5分を目指して無理せずに取り組んでみよう。慣れてきたら徐々に10分、20分と時間を伸ばしていくのがおすすめだ。

4. 室内で有酸素運動をする時の注意点

室内での有酸素運動にはメリットも多いが、室内ならではの注意点もあるので始める前にチェックしておきたい。

周りのモノに気を付けよう

部屋の中で大きく身体を動かすと、家具やインテリアなどに当たり傷つけてしまう可能性がある。あらかじめ危険なモノは遠ざけて、動けるだけの空間を確保してから始めることが必要だ。

周囲への騒音に配慮しよう

夜間に運動するような場合は、近隣への騒音にならぬよう気を付けたい。特に集合住宅の場合は、階下の住人への配慮を忘れないようにしよう。振動音が気になる場合は、狭い範囲に手軽に敷ける「防音マット」などを活用するのがおすすめである。

結論

服装も時間も気にせずできる室内での有酸素運動なら、これまで運動が苦手だった方でも始めやすいはずだ。「運動しなきゃ」と考えながらもなかなか取り組めない方は、まずは短時間から始めてみてはどうだろうか。脂肪を落とすのが目的の方は、軽い筋トレの後に有酸素運動をすると脂肪燃焼の効果が高まるのでぜひ試してみてほしい。

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