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筋トレ初心者でもできる!ダンベルを使ったトレーニングに挑戦しよう

筋トレ初心者でもできる!ダンベルを使ったトレーニングに挑戦しよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年1月 2日

筋トレ初心者がまず使ってみたい道具といえば、ダンベルではないだろうか。トレーニングの王道であり、自宅で利用することもできるので初心者でも手が出しやすいアイテムだ。本記事では、ダンベルの選び方や初心者におすすめのトレーニング方法などを紹介している。これから筋トレを始めたい方はぜひ参考にしてみてほしい。

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1. ダンベルを使った自宅筋トレのメリット

ダンベルの魅力は、自宅で手軽に使えて、初心者から上級者まで幅広く活用できるという点だ。腹筋やスクワットといった自重トレーニングでは自分の体重以上には負荷をかけられないが、ダンベルなら重さを変えることで、レベルに合わせて筋肉に最適な負荷をかけることができる。ダンベルによって鍛えることができる部位が非常に豊富であることもメリットだ。

ジムに通う手間や費用をかけず自宅で本格的な筋トレを始めたい場合、ダンベルはよきパートナーとなってくれるはずだ。

ダンベルの選び方と適切な重さは?

ダンベルには重さを変えられる「可変式」と、重さが変えられない「固定式」の2タイプがある。自宅での筋トレには、断然「可変式」がおすすめだ。鍛える部位や自分のレベルによって重りを付け替えることができ便利である。固定式は重さを変えたければ追加で購入しなければならず、スペースの点でもデメリットが多い。

ダンベルの適切な重さは個々人やトレーニング内容によって異なるが、筋トレ初心者であれば5~10㎏から始めるのがよい。いきなり重すぎる負荷をかけると筋肉を傷めかねないので、徐々に15㎏、20㎏と増やしていこう。女性であれば、その半分の重さが目安だ。購入の際は20~30㎏まで重くできるダンベルを選んでおけば、長期にわたって使用できるだろう。

2. 筋トレ初心者におすすめのダンベルトレーニング

ここからは、ダンベルを使って大胸筋・上腕三頭筋・腹筋の3つの部位を鍛える、初心者にもおすすめの筋トレを紹介する。10回×3セットが目安だが、できる範囲で挑戦してみよう。

ダンベルフロアプレス(大胸筋)

ダンベルフロアプレスは、床に寝転がって行う大胸筋のトレーニングだ。筋トレ用のベンチがなくてもできるため、自宅での筋トレにおすすめだ。
  • 床に仰向けになりダンベルを胸の上にセットする
  • 膝を立て90度に曲げる
  • 脇を締めながらダンベルをまっすぐ上げる
  • 肩のラインよりもダンベルが下にくるよう意識して、ゆっくりと下げる
ダンベルを下ろしたとき、肘が床につかないよう注意しよう。背中が丸まらないよう肩甲骨を寄せておくこともポイントだ。

ダンベルフレンチプレス(上腕三頭筋)

上腕三頭筋は肩から肘までを覆っている筋肉であり、腕を太くたくましくしたい場合にはまず筋トレで鍛えておきたい部位である。
  • 椅子に座り、ひとつのダンベルを両手で持つ
  • ダンベルを頭の上にまっすぐ持ち上げ背筋を伸ばす
  • そのまま肘と肩を動かさず、ダンベルを背中側に下げる
  • 肘から先が床と平行になった状態で2秒間止める
  • 肘と肩を動かさずゆっくり元に戻す
上げ下げの際、肘と肩を動かしてしまうと十分に負荷がかからないため、肘を頭の横でしっかり固定することを意識しよう。

ダンベルクランチ(腹直筋)

腹直筋は、お腹の中心に位置する筋肉である。いわゆる「腹筋を割りたい」という場合に鍛えるべき部位だ。
  • 床に仰向けになりダンベルを胸の上にセットする
  • 息を吐きながら上半身を起こし、ダンベルを高く上げる
  • 息を吐ききり、腹直筋をできる限り収縮させる
  • ゆっくりと元に戻す
上半身の上げ下げに反動をつけてしまうと、腹直筋に負荷がかかりにくくなる。ゆっくりコントロールしながら動作を行うのがポイントだ。

3. 筋トレにはプロテイン!飲むべき3つのタイミングとは

筋肉の材料となるタンパク質を手軽に摂れるのがプロテインだ。効率よく筋肉をつけるために、筋トレ初心者もぜひ活用してみよう。

プロテインを飲むおすすめのタイミングは、「トレーニング直後」「朝食時」「就寝前」の3回である。朝食時は、身体が空っぽの状態なので吸収率が高い。また、就寝の30分~1時間前に飲むことで、就寝中の筋肉の発達を促してくれる。最もおすすめのタイミングは、ゴールデンタイムと呼ばれるトレーニング直後だ。筋トレ後、30~45分以内にプロテインを摂取することで、筋肉の回復と発達に最大限役立ってくれる。

結論

自宅で気軽に使えるダンベルは、筋トレ初心者にもおすすめのアイテムだ。購入するなら、重さを変えられる可変式ダンベルを選ぼう。ひとつ持っていれば多様なトレーニングが可能になりモチベーションを上げることにもつながるので、ぜひ活用してみてほしい。

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