食後の筋トレが効果的な理由とは？注意点や食事メニューも詳しく解説

筋肉量を増やす目的で筋トレをする場合、食事を済ませてからのほうが効果やメリットが多い。

食後は身体に栄養が取り込まれているため、筋肉にも栄養が行き届いている。筋トレに必要なエネルギーがすでに食事で取り入れられていることで、スタミナもあり高負荷の筋トレをおこなうことができる。

また筋トレをすると、負荷がかかった部分の筋繊維がダメージを受けるが、栄養と休息によって修復され運動前よりも筋肉量が増加する。このメカニズムを「超回復」と呼んでいる。食後ならダメージを受けた筋繊維に栄養が効率よく吸収されるため、修復がスムーズにおこなわれる。

栄養不足の状態で筋トレをしても効率が悪い。ダイエット目的であれば食前に筋トレすることで脂肪燃焼効果といったメリットがあるが、筋肉量を増やすための筋トレにおいては、食事で栄養を取り入れたあとのほうが効果やメリットがある。

食後は身体が食べ物を消化するため、食事を終えてすぐに筋トレをしてしまうと消化不良を起こすおそれがある。詳しくは後述するが、食後といっても消化が進むまで少し時間をあけてから筋トレをしよう。筋トレ前に食事をする余裕がないときは、軽食を口にしてからおこなうのがおすすめだ。

一方、食前に筋トレをする場合はどんなメリットやデメリットがあるのだろうか？せっかくなのでこちらも覚えておこう。

食前に筋トレをすると交感神経が活発になる。交感神経は「興奮」の刺激を全身に伝える神経だ。これが活発になることで筋肉に送られる血液の量が増え、基礎代謝がアップする。また筋繊維が傷つきやすくなることで、筋肉を集中的に鍛えることも可能となる。

食前は栄養不足の状態である。筋トレをしても筋肉に十分な栄養が行き届かず、分解されてしまうことがある。筋肉量を増やしたい方が筋トレをするのであれば食後がおすすめだ。どうしても食前しか時間が取れないという方は、おにぎりなどを軽く食べてからおこなうなど工夫しよう。

食事をしてすぐの筋トレはおすすめできないとお伝えしたが、ここではその理由を詳しく解説しよう。

食後は、食べたものを消化するため血液が消化器官に多く流れる。筋トレをすると筋肉にも大量の血液を送らなくてはならなくなるため、消化不良を起こして気分が悪くなるおそれがある。せっかく栄養を摂っても、消化不良を起こせば効率よく身体に取り込むことができないため効率が悪くなってしまう。

また食前は交感神経が優位であるが、食後しばらくは副交感神経が優位になる。身体がリラックスした状態になるため、筋トレをしても力が出せずやはり非効率になってしまう。こうしたことが食直後を避けたほうがよい理由だ。

食べ物が消化されて交感神経が活発になれば、身体も活動的になってくる。このタイミングで筋トレをするのがベストだ。では具体的にどれくらい待てばよいのだろうか？

普通の食事をした場合、食後2～3時間が筋トレのゴールデンタイムといわれている。消化が進み栄養が身体に取り込まれているため、負荷をかけた筋トレも効果が出やすい。そこまで待つ時間がないときは、バナナなど消化吸収がよいものを食べるなど工夫しよう。バナナであれば食後1時間程度で筋トレが可能だ。

逆に脂っこいものなど、消化に時間がかかる食事をした場合は3時間以上あけてから筋トレを始めるとよいだろう。ただし空腹になると今度はエネルギー不足となるため、あけすぎないように注意が必要だ。

食後に筋トレをするのであれば、食事内容にも気を配りたいところだ。具体的にどういった栄養素を取り込んでおくとよいのだろうか？

食事から筋トレまでに2～3時間程度余裕があるなら、筋肉を構成する「たんぱく質」と、身体を動かすためのエネルギーとなる「炭水化物（糖質）」をしっかり摂れる食事を選ぼう。

おすすめメニューは、高たんぱくで低脂肪の鶏むね肉と野菜、ご飯の組み合わせだ。コンビニで手に入るサラダチキンなどは、手軽に鶏肉が食べられて便利である。筋トレ前の食事は食べ過ぎないよう腹八分目を心がけることも大切なので覚えておこう。

筋トレ1～2時間前に食事をするなら、おにぎりがおすすめだ。消化吸収が穏やかなおにぎりは筋トレ前の炭水化物摂取におすすめである。コンビニでも手に入るので、仕事帰りにジムでトレーニングする方も手軽に食べやすいだろう。筋トレ前におにぎりを食べるときは、具材が入っていないものを選ぶとよい。

食事をしてから筋トレまであまり時間がないのであれば、消化がよいものを食べておこう。バナナは消化吸収が早いので、筋トレ1時間前の食事におすすめだ。筋トレに必要な筋グリコーゲンが補給されるため、筋肉の増大化に効果的である。

お伝えしてきたように、筋肉にも栄養が行き渡っている食後は筋トレを効果的おこなうのにベストなタイミングである。ただし食事が終わってから消化が進むまで、ある程度時間を置いてから筋トレを始めることがポイントだ。食後できるだけ早く筋トレをしたいときは、消化がよい食事を軽めに摂るなど工夫しよう。

筋トレはタイミングもそうであるが、食事による栄養補給も重要だ。また超回復により筋肥大を目指すのであれば、しっかり休息（睡眠）を取ることも大切になってくる。トレーニング以外のさまざまな要素も含めて「筋トレ」であることを意識しよう。