ふくらはぎの筋肉を鍛えるメリットは？おすすめの筋トレ方法も紹介！

ふくらはぎの筋肉は「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」と呼ばれ「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」で構成されている。

ふくらはぎのもっとも盛りあがった部分が腓腹筋だ。「ふくらはぎ」と聞いて多くの方がまず思い浮かべる筋肉だろう。左右に分かれており、そのままだが外側を「外側腓腹筋」、内側を「内側腓腹筋」という。

もうひとつのヒラメ筋は、腓腹筋の下層にある筋肉のことで、名前の通りヒラメのような形をしている。まずは2つの筋肉で構成されているということを覚えておこう。

ふくらはぎの役割を知ることで、筋肉を鍛えることの大切さがより伝わるはずだ。ふくらはぎが持つ2つの役割と、そこから見えてくる筋肉の重要性を解説しよう。

腓腹筋は日常生活ではあまり使われないが、走ったり跳ねたりなど瞬発的な動きをサポートする役割がある。ヒラメ筋は主に立ったり歩いたりなど日常的に使われる筋肉で、身体のバランスをとったり、持久力が必要な動きをサポートしたりする役割がある。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれているのをご存知だろうか？重力で下に溜まりやすい下半身の血液を心臓まで押し上げる、いわばポンプのような役割を果たすことからそういわれている。

ふくらはぎの筋肉が衰えると走ったり跳ねたりする力、あるいは歩く力などが低下する。歩行中などにうまくバランスが取れず転びやすくなることも考えられる。同時にポンプとしての力も弱まることから血流が滞りがちになり、むくみや冷え、代謝のダウン、それに疲れやすくなるなどさまざまな不調を招く要因となる。

ふくらはぎの筋肉の衰えは、日常生活に影響が出るだけでなく全身の健康にも大きな影響を与えかねないため、適度に鍛えておくことが大切だ。

ふくらはぎの筋肉を鍛えることは、上述したような役割を強化・維持することにつながり、それによるさまざまな効果が期待できる。ふくらはぎの筋肉を鍛えることのメリットをまとめたので確認していこう。

お伝えしたようにふくらはぎは第二の心臓だ。筋肉を鍛えることでポンプとしての働きも強化され、血流の改善に役立つ。その結果、むくみや冷えの改善といった効果が期待できる。

血流の改善は疲れにくい足を手に入れることにもつながる。老廃物が溜まりにくくなったり、疲れやだるさ、肩コリが軽減されたりなど、ふくらはぎの筋肉を鍛えるメリットは実にさまざまだ。

ふくらはぎの筋肉を鍛えることで歩く・走る・跳ねるといった運動能力も高まる。長時間の歩行が可能になる、転倒防止につながる、それまでよりも立ち仕事がしやすくなるなど、日常生活においても鍛えるメリットは多い。

腓腹筋やヒラメ筋を鍛えることで、ふくらはぎがボリュームアップしてメリハリのある男らしい「脚」を手にすることができる。短パンやハーフパンツをはいたときに貧弱そうに見えないところも、ふくらはぎの筋肉を鍛えるメリットだ。女性であれば、キュッと引き締まった美しいヒザ下が手に入る。

減量するには、大きな筋肉から鍛えていくほうが効率がよい。単体の筋肉で見れば大臀筋などのほうが大きいが、腓腹筋とヒラメ筋を合わせればかなり大きな筋肉になる。またポンプとしての機能が強化され全身の血流がよくなれば、代謝のアップも望める。つまり太りにくい体を手にすることにもつながるというわけだ。

こうしたことからも、ダイエット目的で筋トレを始めようとしている方は、ふくらはぎの筋肉を鍛えることをおすすめする。

ご家庭で簡単にできる、ふくらはぎの筋肉を鍛えるメニューを紹介しよう。空いた時間にぜひ試してみてほしい。

下腿三頭筋の筋トレとして王道なのが、かかとを上げ下げするカーフレイズだ。主に腓腹筋を鍛えることができる。かかとの上げ下げに合わせ、下腿三頭筋をしっかり伸縮させることがポイントになるので意識して取り組もう。キツい場合は回数を減らし、負荷を上げたい場合は回数を増やすなど調整してほしい。バランスがとりにくい方は、壁に手をついておこなってもOKだ。

カーフレイズを座っておこなうのがシーテッドカーフレイズである。こちらはヒラメ筋に効くトレーニングなので両方取り入れるとバランスよく鍛えられるだろう。同じように、下腿三頭筋の伸縮を意識することが大切だ。負荷を上げたい場合は、膝にダンベルなどをのせてもよい。

アンクルホップは、軽いジャンプで下腿三頭筋を刺激する筋トレである。できるだけ膝を曲げず、ふくらはぎの筋肉を使ってジャンプするのがポイントだ。縄跳びをイメージしたり、腕を振ってリズムをとったりするとやりやすいだろう。

ふくらはぎのみならず、下半身全体の筋肉も同時に鍛えることができる。ただし慣れないとかなりキツく感じる方も多いため、まずは10回程度から初めてみてもよいだろう。しっかり腰を落とすこと、足裏全体で床を蹴りできる限り高くジャンプすることがポイントだ。ブレてしまう方は腹筋に力を入れて軸を安定させよう。

ふくらはぎの筋肉を鍛えると同時に、ストレッチをして血行をよくすること、筋肉をほぐすこと、筋肉が固まって血行を悪化させないようにすることなども大切だ。簡単にできるストレッチを紹介するので、ぜひ筋トレとセットでおこなおう。

ふくらはぎの筋肉のほぐしと、アキレス腱伸ばしを同時におこなう方法だ。ストレッチポールやテニスボールなどがなければ、シンプルに立ったままアキレス腱伸ばしだけでもよい。

余裕があればこちらもぜひ試してみてほしい。血行促進・血流改善に効果のあるマッサージで、指先から丁寧にやることでより高い効果が期待できる。

ふくらはぎは走る・跳ねるなどの瞬発的な運動、歩く・立つなどの日常的な運動、そして血液を心臓へ送るポンプなどさまざまな役割を担っており、そのいずれも重要なものである。ふくらはぎの筋肉は鍛えやすい部位なので、ぜひこれを機に筋トレを始めてみてはいかがだろうか？