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ふくらはぎを筋トレしよう!筋肉をつければ健康にも効果あり?

ふくらはぎを筋トレしよう!筋肉をつければ健康にも効果あり?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年6月11日

しっかりと筋肉に覆われたふくらはぎは、たくましいだけでなく引き締まった美しいシルエットを生み出してくれる。また、「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎを筋トレで鍛えることで、健康面にも多くのメリットがあるのだ。本記事では、ふくらはぎの担う役割やおすすめの筋トレ方法を紹介する。

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1. ふくらはぎの持つ重要な役割とは?

歩く、走る、ジャンプするなどの動き

ふくらはぎの筋肉は「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」と呼ばれ、「腓腹筋」と「ヒラメ筋」の2つから構成される。

腓腹筋(ひふくきん)は、ふくらはぎと聞いてまず一番に思い浮かべる筋肉のことで、ふくらはぎの最も盛り上がった部分だ。走ったりジャンプしたりと、瞬発的な動きをする役割がある。ヒラメ筋はその下層にある筋肉で、名前の通りヒラメのような形をしている。ヒラメ筋は立つ、歩くなどの際に使われ、身体のバランスをとったり持久力を発揮する役割がある。

ふくらはぎの筋肉が衰えれば、歩く力が低下する、転びやすくなるというように、日常生活に不調が生じる原因になるので、適度に鍛えておきたい。

ふくらはぎは第二の心臓

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、下半身の血液を心臓まで押し上げるポンプのような役割も持っている。ふくらはぎが衰えると血流が滞るため、むくみ、冷え、代謝ダウン、疲れやすくなる...、などさまざまな不調が起こるキッカケとなってしまう。ふくらはぎは全身の健康にも大きな影響を与える筋肉なのだ。

2. ふくらはぎを鍛えるメリットとは?

筋肉質でカッコイイ脚になる

下腿三頭筋を鍛えれば、ふくらはぎがボリュームアップしてメリハリのある男らしい脚になれる。短パンやハーフパンツを貧弱にならず着こなせるのも、ふくらはぎを鍛えるひとつのメリットだろう。女性であればキュッと引き締まった美しいヒザ下が手に入る。

全身の血流、むくみ、冷えの改善

第二の心臓であるふくらはぎの筋トレが、血流の改善に役立つのは言うまでもない。ふくらはぎの筋肉を動かすことで血流が促進され、冷え症やむくみの改善につながる。さらに老廃物が溜まりにくくなったり、疲れやだるさ、肩コリが軽減されるなど、鍛えるメリットは実にさまざまである。

運動能力のアップ

ふくらはぎを鍛えることでジャンプする、走る、歩くなどの能力も高まる。長時間の歩行が可能になる、転倒防止になる、立ち仕事がしやすくなるなど、日常生活においても鍛えるメリットは多いのだ。

3. ふくらはぎの筋トレおすすめメニューとは?

鍛えれば、さまざまな効能をもたらしてくれるふくらはぎ。自宅でも簡単にできる筋トレを紹介するので、空いた時間に試してみよう。

おすすめメニュー1 カーフレイズ

下腿三頭筋の筋トレとして王道なのが、かかとを上げ下げするカーフレイズだ。主に腓腹筋を鍛えることができる。
  • 足を肩幅に広げて立つ
  • 背筋を伸ばしてつま先立ちをする
  • かかとをなるべく高く浮かせてから、ゆっくり元に戻す
  • かかとを床スレスレまで下ろし、再び上げる
  • 30回×3セットを目標に繰り返す
かかとの上げ下げに合わせ、下腿三頭筋をしっかり伸縮させることがポイントだ。キツイ場合は回数を減らし、負荷を上げたい場合は回数を増やして調整しよう。バランスがとりにくい人は壁に手をついてもOKだ。

おすすめメニュー2 シーテッドカーフレイズ

カーフレイズを座っておこなうのがシーテッドカーフレイズだ。こちらはヒラメ筋に効くトレーニングである。
  • 椅子に腰かけ、膝を直角に曲げる
  • 背筋を伸ばしたまま、かかとを浮かす
  • かかとをなるべく高く浮かせてから、ゆっくり元に戻す
  • かかとを床スレスレまで下ろし、再び上げる
  • 30回×3セットを目標に繰り返す
こちらも下腿三頭筋の伸縮を意識することが大切だ。負荷を上げたい場合は、膝にダンベルなどを乗せてもよい。

おすすめメニュー3 アンクルホップ

アンクルホップは、軽いジャンプで下腿三頭筋を刺激する筋トレだ。
  • 足を肩幅に広げて立つ
  • かかとを浮かせたまま連続でジャンプする
  • 30回×3セットを目標に繰り返す
できるだけ膝を曲げず、ふくらはぎの筋肉を使ってジャンプするのがポイントだ。縄跳びをイメージしたり、腕を振ってリズムをとるとやりやすい。

結論

ふくらはぎの筋トレをすることで血流がアップし、身体がポカポカと温まるはずだ。自宅でできる簡単な筋トレばかりなので、毎日の健康のために、そして形のよいふくらはぎを目指して、今日から日課にしてみてはいかがだろうか。

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