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足上げ腹筋で下腹部を鍛えよう!家で簡単にできるトレーニング方法

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年1月 6日

ぽっこりとでてしまったお腹を引き締めるためのトレーニングといえば「腹筋」を思い浮かべる方が多いだろうが、腹筋の中でも「足上げ腹筋」というトレーニング方法はご存知だろうか?寝ながらの姿勢でできる足上げ腹筋は、ウエスト周りを鍛えるのに有効だといわれている。そこで今回は、足上げ腹筋についての効果や正しいやり方、注意点などを紹介しよう。

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1. 普通の腹筋と足上げ腹筋の効果の違いは?

普通の腹筋と足上げ腹筋はどう違うのだろうか。普通の腹筋とは、寝転んだ状態から上半身を起こしてお腹の筋肉を鍛えるトレーニングのことをいい、主にお腹の上の方の筋肉を鍛えることができる方法だ。一方、足上げ腹筋はというと、寝転んだ状態のまま上半身を固定し、足だけを持ち上げるトレーニングのことをいい、主に下腹部の筋肉を鍛えることが出来る方法である。

つまり、普通の腹筋と足上げ腹筋では鍛えることができる筋肉の部位に違いがあり、普通の腹筋ではおもに腹筋上部を、足上げ腹筋では主に下腹部の腹筋を鍛えるという効果の違いがあるということなのだ。

2. 足上げ腹筋ではどこが鍛えられる?

足上げ腹筋は「レッグレイズ」とも呼ばれるトレーニングで、骨盤を丸めるような姿勢をとることで、通常のクランチなどでは鍛えにくい腹直筋の下の方までしっかりと鍛えることができる方法だ。足を上げる時に、より頭に近い高さまで上げることによって、負荷をさらに強くすることができ、高く上げた足をおろす動作をゆっくりと行うことによって、腹筋を収縮させ、腹直筋に強い負荷をかけることができる。

足上げ腹筋で腹直筋を鍛えれば、バキバキの腹筋を手に入れることも夢ではないだろう。また足上げ腹筋による効果は下腹を鍛えることだけではなく、トレーニングによる基礎代謝の向上によるダイエット効果も期待することができるだろう。そのほかにも、足上げ腹筋をすることによってお尻や太ももの筋肉や、体幹も鍛えることができるのだ。

3. 足上げ腹筋の正しいやり方

足上げ腹筋で効果的に下腹部を鍛えるには、正しいやり方でトレーニングすることが必要だ。足上げ腹筋にもいろいろなやり方があるが、一番基本的といわれるやり方を紹介しよう。
  • 仰向けに寝転がる
  • 体の横に両手を伸ばして床につける
  • 頭は浮かさず、しっかりと床につける
  • 両足をまっすぐに伸ばしたまま、床から上にあげる
  • きついと思う高さまでゆっくりと上げる(様子を見ながら調整する)
  • 足を上げた状態で10秒ほどキープする
  • ゆっくりと足を下げる
  • これを20回×3セットほど行おう

4. 足上げ腹筋をする際の注意点

足上げ腹筋の回数をこなしていく際、徐々に下腹部に負荷がかかることによって苦しくなり、頭を浮かせてしまうことがある。しかし頭を浮かせてしまうと、下腹部ではなく腰などのほかの部位に負荷がかかってしまうことになり、下腹部を効果的に鍛えられないどころか、腰を痛めてしまう原因にもなりかねない。足上げ腹筋の際には頭を浮かさないよう注意しよう。

また、足上げ腹筋の動きをしているうちに、反動で腰が浮いてきてしまうことがあるが、腰を浮かしてしまうと下腹部へトレーニング効果が薄まってしまうので、腰を浮かさないようにすることも重要だ。

結論

足上げ腹筋でトレーニングを行うことで、普通の腹筋では鍛えられない下腹部を効率的に鍛えることができる。足上げ腹筋は家でも気軽にやることができるため、ぽっこりお腹が気になる人は毎日の習慣にしてみるのもいいだろう。また、足上げ腹筋は下腹部を鍛えるだけではなく、お尻や太もも、体幹などを鍛えることもできるので、まだやったことがない方はぜひチャレンジしてみてほしい。

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