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脊柱起立筋の筋トレ方法!たくましい背中に鍛え上げるポイントを解説

脊柱起立筋の筋トレ方法!たくましい背中に鍛え上げるポイントを解説

投稿者:ライター 渡辺恵司(わたなべけいじ)

鉛筆アイコン 2021年10月26日

男らしくたくましい背中を作り上げるのに欠かせない「脊柱起立筋」について、どこにある筋肉なのか、鍛えることによってどんなメリットが生まれるのかなどを解説する。脊柱起立筋を鍛えるのにおすすめの筋トレメニューや注意点、ストレッチ方法などもお伝えしてくので、ぜひ参考にしてほしい。

  

1. 脊柱起立筋とは

脊柱起立筋などの位置を示した男性の背中の写真
「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」とはなにか?聞き慣れない方も多いかもしれないのでまずは基礎的なところから解説しよう。

背骨に沿ってついている筋肉

脊柱起立筋は、背中の真ん中に浮かび上がる縦のラインの筋肉のことで、背骨に沿ってついている。男らしくたくましい背中を作り上げるためには欠かせない筋肉だ。

3つの筋肉の総称

脊柱起立筋は背中にある「腸助筋(ちょうろっきん)」「最長筋(さいちょうきん)」「棘筋(きょくきん)」という、背骨に沿って平行についている3つの筋肉の総称である。これらは筋別々の筋肉ではあるものの、3つで1つの大きな筋肉のような働きをすることからまとめて脊柱起立筋と呼ばれている。

体幹を支える重要な筋肉でもある

脊柱起立筋は男らしくたくましい背中を作るために欠かせない筋肉であるとお伝えしたが、もうひとつ、体幹を支えるためにも重要な役割を担うインナーマッスルのひとつであることも覚えておこう。

2. 脊柱起立筋を鍛えることのメリット

鍛えられた男性の背中
脊柱起立筋を筋トレで鍛えることにより、さまざまなメリットが得られる。たとえば次のようなことだ。

猫背など姿勢の改善につながる

脊柱起立筋は背筋を伸ばしたり背中を反ったりする動作に使われる筋肉で、衰えると猫背の原因となる。逆をいえば、脊柱起立筋を鍛えることによって猫背の改善効果が期待できる。

肩こりや腰痛などの改善にもつながる

姿勢が改善したり筋肉を鍛えることで血行がよくなったり、あるいは筋肉が臓器を正しい位置で支えられるようになったりすることで、肩こりや腰痛といった悩みの改善効果も期待できる。

基礎代謝が向上し太りにくくなる

脊柱起立筋は背骨に沿ってついた大きな筋肉だ。筋トレで鍛えることで基礎代謝が向上すれば「脂肪が燃焼しやすい=太りにくい」体質を手に入れることにもつながる。

スーツなどがオシャレに着こなせるようになる

脊柱起立筋を鍛えることで引き締まった身体とピシッとした姿勢が手に入る。その結果、スーツなどのファッションアイテムも今まで以上にオシャレに着こなせるようになる。

3. 初心者にもおすすめ!脊柱起立筋を鍛える筋トレメニュー3選

ダンベルの写真
脊柱起立筋を鍛えるのに効果的な筋トレメニューとやり方を解説する。初心者の方も取り組みやすい低難易度のものを中心に、ご家庭で手軽にできる筋トレメニューを3つ紹介していく。

バックエクステンション

手軽に脊柱起立筋を鍛えられる筋トレの代表的なメニューが、自重を使ったバックエクステンションだ。難易度が低いため初心者の方にもおすすめできる。

【バックエクステンションのやり方】

  • 床にうつぶせに寝転がる
  • 手を頭の後ろで組む(または添える)
  • 胸と足を浮かせて体を反らしていく
  • 反らしきったら1〜3秒キープする
  • ゆっくりと元の位置に戻していく

【バックエクステンションのコツと回数】

脊柱起立筋にきちんと負荷をかけるためにも、反動や勢いは使わないようにすることが大切だ。またしっかり背中の筋肉が使われていることを意識するのも忘れないようにしよう。そのほか、顔の角度を一定に保つことなどもポイントだ。各セット間のインターバルは30秒から長くても1分程度がよい。

バードドッグ

バックエクステンションと同じく自重を利用した筋トレがバードドッグである。器具不要&省スペースでもできる筋トレで、初心者の方にもおすすめだ。

【バードドッグのやり方】

  • 床に四つんばいになる
  • 左右いずれかの腕を前方へ伸ばす
  • 腕と反対側の足(左腕なら右足)を後方へ伸ばす
  • 腹筋に力を入れてバランスを取りつつ指先から背中、つま先まで一直線にする
  • 肘と膝をゆっくり近づけるように元の位置へ戻す
  • 手足の左右を入れ替えて同じ動作をおこなう

【バードドッグのコツと回数】

伸ばした手足は、指先から背中を介してつま先まで一直線になる位置へ持ってくる。また脊柱起立筋をしっかり鍛えるため、腹筋でバランスを取りながら姿勢をしっかりキープすることも大切だ。10回×3セットあたりから始め、慣れてきたら15回まで増やそう。

ダンベルデッドリフト

いわゆる一般的なデッドリフトといえばバーベルを使った筋トレだが、ジムなどに通わないと難しい。代わりとして、自宅にいながらでも可能なダンベルを使ったデッドリフトの筋トレメニューを紹介する。

【ダンベルデッドリフトのやり方】

  • 足元にダンベルを2つ置き、中腰になる
  • 順手でダンベルを握り、目線をまっすぐ前に向ける
  • ダンベルを持ち上げながら体を起こす
  • 起こしきったらゆっくり元の位置に戻る

【ダンベルデッドリフトのコツと回数】

ダンベルを持ち上げる際、腕の力ではなく背筋の力で持ち上げることを意識しよう。腕で持ち上げてしまうと脊柱起立筋に十分刺激を与えられないため注意してほしい。またダンベルは、体に近い位置を通るように下ろすのがポイントである。10回×3セットを目標にしよう。

4. 脊柱起立筋の筋トレ前後のストレッチ

たくましい背中の男性
脊柱起立筋の筋トレをする前後はストレッチをおすすめする。たとえばデスクワークをこなしたあとに筋トレをする場合、背中まわりの筋肉が凝り固まっている可能性がある。そんなときは、先にストレッチをして軽くほぐしてから筋トレをするとよいだろう。

脊柱起立筋のストレッチ方法

  • ヨガマットなど(なければ床)に両足を伸ばして座る
  • 左(右)の膝を曲げ立てる
  • 左(右)膝を右(左)足の外側に置く
  • 右(左)腕を左(右)膝の外側へ回して掛ける
  • 左(右)手は体の後方につき、息を吐きながら体を左(右)へゆっくりひねる
  • ひねりきったところで静止し、20秒ほどキープする
  • 同じ要領で逆側もおこなう
静止している間、呼吸を安定させることを意識しよう。背中や腰、お尻などの筋肉がきちんと伸びていることを感じるのがポイントだ。

5. 脊柱起立筋の筋トレにおける注意点

背中や首を痛めてしまった男性のイメージ
脊柱起立筋を筋トレで効率よく鍛え上げるために大切な、注意点や意識すべきポイントなどをお伝えする。

正しいフォームでゆっくり動作すること

脊柱起立筋に限らず、筋トレでは正しいフォームでおこなうことが何より重要だ。初心者の方はとくに、最初は回数よりも正しいフォームを身につけることに重きを置こう。

反動や勢いをつけないこと

筋トレを2セットも3セットも繰り返すうちに疲れてくると、無意識に反動をつけてしまうことがある。だが反動をつけるとせっかく筋トレをしているのに十分負荷がかからず、効果的に鍛えることができない。フォームが乱れることにもつながってしまうため、反動や勢いはつけないように注意しよう。

脊柱起立筋に効いているのをしっかり意識すること

筋トレでは、使われている筋トレを意識することも重要である。今回紹介してきた筋トレであれば、脊柱起立筋にしっかり効いていることを意識やイメージしながら、あるいは感じながらおこなおう。

腰を曲げすぎたり反らしすぎたりしないこと

正しいフォームにも通ずるが、筋トレの最中に腰を曲げすぎたり反らしすぎたりすると腰を痛めるリスクがある。腰痛を招けば筋トレを休まなければならなくなり非常にもったいない。やはり正しいフォームをしっかり身につけておくことが大切だ。

6. 脊柱起立筋を筋トレで鍛えて男らしい背中を手に入れよう

しっかり鍛え上げられているたくましい背中の男性
脊柱起立筋は意外と鍛えやすい筋肉である。器具を使わない筋トレもあるので、ご家庭でも手軽に取り組むことができるだろう。基礎代謝の向上や猫背の改善などメリットも多く、何よりしっかり鍛え上げることができれば男らしくたくましい、大きな背中を手に入れることができる。僧帽筋や広背筋とあわせて脊柱起立筋の筋トレも取り入れ、ぜひカッコいい背中を作り上げてほしい。

結論

脊柱起立筋は背骨に沿ってついている「腸助筋」「最長筋」「棘筋」という3つの筋肉の総称だ。インナーマッスルのひとつで、普段あまり意識することはないかもしれないが、体幹を支えたり姿勢をキープしたりなど、さまざまな役割を持つ筋肉でもある。これを機に、脊柱起立筋の筋トレにも興味を持っていただければ幸いだ。
  • 公開日:

    2020年1月 4日

  • 更新日:

    2021年10月26日

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