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脊柱起立筋を鍛えるための筋トレとは?たくましい背中を手に入れよう

脊柱起立筋を鍛えるための筋トレとは?たくましい背中を手に入れよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年1月 4日

たくましくて男らしい背中を手に入れたいと、背中の筋肉を積極的に鍛えているという方も少なくないだろう。一般的に背中の筋肉を鍛えるというと僧帽筋や広背筋の筋肉を鍛えることが多いだろうが、背中のシックスパックともいわれる筋肉の中で、真ん中に浮かび上がる縦のラインの筋肉「脊柱起立筋」も忘れずに鍛えてほしい。そこで今回は脊柱起立筋について解説していこう。

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1. 脊柱起立筋て体のどこにある?

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)とは、背中の真ん中に浮かび上がる縦のラインにつく筋肉のことで、背骨に沿ってついている、男らしくてたくましい背中を作り上げるのに欠かせない筋肉だ。なお、脊柱起立筋とは、背中にある3つの筋肉を総称したもので、「腸助筋(ちょうろっきん)」「最長筋(さいちょうきん)」「棘筋(きょくきん)」という背骨に沿って平行についている3つの筋肉のことを指す。

これらの筋肉は別々のものでありながら同じ働きをもっており、3つ合わせて1つの大きな筋肉のような働きをすることから、まとめて脊柱起立筋といわれている。

2. 脊柱起立筋を鍛えると得られるメリット

脊柱起立筋は背筋を伸ばしたり、背中を反らせたりするような動作のときに使う筋肉で、脊柱起立筋が弱ると猫背の原因となるため、猫背が気になっている人はこの脊柱起立筋を鍛えることによって猫背の改善が期待できる。

また、脊柱起立筋は背骨に沿ってついた大きな筋肉なので、脊柱起立筋を鍛えることで基礎代謝があがり、太りにくい体質になることも期待できたり、姿勢がよくなったり、肩こりや腰痛などの予防にもつながるメリットがあるといえる。

脊柱起立筋を鍛えることで、引き締まった身体とピシッとした姿勢が手に入り、スーツやファッションも今まで以上にオシャレに着こなせるようになるだろう。

3. 脊柱起立筋の鍛え方

では、脊柱起立筋を鍛えるのに効果的なトレーニングメニューを紹介しよう。

バックエクステンション

家でも簡単に脊柱起立筋を鍛えることができる、代表的な自重トレーニングメニューだ。
  • 床にうつぶせに寝る
  • 手を頭のうしろで組む
  • 胸と足を同時に浮かせて、体を反らしていく
  • 反らしきったら1~2秒キープする
  • ゆっくりと元の位置に戻していく
  • この動きを20回×3セットほど行おう

ダンベルデッドリフト

ジムに行かなくても家でできる、ダンベルを使ったデッドリフトのトレーニングメニューだ。
  • 足元にダンベルを2つ置き、中腰になる
  • 順手でダンベルを握って持ち、目線はまっすぐ前に向ける
  • ダンベルを持ち上げながら体を起こす
  • 体を起こしきったら、ゆっくりと元の位置に戻る
  • この動きを10回×3セットほど行おう

4. 脊柱起立筋を筋トレする時の注意点

脊柱起立筋を筋トレする場合の注意点は、正しいフォームでトレーニングを行うことだ。鍛えたい筋肉をしっかりと意識しながら、正しいフォームでゆっくりとトレーニングすることを心がけよう。

また、筋トレを続けていると次第に辛くなってくるため、つい反動をつけてしまうことがあるが、反動をつけずに脊柱起立筋に効いているのを意識しながらトレーニングを行うことがポイントだ。さらに、トレーニングの際に腰を曲げすぎたり、反らしすぎたりしてしまうと、腰を痛めることにもなりかねないので注意しよう。

結論

たくましくて男らしい背中を手に入れたいなら、僧帽筋や広背筋だけではなく、脊柱起立筋までしっかりと鍛えよう。背骨に沿ってついている脊柱起立筋を鍛えれば、猫背が改善したり、姿勢がよくなったり、基礎代謝の向上が期待できたりといったメリットがたくさんある。ぜひ意識して鍛えていってもらいたい。今回紹介した、家でもできるトレーニング方法を参考に、脊柱起立筋を鍛えてたくましい背中を手に入れてみてはいかがだろうか。

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