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腹筋を鍛えるには自宅トレーニングが効果的!理想の腹筋に近づく方法

腹筋を鍛えるには自宅トレーニングが効果的!理想の腹筋に近づく方法

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年1月17日

男らしい腹筋を手に入れるためには、トレーニングが欠かせない。しかし、ジムに通うのには手間がかかり、仕事でなかなか思うようにトレーニングできないこともあるだろう。そんな方におすすめしたいのが、自宅でのトレーニング法だ。また、効率的に腹筋を鍛えるには、筋肉の構造や働きを知ることも重要である。今回は、自宅で簡単に行える腹筋を鍛える方法や、仕組みについて解説していこう。

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1. 腹筋は4つに分別される

お腹周りの筋肉を腹筋と一言で表しているが、正確にいうと腹筋は4つの部位に分かれている。4つとは「腹直筋」「腹横筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」だ。腹筋のなかでもそれぞれの役割は異なり、ついている箇所ももちろん異なる。

腹筋を鍛えるには、トレーニング法だけではなく、構造や仕組みを知ることも重要だ。効率よく腹筋を鍛えるためにも、どこにどんな筋肉が作用しているか押さえておこう。こちらでは、腹筋の部位ごとに詳細を解説していく。

腹直筋

腹筋の前面部分を広い範囲で覆うのが「腹直筋」だ。お腹の表層部にあたり、鍛えると目に見えて変化が出やすい箇所である。下腹部から上腹部まで縦長に広った筋肉で、体幹部を折り曲げる際のサポートが主な役割だ。

腹横筋

腹筋の中で最も深層部に位置するのが「腹横筋」である。コルセットのように腹部全体を覆うような形状が特徴であり、鍛えることで基礎代謝がアップする効果を持つ。インナーマッスルである腹横筋は、腹圧の調整や内臓の位置を保持する役割がある。

外腹斜筋

脇腹の表層部分にある「外腹斜筋」は、肋骨から斜めに走るようについているのが特徴だ。主に身体を折り曲げたり、ひねる際に使われる筋肉である。スマートなくびれを形成するには、外腹斜筋のトレーニングは欠かせない。

内腹斜筋

脇腹の深層部分にある「内腹斜筋」は、外腹斜筋の内側に位置する筋肉だ。外腹斜筋と同様に、肋骨から骨盤にかけて広がる筋肉で、ひねる動作のサポート役を担っている。外腹斜筋・内腹斜筋を鍛えることで、引き締まったウエストを手に入れられるだろう。

2. 腹筋を割るために鍛えるべき筋肉は?

腹筋の見た目を重視するのが、割れているかどうかだ。一般的にいわれるシックスパックがあるかどうかで、見た目の美しさは左右されるだろう。また、腹筋を割るということが、腹筋を鍛える上で1つの指針ともなりやすい。

腹筋を割るには、どこの部位を鍛えるかがポイントとなる。シックスパックを司る部位は「腹直筋」であり、重点的に鍛えることでくっきりと割れ目が出現するのだ。

腹直筋は腹部の前面に広がる筋肉で、中央の縦ラインに「白線(はくせん)」、横ラインに「腱画(けんかく)」という境目がある。境目で分けられた腹直筋は全部で6つとなり、割れている腹筋をシックスパックと呼ぶのだ。

実はそもそも腹直筋は、構造上始めから割れているものである。ではなぜ割れ目が見えないのかというと、多くの場合、腹直筋の上に脂肪が覆い被さっているためだ。くっきりとした割れ目をつくるには、トレーニングで脂肪を燃焼し、腹直筋に刺激を与えて発達を促す必要がある。

キレイな割れ目をつくるには、とくに腹直筋を意識してトレーニングを行うことが大切だということだ。ただし、腹直筋だけが発達していても、たとえば外腹斜筋の鍛え方が甘いとがっしりと美しいボディラインが作れず、本当にかっこいいシックスパックとはならない。腹直筋だけではなく、先にあげた4種類の腹筋をバランスよく鍛えることが、キレイなボディラインには必要不可欠なのだ。

3. 腹筋を鍛えるためのトレーニング方法

腹筋を鍛えるためには、まずはトレーニングが必要だ。自宅でも実践できるトレーニング法を紹介していこう。

レッグレイズ

  • 仰向けで床に寝転び、両手を腰の横あたりに置く。
  • 脚を床から少しうかせ、腰が反らないように腹筋で支える。
  • 脚を床と垂直になるように持ち上げる。
  • ゆっくりと脚を最初の位置に戻し、床に着かないようにキープする。
  • 3と4を繰り返し、15回3セットを目安に行う。
腹筋を鍛えるには、レッグレイズがおすすめだ。とくに下腹部に効果があり、初心者でも実践しやすいトレーニング法である。脚を上げ下げする際は、下腹部に力が入っているか確認しよう。上半身がぶれないよう、しっかりと固定することがポイントだ。

プランク

  • うつ伏せで腕を肩幅に広げ、肘が90度になるように前腕を床に置く。
  • 身体を水平になるようにつま先を床につけ、床から身体を浮かせる。
  • 身体全体を水平に保ったまま30秒キープする。
プランクは、腹筋を鍛えるのに非常に有効だ。腹筋全体に負荷がかかり、バランスのよいトレーニングが実現できる。同じ姿勢をキープするだけなので、スペースさえあればどこでも実践できる手軽さもメリットだ。効果的に腹筋を鍛えるには、身体が一直線になるようフォームを意識しよう。

4. 腹筋を鍛える時の呼吸法

腹筋を鍛えるには、フォームだけではなく呼吸法も要点となってくる。トレーニングをしているとつい力が入り呼吸を忘れがちだが、正しい呼吸法を取り入れることで、効率的に腹筋を鍛えられるのだ。

呼吸法は、筋肉が縮んでいるときは息を吐き、緩んでいるときは息を吸うというのが基本となる。レッグレイズであれば、脚を持ち上げる際に息を吐き、倒す瞬間に息を吸う。収縮とともに息を全部出し切ることで、腹筋に大きな負荷がかかり、トレーニング効果がアップするのだ。

ただしプランクの場合は、常に筋肉に力が入っている状態なので、自然な呼吸を意識すればよい。腹筋を鍛えるにはトレーニング内容だけではなく、呼吸法も意識して取り組んでほしい。

結論

腹筋を鍛えるには、まず腹筋がどのような構造かを知り、部位ごとにトレーニングを実践することが効果的である。とくに腹筋を割りたい場合は、腹直筋を重点的に鍛えるとよいだろう。また、腹筋を鍛える際は、正しいフォームや呼吸法も重要だ。効率よい自宅トレーニングで、男らしい腹筋に仕上げてほしい。

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