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腰を鍛えるのに効果的な筋トレメニューとは?腰の筋肉の種類も解説

腰を鍛えるのに効果的な筋トレメニューとは?腰の筋肉の種類も解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年1月11日

腹部や背中と同じく、鍛えてほしいのが腰だ。腰の筋肉は、体を支えるのに重要な部位であり、鍛えることでさまざまなメリットが得られる。では、腰を鍛えるには、どのような筋トレを行えばよいのだろうか。今回は、効果的な腰の筋トレメニューを中心に、筋肉の種類なども紹介していこう。

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1. 腰の筋肉の種類は一つじゃない

腰部分には、一般的に「腸腰筋(ちょうようきん)」といわれる、姿勢を維持したり歩く動作に関わる重要な筋肉がある。だが、厳密にいうと腸腰筋は「大腰筋(だいようきん)」「小腰筋(しょうようきん)」「腸骨筋(ちょうこつきん)」の3つの筋肉から構成されており、それぞれで特徴は異なるのだ。こちらでは、3つの筋肉がどのような働きを持っているか解説していく。

大腰筋

大腰筋は、上半身の体幹部から下半身にまたがるインナーマッスルであり、姿勢維持に欠かせない筋肉である。また、股関節の屈曲にも大きな役割を持ち、足を持ち上げ、歩行を促すのにも重要な筋肉なのだ。

大腰筋の筋力が衰えると、ポッコリお腹や猫背などを引き起こす可能性があり、スマートな体型を維持するためにも、日頃からの筋トレが必要となる。

小腰筋

腸腰筋の1つである小腰筋は、実はおよそ50%の方に欠如が見られる筋肉である。実際に小腰筋がなくとも、腸腰筋の動作に支障はないといわれておりとくに問題はない。小腰筋はほかの筋肉と同様、股関節の動作に関わる働きがあるが、個々によって有無は分かれるため、あくまでサポート的な役割と認識してほしい。

腸骨筋

骨盤よりもお腹側にあり、腸骨から大腿骨へまたがってついているのが腸骨筋だ。主に股関節を外側へ回転させる働きがあり、大腰筋や小腰筋と同様に股関節の屈曲にも大きく関係している。

腸骨筋の筋力が衰えたり損傷したりすると、股関節の動きに支障をきたし、スムーズな動作が難しくなるのだ。日常生活の動作に欠かせない筋肉なので、筋トレで筋力アップを目指すとよい。

2. 腰の筋肉別、トレーニング方法

腸腰筋を鍛えるには、構成している3つの筋肉にそれぞれアプローチする筋トレが効果的である。早速、自宅でも行えるおすすめの筋トレ法を紹介しよう。

大腰筋の筋トレには「バイシクルクランチ」

  • 床の上に仰向けの状態で寝転ぶ。
  • 両手の平を頭の下に置き、膝を直角に曲げ軽く持ち上げる。
  • 片足の膝を胸に引き寄せるのと同時に、上半身も起こす。
  • 右膝と左肘が軽く触れるように上半身を捻る。
  • 触れたら元の姿勢に戻し、左右交互20回2セットを目安に行う。
バイシクルクランチは、自転車を漕ぐようなイメージで行う筋トレだ。大腰筋を鍛えることで、正しい姿勢が身につき、猫背の改善やお腹の出っ張りが解消されるといわれている。また、股関節の動きが強化され、足を持ち上げる動作がスムーズになり、つまずきや転倒防止にも繋がるのだ。

小腰筋の筋トレには「ニーレイズ」

  • 床に仰向けに寝転ぶ。
  • 目線がへそ辺りになるよう、頭を床から少し浮かせる。
  • 手を45度くらいに開き、腰が浮かないよう床に置く。
  • 足を床から少し浮かす。
  • 膝を腹部へと引き上げる。
  • 限界まで引き上げたら、止める。
  • ゆっくりと足を真っ直ぐに戻す。
  • 一連の動作を15回3セットを目安に繰り返す。
ニーレイズの効果を高めるコツは、腹筋が収縮していることを確認し、自然な呼吸を意識することだ。また、膝を屈折させる際は、反動を使わず、小腰筋にしっかり効かせることも重要である。

腸骨筋の筋トレには「レッグランジ」

  • 肩幅くらいの間隔で両足を開く。
  • 左右どちらかの足を1歩前に出し、膝を曲げる。
  • 太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を下ろす。
  • ゆっくりと元の姿勢に戻る。
  • 左右交互に10回3セットを目安に行う。
レッグランジのコツは、背中が真っ直ぐになるよう意識する点と、膝を曲げるときは息を吸い、姿勢を戻す際は息を吐くという点だ。筋トレをすることで腸骨筋が安定し、股関節を曲げた状態で長時間キープできるようになり、キレイな姿勢を手に入れられる。

3. 腰の筋トレをする時に気を付ける事

腰の筋トレは腸腰筋を鍛えるのに効果的だが、気をつけたい点もある。紹介した筋トレメニューも含め、仰向けで行う際は、腰が反らないように意識してほしい。とくに足を上から下へ動かす際は、腰が反りやすいので注意しよう。

腰が反った状態で筋トレをしてしまうと、痛める危険性もあるのだ。床に仰向けになる場合は、腰が浮かないよう床にくっつけるイメージで行うと、腰を痛めず筋トレ効果もアップする。筋トレをする際は、腰が反らないよう正しいフォームを意識することが重要だ。

4. 腰の筋トレをしたらストレッチもしよう

筋トレで腰の筋力を強化した後は、ストレッチで筋肉をほぐすと、より効果的に鍛えられる。筋トレ後は腰の筋肉が緊張状態となり、そのまま放置すると硬くなりやすくケガのリスクも高まるのだ。筋トレ後にしっかりとストレッチすることで、筋肉がほぐれ、柔軟性が備わった筋肉に仕上がるだろう。

また、腰には股関節の動作に関わる筋肉が多く存在する。股関節のスムーズな動作を可能にするには、柔軟性に富んだ筋肉が必要であり、筋トレ後のストレッチは必要不可欠なのだ。せっかくの筋トレ効果をムダにしないためにも、ストレッチでしっかりと腰周りをほぐしてほしい。

結論

腰を筋トレすることで、猫背やポッコリお腹の改善など、さまざまなメリットが得られるのだ。腰の筋肉には、股関節の動作に大きく関わる、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つがあり、筋トレをすることでそれぞれのパフォーマンスを最大限に引き出せるだろう。腰の筋トレで、若々しいスマートな体型を維持してほしい。

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