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ダンベルを使った背中の鍛え方!筋トレでカッコイイ背中になるには

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年1月27日

広くたくましい背中は、筋肉美を目指す男性の憧れだろう。ジムに通う時間がない場合でも、ダンベルを使うことで自宅でも気軽に背中を鍛えられるのでおすすめだ。今回は、ダンベルを使って背中を鍛える基本的な筋トレの方法や、そのポイントを紹介する。たくましい背中を手に入れるために実践してみよう。

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1. ダンベルを使って鍛えられる背中の筋肉は?

「背筋」はひとつの筋肉ではなく、主に広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の3つからなる筋肉群の総称である。広背筋は腰から肩のあたりまでを覆う上半身最大の筋肉で、逆三角形の体型の要となる部分だ。腕を手前に引く働きがある。僧帽筋(そうぼうきん)は首から肩・腰へとつながる筋肉で、肩甲骨を寄せたり腕を引き上げる働きをする。脊柱起立筋は、脊柱に沿って広がる筋肉群で、体幹を支え姿勢を保つ役割がある。

大きな体積をもつ背筋群を鍛えれば、筋肉質な背中を目指せるだけでなく、代謝が上がり痩せやすい体質に近づくというメリットもある。

2. ダンベルを使って背中を鍛えられるトレーニングメニュー

ダンベルがあれば自宅でも豊富なバリエーションの筋トレが可能になる。ダンベルを使って
背中を鍛えるための基本のメニューを2つ紹介しよう。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、背筋群全体を効率的に鍛えられる王道トレーニングだ。
  • 足を肩幅に開き、ダンベルを膝下でキープする
  • このとき背筋を伸ばしお尻を突きだすような姿勢をとる
  • 背中が丸まらないよう注意しながら、そのままゆっくりと身体を伸ばす
  • 直立になったら、背筋への負荷を意識しながら肩甲骨を寄せる
  • ゆっくりと元の状態に戻る
  • 10回×3セットを目標とする
ダンベルデッドリフトは、背中を丸めた状態でおこなうと腰椎に大きな負担がかかるため、まっすぐな姿勢をキープすることが重要だ。目線を上に向けると、背筋が伸びた姿勢を保ちやすい。背筋の力でダンベルを引き上げるイメージで立ち上がろう。

ワンハンドダンベルローイング

ワンハンドダンベルローイングは広背筋を鍛える効果が高いトレーニングだ。
  • ベンチや椅子に片手と片足を乗せ、反対側の手でダンベルを持つ
  • 背筋を伸ばし、顔を上げる
  • 姿勢を保ったまま、身体の横までダンベルを引き上げる
  • ゆっくりと元の位置まで下げる
  • 10回×3セットを目標とする
ダンベルを引き上げたとき、肩甲骨をしっかりと寄せることで広背筋を効率よく刺激できる。肩が上がったり、背中が丸まってしまうと効果が半減するので気を付けよう。

3. 逆三角形の体型を手に入れる、背中の鍛え方

背中の筋トレをするからには、憧れの逆三角体型に近づきたいという方も多いだろう。がっしりとした逆三角の背中をつくるには、背筋群の中でも最も大きい「広背筋」を鍛えることがマストだ。もうひとつ広背筋に効く筋トレも紹介したい。

ストレートアームダンベルプルオーバー

  • しゃがんだ状態で背中をベンチや椅子などに乗せ、仰向けになる
  • ひとつのダンベルを両手で持ち胸の真上で構える
  • 肘を伸ばし腕を開き気味にしたまま、頭の後ろまでダンベルを下ろす
  • そのままゆっくりと胸の真上に戻す
  • 10回×3セットを目標とする
広背筋に効かせる最大のポイントは、肘をしっかり伸ばしたままでダンベルを上げ下げすることだ。肘を曲げたり肘を閉じたりすると大胸筋を刺激することになり、背中への効き目が薄れてしまうので、「肘を伸ばす・肘を開く」ことを常に意識しよう。

4. ダンベルを使って背中を鍛える時の注意点

自己流の筋トレでも効果をだすために、トレーニング前にはいくつか注意点も押さえておきたい。

正しいフォームを心がける

広背筋は、普段から意識的に使うことの少ない筋肉なので、筋トレが難しい部位である。正しいフォームで確実に負荷を与えることが鍛える近道だ。筋トレのときに「腕や肩の筋肉を使ってしまう」というミスに陥りがちなので注意しよう。

ダンベルは可変式がおすすめ

ダンベルには重さの変えられる「可変式」と、単一の重さの「固定式」の2種類がある。固定式だと負荷を上げたいなら新しく買い足さなければならないが、可変式ならレベルに合わせて負荷を変えられるので便利だ。場所も取らないため、断然おすすめである。初心者であれば20㎏までカバーできる可変式ダンベルを持っていれば十分だ。

結論

ダンベルで背中を鍛えたい場合、まずは正しいフォームを身に着けることが大切だ。自分のレベルに合わせて、徐々にダンベルの重量を上げていこう。逆三角形のマッチョな背中を目指したいなら、背筋の中でも特に広背筋をターゲットにするとよい。スーツやTシャツを格好よく着こなすためにも、理想の背中を思い描きトレーニングを継続しよう。

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