1. プッシュアップバーって何？
プッシュアップバーとは、床に置いて使う「腕立て伏せ用のグリップ」である。基本の使い方は、グリップを握って腕立て伏せをするだけ。身体を通常より深く沈みこませることができるため、自宅に居ながら腕立て伏せの効率を上げることができる。初心者でも扱いは簡単だが、使い方によってはさまざまな部位のトレーニングが可能だ。
2. プッシュアップバーを使うメリット
まずは、プッシュアップバーを使うメリットについて使用前に確認しておこう。
可動域を広げ、腕立て伏せの負荷を上げる
バーに高さがあるため、普通に腕立て伏せをするより身体を深く沈ませることができる。「上下の可動域」が広がることで、大胸筋や上腕三頭筋により高い負荷をかけられるようになる。
使い方によって鍛える部位を変えられる
プッシュアップバーを幅広に置けば大胸筋に効き、幅を狭めて置くと二の腕に効いてくる。使い方次第で、刺激する筋肉を変えることも可能だ。
手首の負担を軽減する
グリップを握りながら腕立て伏せをすると、手首の曲りを抑えられるので、関節への負担を減らすことができる。腕立て伏せで手首が痛い方は、プッシュアップバーを使うのがおすすめだ。
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3. プッシュアップバーを使うとどこの筋肉が鍛えられる？
続いて、プッシュアップバーを使って鍛えられる筋肉を具体的に知ろう。
大胸筋
腕立て伏せで鍛える筋肉といえばまず「大胸筋」だが、プッシュアップバーの使用でさらに効率的に大胸筋を刺激できる。自宅トレ―二ングでたくましい胸板を目指したい方にとって、プッシュアップバーは持っておきたいアイテムのひとつと言える。
上腕三頭筋
腕の後ろ側にある「上腕三頭筋」もプッシュアップバーで鍛えられる部位だ。腕の中で最大の上腕三頭筋を鍛えることで、太くて男らしい腕が手に入る。
腹筋・背筋
使い方を工夫すれば、プッシュアップバーで腹筋や背筋を鍛えることも可能だ。つまりプッシュアップバーがあれば上半身全体のトレーニングに役立てることができる。
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4. プッシュアップバーの使い方
それではプッシュアップバーのおすすめの使い方を、トレーニングメニューと併せて紹介していこう。
大胸筋を鍛えるときの使い方
大胸筋をガッツリ鍛えたいなら、手幅を広めにとる「ワイドスタンスプッシュアップ」がおすすめだ。
- 肩幅より少し広めにプッシュアップバーを置く
- 脚から頭までを一直線にキープし、顎をやや上げる
- 姿勢を保ったまま、胸をできるだけ床スレスレまで下ろす
- 元の位置に上げる
- 10回×3セットを目標に繰り返す
肘と背中のラインがMの形になるよう意識して、しっかりと胸を落とすのがポイントだ。さらに負荷を上げたい場合は、プッシュアップバーを八の字に置いておこなうとよい。
上腕三頭筋を鍛えるときの使い方
上腕三頭筋には、後ろ向きの腕立て伏せ「リバースプッシュアップ」が効く。
- プッシュアップバーを肩幅ほどに開いて背中の後ろに置く
- 後ろ手にバーを掴む
- 足を伸ばしかかとを床につけたまま、腕と方の力でお尻を持ち上げる
- 肘を曲げながら身体を落としていく
- 限界と感じる位置まで落としたら、元の位置に戻る
- 10回×3セットを目標に繰り返す
胸筋や背筋を使わず、腕と肩の筋肉の力で身体を上下させるよう意識すると、上腕三頭筋に効きやすい。身体を下げるときに肘が開かないよう注意しよう。
腹筋を鍛えるときの使い方
プッシュアップバーを使って腹斜筋と腹直筋に強い刺激を与えられるのが「ハンギングツイスト」だ。
- 肩の横あたりにプッシュアップバーを置き、足を伸ばして座る
- バーを掴み、足先まで身体をすべて持ち上げる
- そのまま足を左右に振り腹筋を刺激する
- 10回振ったら1セット。3セットを目標にする
難易度は高いが、腹筋を短期間で鍛え上げたい場合におすすめのトレーニングだ。最初は身体を持ち上げることが難しいので、まずは回数を気にせずにチャレンジしてみよう。
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結論
プッシュアップバーは、自重での筋トレに慣れてきてレベルアップを考えている方に最適だ。使い方はシンプルだが、ひとつ持っていれば大胸筋、上腕三頭筋、腹筋、背筋などを高負荷で鍛えられる。100均で買えるプッシュアップバーもあるが、滑り止めが付いたタイプを選ぶとフローリングでも滑らないのでおすすめである。
