2021年12月 2日目次
- 1. プッシュアップバーとはどんな器具なのか？
- 2. プッシュアップバーの効果とメリット
- 3. プッシュアップバーで鍛えられる筋肉
- 4. プッシュアップバーの基本的な使い方
- 5. プッシュアップバーを使ったおすすめの筋トレメニュー3選
- 6. プッシュアップバーを使うにあたっての注意点
- 肩幅より少し広めにプッシュアップバーを置く
- 足から頭までを一直線にキープし、顎をやや上げる
- 姿勢を保ったまま、胸をできるだけ床スレスレまで下ろす
- 元の位置に上げる
- 10回×3セットを目標に繰り返す
- プッシュアップバーを肩幅ほどに開いて背中の後ろに置く
- 後ろ手にバーを掴む
- 足を伸ばし、かかとを床につけたまま腕と肩の力でお尻を持ち上げる
- 肘を曲げながら身体を落としていく
- 限界まで落としたら元の位置に戻る
- 10回×3セットを目標に繰り返す
- バーを掴み、足先まで身体をすべて持ち上げる
- そのまま足を左右に振り腹筋を刺激する
- 10回振ったら1セットとし、3セットを目標に繰り返す
1. プッシュアップバーとはどんな器具なのか？
まずはプッシュアップバーという器具について簡単に説明をしておこう。
腕立て伏せ用の「グリップ」
プッシュアップバーとは、床に置いて使う腕立て伏せ用のグリップである。使い方はいたってシンプルで、グリップを握って腕立て伏せをするだけである。手を床についたときと比べて「高さ」が生まれるため、身体を通常より深く沈み込ませることができる。腕立て伏せの効果をより高めることができるアイテムだ。
使い方次第でさまざまな部位をトレーニングできる
詳しくは後述するが、プッシュアップバーは使い方によってさまざまな部位を鍛えることができる。腹筋や背筋など、上半身の幅広い部位に効果が期待できるスグレモノだ。
2. プッシュアップバーの効果とメリット
プッシュアップバーを使って筋トレをする効果やメリットについて知っておこう。
上下の可動域が広がることで腕立て伏せの負荷が高まる
上述したようにプッシュアップバーの分だけ高くなるため、普通に腕立て伏せをするよりも身体を深く沈み込ませることができる。上下の可動域が広がることで、大胸筋や上腕三頭筋により高い負荷をかけられるようになる。
使い方によって鍛える部位を変えられる
プッシュアップバーを幅広に置けば大胸筋に効き、幅を狭めて置くと二の腕に効く。使い方次第で刺激する筋肉を変えることが可能だ。
手首にかかる負担を軽減できる
グリップを握りながら腕立て伏せをすることにより、使わないときと比べて手首の曲りを抑えられる。結果として手首にかかる負担を減らすことにつながる。腕立て伏せをしていて手首が痛いという方はぜひ、プッシュアップバーを使うことをおすすめする。
おすすめ商品
商品名：NAKO プッシュアップバー
3. プッシュアップバーで鍛えられる筋肉
プッシュアップバーの使い方を覚えると次のような筋肉を鍛えることができる。
大胸筋
腕立て伏せで鍛えられる筋肉といえば大胸筋だ。プッシュアップバーを使うことで効率的に大胸筋を刺激できる。たくましい胸板を手に入れたい方にとって、プッシュアップバーはぜひ持っておきたいアイテムである。
上腕三頭筋
腕の後ろ側にある上腕三頭筋も、プッシュアップバーで鍛えられる部位のひとつだ。腕の中で最大の筋肉である上腕三頭筋を鍛えることで、太くて男らしい腕が手に入る。
腹筋・背筋
使い方を工夫すれば、プッシュアップバーで腹筋や背筋を鍛えることも可能だ。本稿でも腹筋を鍛えるのに効果的な使い方を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてほしい。
おすすめ商品
商品名：ACTIVE WINNER プッシュアップバー
4. プッシュアップバーの基本的な使い方
プッシュアップバーの使い方は非常に簡単だが、初心者の方は「スパン（間隔、幅）」によって効果が変わることを知っておいたほうがよいだろう。
スパンは「ノーマル」「ワイド」「ナロー」が基本
【ノーマルスパン】
肩幅と同程度の位置にプッシュアップバーをセッティングする、基本中の基本といった使い方だ。大胸筋や上腕三頭筋、三角筋などを効率よくかつバランスよく鍛えることができる。
【ワイドスパン】
肩幅よりもやや広めの位置にプッシュアップバーをセッティングする使い方だ。大きく開くことにより、とくに大胸筋に高負荷をかけることができる。
【ナロースパン】
肩幅よりもやや狭めの位置にプッシュアップバーをセッティングする使い方だ。こちらは主に上腕三頭筋など腕の筋肉に対して高負荷をかけることができる。
5. プッシュアップバーを使ったおすすめの筋トレメニュー3選
プッシュアップバーを使った筋トレメニューはいろいろあるが、鍛えたい筋肉の部位別におすすめの使い方を3つ紹介しおこう。
大胸筋を鍛えたいときの使い方
大胸筋をガッツリ鍛えたいときは、幅を広めにとる「ワイドスタンスプッシュアップ」がおすすめだ。
【ワイドスタンスプッシュアップのやり方】
肘と背中のラインがM字になるように、しっかり胸を落とすことを意識するのがポイントだ。さらに負荷を高めたときは、プッシュアップバーをハの字に置いておこなうとよい。
上腕三頭筋を鍛えたいときの使い方
上腕三頭筋には、後ろ向きの腕立て伏せである「リバースプッシュアップ」が効く。
【リバースプッシュアップのやり方】
胸筋や背筋を使わず、腕と肩の筋肉だけで身体を上下させる意識を持つと、上腕三頭筋に効きやすくなる。身体を下げるときに肘が開かないよう注意しよう。
腹筋を鍛えたいときの使い方
プッシュアップバーを使って腹斜筋と腹直筋に強い刺激を与えられるのが「ハンギングツイスト」だ。
【ハンギングツイストのやり方】
肩の横あたりにプッシュアップバーを置き、足を伸ばして座る
難易度は高いが、腹筋を短期間で鍛え上げたい方におすすめのトレーニングだ。最初のうちは身体を持ち上げること自体が難しいはずなので、慣れるまでは回数を気にせずチャレンジしてみよう。
おすすめ商品
商品名：Wolfyok プッシュアップバー 滑り止めラバー付き
6. プッシュアップバーを使うにあたっての注意点
プッシュアップバーは使い方が非常に簡単かつ、手軽に高負荷をかけられる便利なアイテムだ。だが高負荷にばかり目がいってしまうと「フォーム」がおろそかになるおそれがある。
正しいフォームでおこなうこと
確かに高負荷は得られるが、そもそも筋トレは正しいフォームでおこなわなければ期待した効果が得られない。狙った筋肉を効率よく、効果的に鍛えるためにもフォームをおろしかにしないように注意しよう。
ゆっくり動作すること、自重を意識することも大切
プッシュアップバーで得られる効果を最大化するためにも、スピード重視にならないように気をつけよう。一つひとつの動作をゆっくり丁寧におこなうことで、フォームも確認できるしより効率よく刺激を与えることも可能になる。刺激が伝わっている部位や、自重がしっかりかかっていることなども意識するようにしよう。
結論
プッシュアップバーは、自重のみの筋トレに慣れてきてレベルアップを図りたいと考えている方にピッタリのアイテムだ。使い方はシンプルだが、ひとつ持っていれば大胸筋のほか上腕三頭筋や腹筋・背筋なども高負荷で鍛えられる。フローリングでやるときは、滑り止めが付いたタイプを選ぶのがおすすめだ。
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