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ジョギングの効果とは?ダイエット以外にもさまざまな魅力がある!

ジョギングの効果とは?ダイエット以外にもさまざまな魅力がある!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年1月31日

健康志向が高まる近年、ジョギングに挑戦したいと考える方は多い。「身体によさそう」となんとなく始めるより、ジョギングのさまざまな効果を知ってから走ることで、モチベーションもUPするはずだ。本記事ではジョギングが持つ効果や、最適な取り組み方について解説しているので、ジョギングに興味がある方にぜひご一読いただきたい。

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1. ジョギングの定義とは?

ジョギングとは、ランニングに比べてゆっくりと走るスポーツだ。一般的に、時速6.4kmを超えればランニング、超えなければジョギングという定義がある。また、最大心拍数(負荷が最大時の心拍数)の70~80%の心拍数であればランニング、60~70%であればジョギングになるという定義もある。

しかし、最も簡単な考え方は、「会話を楽しみながら走れるくらいのペース」がジョギングである。ウォーキングより負荷を上げたいが、キツイ運動は避けたいという場合に、ジョギングは最適なのだ。まずは細かい基準は意識せず、楽しんで走るというイメージで始めるのがおすすめだ。

2. ジョギングをするとダイエット効果がある?

ジョギングの目的がダイエットだという方は少なくないだろう。しかし、ジョギングがダイエットに効果的とされている理由をご存知だろうか?

ジョギングはエネルギー源として脂肪を燃やす

ジョギングは、ウォーキングやスイミングなどと同じ「有酸素運動」だ。有酸素運動は、糖質と脂肪をエネルギー源として使うのが特徴。有酸素運動を始めると、脳の指令により体脂肪が「脂肪酸」と「グリセロール」に分解され、血液に乗って全身に行きわたる。そして運動中に脂肪酸がエネルギーとして消費されていく仕組みが、脂肪燃焼のシステムである。

ジョギングはランニングよりダイエットに向いている

体脂肪を分解してエネルギーにするには、大量の酸素が必要だ。ランニングは、消費カロリーは高いが、息が切れて酸素が取り込みにくくなり脂肪燃焼の効率は下がってしまう。ダイエットが目的であれば、酸素をたっぷりと取り込みながらできるジョギングのほうが脂肪を燃やしやすいとされている。

3. ジョギングするのは何分くらいがよい?

少し前まで、有酸素運動は20分以上続けないと効果がないと言われていたが、最近の研究では「30分続けて運動した場合」と「10分間の運動を1日3回に分けた場合」で、減量の効果は変わらないことがわかっている。

最初の10分間でも脂肪は燃焼されているため、ジョギング初心者やダイエット目的の方は、「まずは10分」から走ってみるのもよいだろう。もちろん、長時間続けるほど燃やせる脂肪の量は増えるので、慣れてきたら時間を延ばしていくのがおすすめだ。

4. その他、ジョギングに期待できる効果とは?

ジョギングに期待できるのはダイエット効果だけではない。その他にどんなメリットをもたらしてくれるのかも見てみよう。

生活習慣病の予防や改善を助ける

ジョギングで体脂肪を燃焼させることで、高血圧や動脈硬化、糖尿病といったさまざまな生活習慣病の予防や改善が期待できるだろう。とくに健康に害をもたらす内臓脂肪を減少させてくれるのは大きなメリットだ。

筋肉がつき基礎代謝量がUPする

ジョギングには下半身の筋肉を強化する役割もある。太もも、お尻など大きな筋肉の集まる下半身の筋肉量が増えることで基礎代謝量が上がると痩せやすい体質につながる。

ストレス解消

適度なペースでジョギングをすることで、自律神経が整えられてストレスの緩和につながる。また一定の時間走り続けるとエンドルフィンというホルモンが分泌され、気分をリラックスさせる効果もある。

睡眠の質の向上

ジョギングのような軽い有酸素運動は、スムーズな入眠と深い眠りをサポートすることもわかっている。ただ、寝る前の運動はかえって心身を興奮させてしまうので、寝る3時間前までには終わらせるとよい。

他にも、血流がよくなることで「冷え症やコリの改善」「肌ツヤがよくなる」「脳の活性化」など、ジョギングにはさまざまな効果が見込めるといわれている。

結論

ジョギングは、健康や美容に多くの効果をもたらしてくれるとおわかりいただけただろうか?ジョギングの効果を最大限引き出すには、無理をしてペースを速めすぎないことが大事だ。息が上がらないくらいのペースで、しっかりと呼吸をしながら走ることで、脂肪燃焼の効果も高まる。身体に「ちょうどよい負荷」をかけることを意識しながら、気軽に取り組んでみてほしい。

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