ジョギングの効果とは？ダイエット以外にもさまざまな魅力がある！

ジョギングとは、ランニングに比べてゆっくりと走るスポーツだ。一般的に、時速6.4kmを超えればランニング、超えなければジョギングという定義がある。また、最大心拍数（負荷が最大時の心拍数）の70～80%の心拍数であればランニング、60～70%であればジョギングになるという定義もある。

しかし、最も簡単な考え方は、「会話を楽しみながら走れるくらいのペース」がジョギングである。ウォーキングより負荷を上げたいが、キツイ運動は避けたいという場合に、ジョギングは最適なのだ。まずは細かい基準は意識せず、楽しんで走るというイメージで始めるのがおすすめだ。

ジョギングの目的がダイエットだという方は少なくないだろう。しかし、ジョギングがダイエットに効果的とされている理由をご存知だろうか？

ジョギングは、ウォーキングやスイミングなどと同じ「有酸素運動」だ。有酸素運動は、糖質と脂肪をエネルギー源として使うのが特徴。有酸素運動を始めると、脳の指令により体脂肪が「脂肪酸」と「グリセロール」に分解され、血液に乗って全身に行きわたる。そして運動中に脂肪酸がエネルギーとして消費されていく仕組みが、脂肪燃焼のシステムである。

体脂肪を分解してエネルギーにするには、大量の酸素が必要だ。ランニングは、消費カロリーは高いが、息が切れて酸素が取り込みにくくなり脂肪燃焼の効率は下がってしまう。ダイエットが目的であれば、酸素をたっぷりと取り込みながらできるジョギングのほうが脂肪を燃やしやすいとされている。

少し前まで、有酸素運動は20分以上続けないと効果がないと言われていたが、最近の研究では「30分続けて運動した場合」と「10分間の運動を1日3回に分けた場合」で、減量の効果は変わらないことがわかっている。

最初の10分間でも脂肪は燃焼されているため、ジョギング初心者やダイエット目的の方は、「まずは10分」から走ってみるのもよいだろう。もちろん、長時間続けるほど燃やせる脂肪の量は増えるので、慣れてきたら時間を延ばしていくのがおすすめだ。

ジョギングに期待できるのはダイエット効果だけではない。その他にどんなメリットをもたらしてくれるのかも見てみよう。

ジョギングで体脂肪を燃焼させることで、高血圧や動脈硬化、糖尿病といったさまざまな生活習慣病の予防や改善が期待できるだろう。とくに健康に害をもたらす内臓脂肪を減少させてくれるのは大きなメリットだ。

ジョギングには下半身の筋肉を強化する役割もある。太もも、お尻など大きな筋肉の集まる下半身の筋肉量が増えることで基礎代謝量が上がると痩せやすい体質につながる。

適度なペースでジョギングをすることで、自律神経が整えられてストレスの緩和につながる。また一定の時間走り続けるとエンドルフィンというホルモンが分泌され、気分をリラックスさせる効果もある。

ジョギングのような軽い有酸素運動は、スムーズな入眠と深い眠りをサポートすることもわかっている。ただ、寝る前の運動はかえって心身を興奮させてしまうので、寝る3時間前までには終わらせるとよい。

他にも、血流がよくなることで「冷え症やコリの改善」「肌ツヤがよくなる」「脳の活性化」など、ジョギングにはさまざまな効果が見込めるといわれている。

ジョギングは、健康や美容に多くの効果をもたらしてくれるとおわかりいただけただろうか？ジョギングの効果を最大限引き出すには、無理をしてペースを速めすぎないことが大事だ。息が上がらないくらいのペースで、しっかりと呼吸をしながら走ることで、脂肪燃焼の効果も高まる。身体に「ちょうどよい負荷」をかけることを意識しながら、気軽に取り組んでみてほしい。