セルフマッサージのやり方を部位別に紹介！日頃の仕事の疲れを癒そう

1. セルフマッサージに期待できる効果
2. セルフマッサージの基本的なルール
3. 部位別のセルフマッサージのやり方

1. セルフマッサージに期待できる効果

一般的に、マッサージにはさまざまな健康効果が期待できる。しかし、健康効果の多くはプロの施術師が行った場合に期待できるものであり、この記事で紹介しているようなセルフマッサージは特定の病気や症状などを改善するものではない。あくまでセルフマッサージは身体の緊張感を解きほぐして「リラクゼーション効果」が期待できるものと理解しておこう。

2. セルフマッサージの基本的なルール

セルフマッサージを安全に行うには、いくつか基本的なルールを守る必要がある。以下にマッサージを行う上でのルールをまとめておくので、よく確認してからセルフマッサージに取り組もう。

1.「気持ち良い」と感じる痛さで行う

セルフマッサージをする際は「強さ」がポイントになる。痛いほうが効いているような感じがするかもしれないが、強すぎると皮膚にアザや内出血ができたり、筋肉痛のような揉み返しを起こしたりするリスクがあるので注意が必要だ。「気持ちいい」と感じる強さでマッサージするよう意識しよう。

2.部位に合った方法でマッサージする

セルフマッサージをする際は、部位に合った方法でマッサージする必要がある。例えば、マッサージの基本的な手技には押す（指圧法）、揉む（揉捏法）、なでる（軽擦法）などがあり、また「指を何本使うのか」「手はどんな形か」なども異なる。部位に合った方法でマッサージを行うようにしよう。

3.マッサージクリームを塗って行う

セルフマッサージをする際には、マッサージクリーム（オイル・ジェル）を使うのが良い。マッサージクリームを使わずにいると、摩擦によって肌を傷つけてしまう可能性がある。頭のマッサージでは不要だが、体毛が少ない顔や身体をマッサージする場合はマッサージクリームを使うようにしよう。

4.飲酒時や食事後は行わないようにする

体調が悪いときや飲酒時や食後などは、セルフマッサージを控えるようにしよう。食後などは消化器官に血液が集中しているため、マッサージをすると体調が悪くなる可能性がある。また、病気がある場合や薬を飲んでいる場合は、必ず医師に「マッサージをして問題ないか」を確認しておこう。

3. 部位別のセルフマッサージのやり方

セルフマッサージのやり方は部位ごとに異なる。また、同じ部位でもセルフマッサージのやり方はいくつか存在することが多い。そこで一例ではあるが、部位別のセルフマッサージのやり方・手順を紹介する。なお、万が一体調が悪くなったり、痛みが強かったりする場合はすぐに中止しよう。

1.頭のマッサージのやり方・手順

1.両手のひらで側頭部を挟んで上に引っ張る
2.両手のひらで襟足部分をグイグイと動かす
3.両手のひらで生え際部分をグイグイと動かす
4.両手を頭頂部で重ねて前後左右に動かす
5.両指で生え際から頭頂部に向かって地肌を引っ張る
6.両指の先で頭頂部の中心部分をグッと押し込む

2.目のマッサージのやり方・手順

1.両手の親指で眉毛の下の窪みを外向きに撫でる
2.鼻の付け根を利き手の親指と人差し指で摘まんで上に引っ張る
3.両手の人差し指でこめかみ部分をクルクルと揉みほぐす
4.両手の人差し指で下まぶたの指1本分下をクルクルと揉みほぐす

3.肩のマッサージのやり方・手順

1.右手で左肩を掴み、左腕を前後に大きく回す（逆も行う）
2.右腕を前方向に上げて、左手で右脇の下をほぐす（逆も行う）
3.左手の指先で右側の肩甲骨をクルクルと揉みほぐす（逆も行う）

4.腕と指のマッサージのやり方・手順

1.左手で右手の指1本ずつ挟んで揉みほぐす（逆も行う）
2.左手を握って、右腕の肘から肩までをさする（逆も行う）
3.左手で右腕の前腕筋を握り、左手を捻って揉む（逆も行う）

5.足のマッサージのやり方・手順

1.胡坐で座り太ももの付け根に両手を置いて上から体重をかける（逆も行う）
2.座った状態で右膝を曲げて、両手で太ももを包んで全体をさする（逆も行う）
3.座った状態で右膝を曲げて、ふくらはぎを包んで全体をさする（逆も行う）

結論

セルフマッサージにはリラクゼーション効果が期待できる。そのため、身体をたくさん動かしたときには、ここで紹介したような方法で全身をマッサージすると良いだろう。なお、セルフマッサージを安全に行うためにも、強さや押し方などの基本的なルールを守るようにしよう。