初心者でもできる自宅筋トレ！自重トレーニング&グッズ活用法

自宅筋トレのメリットは、好きなタイミングで取り組めてお金もかからないことだ。初心者ならジムに通うより、まずは自宅である程度身体を作るところから始めるほうが効率もよい。メニューを考えるときは、まずは自分の体重を利用する腕立て伏せなどの「自重トレーニング」から取り組むようにしよう。慣れてきて負荷を上げたくなったら、ダンベルやチューブを取り入れるという順番がおすすめである。

道具も準備も不要な自重トレーニングには、誰しも一度は名前を聞いたことのある有名な種目も多い。初心者におすすめの3つの筋トレを紹介する。

クランチは割れた腹筋をつくる第一歩であり、お腹周りの引き締めにも効果的な筋トレだ。

起きるときにゆっくりと息を吐き、元に戻るときに息を吸うのがポイントだ。腹筋を丸めるようなイメージを意識すると効率よく刺激できる。

ランジは、お尻・太もも・ふくらはぎなど下半身の筋肉を鍛えられるトレーニングだ。スクワットに比べて足腰への負荷が低く初心者にもおすすめである。

上体をまっすぐに保ちながら、なるべく深くしゃがみこむのがポイントだ。足を入れ替えたらふたたび10～20回繰り返そう。

プッシュアップも、大胸筋をはじめ肩・腕・背中を鍛えることができる定番のトレーニングである。

胸や腕にしっかりと負荷をかけるために、身体を一直線にキープしながら動作しよう。身体を持ち上げるのがつらい場合は、膝を床についた状態でおこなってもよい。

自重トレーニングに慣れて、さらなるレベルアップを目指したいなら、自宅でも使いやすいダンベルやチューブなどで負荷を上げるのも手だ。

ダンベルでまず鍛えたい部位といえば、力こぶをつくる「上腕二頭筋」である。代表的な筋トレがハンマーカールだ。

まずは軽い重量から始め、正しいフォームを意識しながら片手ずつトレーニングをしよう。ダンベルは、重さの変えられる可変式のタイプを選んでおくと長く使えて便利だ。

トレーニングチューブはゴムの伸縮力で筋トレをサポートする役割もあり、初心者にもおすすめだ。チューブで腹筋をアシストするチューブクランチを紹介する。

腕の力はあくまでサポートとして、腹筋の力で起き上がるよう注意しよう。上体を起こしきる必要はなく、腹筋を縮めて刺激するイメージだと効率がよい。

筋肉は、筋トレでダメージを受けた筋繊維が回復するタイミングで鍛えられていくため、「超回復」という回復の時間が必要だ。筋肉が回復する期間はおよそ48～72時間なので、筋トレは週2日ほどのペースが最もおすすめである。

筋トレの反復回数は、パンプアップ（筋肥大）したいなら10回程度、引き締めやダイエットなら20回程度が適切とされる。自分の目的に応じた回数で限界がくるように、動作のスピードや負荷を調整してみよう。