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初心者でもできる自宅筋トレ!自重トレーニング&グッズ活用法

初心者でもできる自宅筋トレ!自重トレーニング&グッズ活用法

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年1月22日

自宅で筋トレをする場合、初心者が自己流でトレーニングをしてもなかなか成果は上がらないものだ。本記事では初心者にもおすすめの自重トレーニングの方法や、ダンベルなどのグッズを使った筋トレ法を紹介している。これから筋トレを始める方にぜひ参考にしていただきたい。

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1. 初心者でもできる、自宅での筋トレメニュー

自宅筋トレのメリットは、好きなタイミングで取り組めてお金もかからないことだ。初心者ならジムに通うより、まずは自宅である程度身体を作るところから始めるほうが効率もよい。メニューを考えるときは、まずは自分の体重を利用する腕立て伏せなどの「自重トレーニング」から取り組むようにしよう。慣れてきて負荷を上げたくなったら、ダンベルやチューブを取り入れるという順番がおすすめである。

2. 初心者向けの自重トレーニング

道具も準備も不要な自重トレーニングには、誰しも一度は名前を聞いたことのある有名な種目も多い。初心者におすすめの3つの筋トレを紹介する。

クランチ(腹筋)

クランチは割れた腹筋をつくる第一歩であり、お腹周りの引き締めにも効果的な筋トレだ。
  • 仰向けになり、膝を90度に曲げて脚を上げる
  • 手は頭の横に添えるか頭の後ろで組む
  • 腹筋の力で上半身を起こし、膝と頭を近づける
  • ゆっくりと元の状態に戻る
起きるときにゆっくりと息を吐き、元に戻るときに息を吸うのがポイントだ。腹筋を丸めるようなイメージを意識すると効率よく刺激できる。

フロントランジ

ランジは、お尻・太もも・ふくらはぎなど下半身の筋肉を鍛えられるトレーニングだ。スクワットに比べて足腰への負荷が低く初心者にもおすすめである。
  • 立ったまま脚を前後に開き、手を腰にあてる
  • 背筋を伸ばし、膝を曲げてゆっくりと身体を落とす
  • 膝が床に付かないぎりぎりまで下ろしていく
  • ゆっくりと元の状態に戻る
上体をまっすぐに保ちながら、なるべく深くしゃがみこむのがポイントだ。足を入れ替えたらふたたび10~20回繰り返そう。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップも、大胸筋をはじめ肩・腕・背中を鍛えることができる定番のトレーニングである。
  • うつ伏せになり手を肩幅ほどに開いて構える
  • 両手とつま先で体重を支え、身体を持ち上げる
  • 頭から足までをまっすぐに保ちながら、ゆっくりと身体を落とす
  • できるだけ深く下ろしてから、身体を上げる
胸や腕にしっかりと負荷をかけるために、身体を一直線にキープしながら動作しよう。身体を持ち上げるのがつらい場合は、膝を床についた状態でおこなってもよい。

3. ダンベルやチューブを使った自宅でできる筋トレ方法

自重トレーニングに慣れて、さらなるレベルアップを目指したいなら、自宅でも使いやすいダンベルやチューブなどで負荷を上げるのも手だ。

ダンベルを使ったおすすめ筋トレ:ハンマーカール

ダンベルでまず鍛えたい部位といえば、力こぶをつくる「上腕二頭筋」である。代表的な筋トレがハンマーカールだ。
  • ダンベルを縦に持ち、脚を肩幅ほどに開いて立つ
  • 肩から肘までを固定したまま、肘を曲げてダンベルを上げる
  • できる限り上げたら、そのまま少し静止する
  • ゆっくりと元の状態に戻す
まずは軽い重量から始め、正しいフォームを意識しながら片手ずつトレーニングをしよう。ダンベルは、重さの変えられる可変式のタイプを選んでおくと長く使えて便利だ。

チューブを使ったおすすめ筋トレ:チューブクランチ

トレーニングチューブはゴムの伸縮力で筋トレをサポートする役割もあり、初心者にもおすすめだ。チューブで腹筋をアシストするチューブクランチを紹介する。
  • 床に座って、足裏にチューブを引っかける
  • 膝を90度に曲げ、仰向けになる
  • 腹筋に負荷がかかるのを意識しながら上半身を起こす
  • きついと感じる高さまで起き上がったら、ゆっくりと元に戻る
腕の力はあくまでサポートとして、腹筋の力で起き上がるよう注意しよう。上体を起こしきる必要はなく、腹筋を縮めて刺激するイメージだと効率がよい。

4. 自宅で筋トレをする際の注意点

筋トレの頻度は週2回から

筋肉は、筋トレでダメージを受けた筋繊維が回復するタイミングで鍛えられていくため、「超回復」という回復の時間が必要だ。筋肉が回復する期間はおよそ48~72時間なので、筋トレは週2日ほどのペースが最もおすすめである。

筋肉を大きくしたいなら10回、引き締めたいなら20回が1セット

筋トレの反復回数は、パンプアップ(筋肥大)したいなら10回程度、引き締めやダイエットなら20回程度が適切とされる。自分の目的に応じた回数で限界がくるように、動作のスピードや負荷を調整してみよう。

結論

初心者が自宅で筋トレをする場合、まずは自重トレーニングから行ってみよう。その際、正しいフォームや頻度・回数などを意識して行うことが大切だ。なんとなく自己流でトレーニングをするより結果も出やすくなるので、ぜひ念頭において実践してみてほしい。

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