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筋肉量の平均値はどれくらい?基礎代謝との関係や筋肉量を維持する方法を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年1月31日

筋肉をつけることが健康によいことは想像できるが、適切な筋肉量はどれくらいなのだろうか。ほかの人の筋肉量はどれほどなのか、男女での違いはなど、気になるところである。今回は、筋肉量の平均値や減ってしまう原因などを紹介しよう。

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1. 筋肉量の定義とは?

筋肉量とは筋肉組織の重さのこと。筋肉組織といえば体を動かしたり姿勢を保ったりする筋肉を想像しがちだが、ほかの筋肉もあるのだ。

筋肉組織は横じま模様の横紋筋と、模様がない平滑筋の2種類がある。横紋筋のうち体を動かしたり姿勢を保ったりする筋肉を骨格筋といい、自分の意思で動かせるので随意筋という。横紋筋にはもうひとつ、心臓を動かす筋肉である心筋があり、これは自分の意思では動かせないため不随意筋という。平滑筋は内臓筋とも呼ばれ、内臓や血管などの働きを維持する筋肉であり、不随意筋である。

不随意筋(心筋、平滑筋)に関しては、あまり筋肉として意識することがないだろう。しかし筋肉量は、骨格筋、心筋、平滑筋のすべての筋肉の重さなのだ。

2. 男女別の筋肉量の平均

筋肉量は女性より男性のほうが多い傾向にある。平均値を知ることで、目標とする筋肉量の目安になるだろう。筋肉量の平均値を、男女別、BMI値別に紹介しよう。

BMIとは

筋肉量の平均値を紹介する前に、BMIについて解説しよう。BMIはBody Mass Indexの略で、ボディマス指数とも呼ばれ、体格指数と訳される。身長と体重の関係から肥満度を示す指数なのだ。

・計算式
BMI = 体重kg / (身長m × 身長m)

・肥満判定基準
18.4以下 :低体重(やせ型)
18.5~24.9:普通体重
25.0~29.9:肥満(1度)
30.0~34.9:肥満(2度)
35.0~39.9:肥満(3度)
40.0以上 :肥満(4度)

筋肉量の平均値

筋肉量の平均値を、BMI値・男女別に紹介しよう。BMIによる肥満判定基準のとおり、24.9以下は普通体重または低体重、25.0以上は肥満だ。

・全身筋肉量の平均
【BMI24.9以下】男性:22.0kg、女性:14.0kg
【BMI25.0以上】男性:24.0kg、女性:17.0kg

・腕筋肉量の平均
【BMI24.9以下】男性: 1.5kg、女性: 0.9kg
【BMI25.0以上】男性: 1.6kg、女性: 1.1kg

・脚筋肉量の平均
【BMI24.9以下】男性: 5.5kg、女性: 3.5kg
【BMI25.0以上】男性: 5.8kg、女性: 4.0kg

筋肉量の計算方法

筋肉量の平均値と自分の筋肉量を比較するために、筋肉量を計算してみよう。筋肉量は、体重と体脂肪率がわかれば計算できるのだ。

体重 × 体脂肪率 = 体脂肪量
体重 - 体脂肪量 = 除脂肪体重
除脂肪体重 ÷ 2 = 筋肉量

3. 筋肉量と基礎代謝の関係は?

筋肉量は基礎代謝にも大きく関係する。その関係性と、基礎代謝について解説しよう。

基礎代謝とは

基礎代謝とは、生命維持のために消費する必要最低限のエネルギーのこと。安静状態でも、体温の維持や呼吸、心拍、内臓の活動などで、エネルギーを消費しており、それが基礎代謝なのである。総エネルギー消費量のうち、約30%が身体活動量(運動や日常生活活動によるもの)、約10%が食事誘発性熱産生(食事をしたあとに増える代謝量)、約60%が基礎代謝だ。

筋肉量と基礎代謝の関係

基礎代謝のうちエネルギー消費が最も多いのは骨格筋で、全体の約20%の消費である。筋肉量が減少すると、基礎代謝量が落ちて太りやすくなってしまう。基礎代謝量を上げるには、筋肉量を増やすことが重要なのだ。

4. 筋肉量が減ってしまう原因

現在の筋肉量が平均値程度だとしても、油断すると簡単に減ってしまう。筋肉量を減らさないために、原因を把握して対策しよう。

運動不足

筋肉量は鍛えれば増えるし、使わなければ減ってしまう。入院してしばらく動けないと筋肉が落ちて脚が細くなったというのも、よく聞く話だ。高齢になるほど筋肉量を増やすことが難しくなるので、日ごろから筋肉を動かして鍛える習慣をつけておこう。

栄養不足

筋肉量を増やしたり維持したりするためには、タンパク質が必須。頑張って筋トレをしても、タンパク質の摂取量が足りないと筋肉量を増やすことは難しい。また、炭水化物や脂質の摂取が不足していると、エネルギー源としてタンパク質を使ったり筋肉を分解したりしてエネルギーにするため、筋肉量が低下するのだ。

加齢

筋肉量は20代をピークに減り、50代以降は減り方が激しくなるといわれる。とくに下半身の筋肉は高齢になると衰えやすいので、ウォーキングやジョギングなどで下半身の筋肉を鍛えることがおすすめだ。高齢になると日常生活でも運動量が減り、筋肉量も減少しがちなので、積極的に筋肉を鍛える生活習慣が必要だ。

結論

筋肉は、生命維持のためにも快適な日常生活のためにも、必須の組織である。今回紹介した平均値を参考にして、自分の筋肉量を平均程度に保てるような生活習慣を身につけたいものだ。適度な運動やバランスを考えた食事で、筋肉によい生活を心がけよう。

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