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毎日3分でできる!初心者向けストレッチメニューを紹介

毎日3分でできる!初心者向けストレッチメニューを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年2月16日

身体を動かす前や仕事中など、日常生活の中で何気なくストレッチを行っている方は多いだろうが、正しいやり方を知らずになんとなく行ってはいないだろうか。やり方によってストレッチの効果は違ってくるので、この記事で正しい方法を確認しておこう。今回はストレッチをすると得られる効果や、初心者向けのストレッチメニュー、ストレッチを行う際の注意点などについて解説する。

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1. ストレッチをするとどんな効果がある?

まずはストレッチをすると得られる効果について解説していく。筋肉が凝り固まっている状態だと、血液の流れが悪くなり、身体中に酸素がスムーズに行き届かなくなる。その結果、疲れが溜まりやすくなったり、身体の末端が冷えたり、肩こりや腰痛などの原因になるのだ。

ストレッチにより、固まった筋肉を伸ばして柔らかくすると、身体の血流がよくなるので、冷えやむくみが改善され、基礎代謝がアップすることが期待できる。正しい姿勢を取れるようになったり、怪我をしにくくなったりという効果が出る可能性もある。シーン別にストレッチの効果を紹介しよう。

運動前に行うストレッチの効果

筋肉が固まった状態では、運動をしたときに身体に負担がかかりやすくなる。また、身体を動かすことができる範囲である「可動域」が狭いと、筋トレを行ったときに身体を傷めやすく、スポーツをしたときの怪我も多くなるだろう。運動前にストレッチメニューを行い、関節や筋肉の可動域を広げておくと、運動の効果がアップし、怪我のリスクも最小限に抑えることができる。

仕事中に行うストレッチの効果

デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けていると、筋肉が凝り固まって血行が悪くなり、集中力も下がってしまう。1時間ごとにストレッチメニューを行い身体の血流をよくすることで、より集中力を持続できるようになるだろう。仕事中に眠くなったときなどにもストレッチは効果的だ。

眠る前に行うストレッチの効果

夜寝る前にベッドの上でゆったりとストレッチを行うと、筋肉がゆるんで血行がよくなり、体温が上がる。体温が一度上がることで入眠がスムーズになり、睡眠の質も向上するだろう。

2. 初心者向け、3分でできるストレッチメニュー

それでは実際にストレッチのメニューを紹介する。肩や背中のストレッチは、デスクワークで凝り固まった上半身をほぐす効果があるので、仕事中にこまめに行うのがおすすめだ。股関節のストレッチは寝る前、ふくらはぎのストレッチメニューは運動前に行おう。

肩や背中のストレッチメニュー1

  • 足を肩幅に開いて立った状態、または椅子に浅く腰かけた状態で行う
  • 両手を背中の後ろで組む
  • 肩甲骨を真ん中に引き寄せるように胸を伸ばす
  • 組んだ腕を上にゆっくりと引き上げる
  • 20秒ほどキープする

肩や背中のストレッチメニュー2

  • 足を肩幅に開いて立った状態、または椅子に浅く腰かけた状態で行う
  • 右腕を真上に伸ばしひじを曲げる
  • 左腕を下から背中に伸ばし、右手とつなぐ
  • 20秒ほどキープする
  • 反対も同様に行う

股関節のストレッチメニュー

  • 床の上に仰向けで横になる
  • 片方の足を胸に近付け両手で引き寄せる
  • 20秒ほどキープする
  • 反対側も同様に行う

ふくらはぎのストレッチメニュー

  • 椅子に座る
  • 片方の足をもう片方の太ももに直角になるように乗せる
  • 乗せている方の足を手でゆっくり回す
  • 反対側も同様に行う

3. ストレッチを行う際に気を付けること

最後にストレッチメニューを行うときに気を付けるべき点について解説する。正しい方法で行わないとストレッチの効果が減少したり、ストレッチが逆効果になったりすることもあるので注意が必要だ。

無理に伸ばさない

身体を無理に伸ばそうとすると、筋肉や関節を傷めてしまうことがある。反動を付けて一気に伸ばそうとするのではなく、時間をかけてゆっくりと身体が伸びるのを待つのがポイントだ。1日で時間をかけて身体を伸ばそうとするよりも、短時間のストレッチを毎日継続する方が効果的である。

身体が温まって筋肉が伸びやすくなっているお風呂上がりにストレッチメニューを行うのもおすすめだ。湯船にゆっくり浸かりストレッチで体をほぐしてからベッドに入れば、ぐっすり眠れて疲れも取れるだろう。

呼吸を意識しながら行う

ストレッチメニューを行うときは呼吸を意識することが重要だ。無意識に呼吸を止めてしまいがちだが、そうすると身体がこわばった状態になり、筋肉を十分に伸ばすことができない。身体を伸ばしながらゆっくりを息を吐き、呼吸を止めないようにしよう。

筋肉を意識しながら行う

ご紹介したストレッチメニューを何も考えずにただ行うのと、筋肉を意識しながら行うのとでは効果がまったく異なる可能性がある。今どの部分が伸びているのかを意識しながら行うことが重要だ。

結論

今回はストレッチの効果やメニューについて解説した。ストレッチには身体の関節や筋肉を伸ばして血行をよくしたり、可動域を広げたりする効果がある。長時間同じ姿勢でいることで筋肉が凝り固まってしまいがちな仕事中や、スポーツをする前などには意識的に行うようにしよう。寝る前に行うと睡眠の質をよくする効果も期待できるので、毎日短時間でもいいので習慣にしてほしい。

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