腕立て伏せの回数は？効果的に鍛えるためのフォームや注意点も解説！

腕立て伏せはどれくらいの回数をこなせば効果的なのだろうか？さっそく目安を見ていこう。

腕立て伏せ初心者の方は、まずは10回×3セットを目標にしよう。とはいえ慣れていない方は10回がキツいときもあるし、2セットが限界という方こともある。筋トレで重要なことは、詳しくは後述するが回数よりも「質」と「継続性」である。そのため最初は5回×3セットや10回×2セットなどでもよい。慣れてきたら少しずつ回数を増やし、最終的に10回×3セットをこなせるようになろう。

10回×3セットがこなせるようになれば、ある程度筋肉も付いているはずだ。加えて「何回までできそうか」といった目安も見えてくるだろう。最終的には15回×4セットといったところを目標に、その時点の自分のレベルに合わせた回数やセット数を設定していこう。

腕立て伏せで重要なことは「質」と「継続性」であるとお伝えしたが、それについて詳しく解説しよう。

腕立て伏せはただ回数を増やせばよいものではない。もっとも大切なことは回数よりも「質」である。ここでいう質とは、正しいフォームで狙った部位にきちんと負荷をかけられるということだ。たとえば肘を浅く曲げ、反動で速く動くような腕立て伏せをする方もいるが、そのようなフォームで数多くこなしても、効果ゼロとはいわないが効率よく筋肉を鍛えることはやはり難しい。逆に筋肉に正しく負荷がかかるフォームで腕立て伏せをおこなえば、10〜20回でも十分に効果を得ることができる。

筋トレによって傷ついた筋肉には十分な栄養と休息が必要だ。それにより少しずつ筋肉が発達していく。いわゆる筋肉の「超回復」だ。とはいえ間が空きすぎてしまうと筋肉が落ちてしまうため、超回復の時間を考慮したうえで1日おき、あるいは週2〜3日などコンスタントに、かつ継続的に取り組むことも大切である。

腕立て伏せの効果を得るには正しいフォームでおこなうことが大切であるとお伝えしたが、ここで一度確認しておこう。フォームが間違っていたり乱れたりすると、思ったほどの効果が得られないだけでなく、関節を痛めるおそれもある。正しいフォームを身に付け、どの筋肉に負荷がかかっているのか意識しながらおこなうことが大切だ。

「慣れてきたら回数を増やすとよい」とはお伝えしたものの、回数を増やすにしても限度はあるだろう。無理をしてケガにつながれば本末転倒だ。回数を増やすのではなく、負荷を高めるといった方法もあるので覚えておこう。

腕立て伏せに限ったことではないが、筋トレは動作をゆっくりにするとそれだけ大きな負荷がかかる。たとえば「3秒かけて腕を曲げたら数秒静止し、4秒かけて戻る」といったようにそれまでよりも時間をかけてみよう。

基本の腕立て伏せよりも手の幅を広げておこなうのがワイドプッシュアップである。大胸筋を効果的に鍛えたいときにおすすめだ。手と手の幅は「肩幅2個分」ほどを目安に広げ、基本の腕立て伏せと同様の流れでおこなおう。

プッシュアップバーをお使いなら、縦向きではなく横向きにしてみたり、バー同士の間隔を広げてみたりするとよい。いずれも普通に使うときと比べて高い負荷がかかるやり方だ。回数を増やすばかりでなく、こうした工夫を取り入れることも効果的なので覚えておこう。

基本の腕立て伏せすらしんどいという方もいるだろう。そんなときは無理をしないことが何より大切だ。とはいえ「2回×3セット」など回数を極端に減らしてしまうのも非効率的である。そんなときは膝つき腕立て伏せから始めてみよう。

上半身の動き（腕の曲げ方など）は基本の腕立て伏せと同じだが、両膝を床に付いたままおこなう。これにより無理なく腕立て伏せに必要な筋肉を鍛えていくことができる。膝つき腕立て伏せをする際は肘を外へ広げないことを意識しよう。

腕立て伏せを取り入れるのであれば、その効果はしっかり得たいものだ。意識しないとフォームが乱れたり、いつの間にか楽なやり方になってしまったりすることがあるため、ここできちんと効果を得るためのコツをおさらいしておこう。

腕立て伏せをする際は体のラインを一直線に保つことが大切だ。お尻が上がったり（下がったり）、腰が反ったりしないように、まっすぐな姿勢を保つことを心がけよう。

肘を90度くらいまでしっかり曲げて体を深く下ろそう。これにより大胸筋が鍛えられやすくなる。肘をしっかり曲げられないと体を一直線に保つのが難しくなる。どうしても体を深く下ろせないという方は腕立て伏せができるほどの筋力がまだ備わっていないことが考えられる。膝つきなど、やや強度を下げたメニューから始めるようにしよう。

腕立て伏せをする際の呼吸の基本は「体を下ろすときに吸う、上げるときに吐く」である。正しい呼吸は、筋肉を効果的に鍛えることにつながるので覚えておこう。力が入って呼吸を止めてしまう方もいるが、動作中に呼吸を止める血圧の上昇にもつながるため気をつけてほしい。

負荷をかけすぎるなどして筋肉痛が起こったときは、無理に腕立て伏せをしても効果がないことがある。そればかりか、痛い部位をかばうためにフォームが乱れ、ケガなどにつながるおそれもある。筋肉痛のときは無理をせず、休息をとるようにしよう。

腕立て伏せは、まずは10回×3セットを目標に取り組もう。慣れてきたら15回×4セットあたりまで徐々に増やしていくとよい。それ以降はワイドプッシュアップなどより負荷の高いやり方で筋肉に刺激を与えていくなど工夫しよう。ただし初心者の方は10回×3セットといった回数よりも、まずは正しいフォームを身につけることに重きを置いてほしい。同時に「大胸筋」「三角筋」「上腕三頭筋」といった部位にきちんと負荷がかかっているか、意識しながら取り組むことも忘れないようにしよう。

ご家庭でも手軽できる腕立て伏せは、何よりも正しいフォームでおこなうことが大切だ。回数をこなすことだけに集中してしまうとフォームが乱れるおそれがあるため気をつけよう。筋肉に正しく負荷をかけられれば少ない回数でも効果が得られる。初心者の方はとくに、まずはフォームを体に覚え込ませるところから取り組んでいこう。