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腕立て伏せの正しい回数は?効果的に鍛えるための正しい方法とは

腕立て伏せの正しい回数は?効果的に鍛えるための正しい方法とは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年2月24日

腕立て伏せは、自宅でも簡単にできる筋トレなので、身体を鍛えるためのメニューの1つとして実践している方も多いだろう。筋トレの王道ともいえる腕立て伏せだが、効果的に筋肉を鍛えるためには、どれくらいの回数を行うのがいいのだろうか。今回は、腕立て伏せの正しいやり方や効果的な回数などについて紹介しよう。

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1. 腕立て伏せの正しいフォーム

腕立て伏せを効果的に行うには、正しいフォームで行うことが大切だ。間違ったフォームで腕立て伏せを行うと、思うような効果を発揮することができないばかりか、関節を痛めてしまうことにもなりかねない。しっかりと正しいフォームを身に付け、どこの筋肉に力がかかっているのかを意識しながら行おう。

正しいフォームを意識した腕立て伏せの方法

  • 床に手と足をつけ、頭の先からつま先まで、一直線になるように身体をまっすぐにする
  • 手の位置は肩幅より少し広めに開き、胸の真横に手のひらがくる位置に置く
  • 息を吸いながらひじを曲げ、体を下に下ろす
  • 息を吐きながら体を上げる

2. 腕立て伏せを行う時の注意点

腕立て伏せを行う時の注意点をいくつか紹介しよう。

体をまっすぐに保つ

腕立て伏せをする時には、お尻が上がったり下がったり、腰が反ったりなどしないように、体を一直線にして、まっすぐな姿勢を保つことが大切だ。

ひじをしっかりと曲げる

ひじを曲げる時には90度くらいになるまでしっかりと曲げて、身体を深く下ろそう。身体を深く下ろすことによって、大胸筋が鍛えられ効果を得やすい。ひじが90度になるまで、体を深く下ろせないという場合には、まだ通常の腕立て伏せを行えるほどの筋力がない可能性があるので、もう少し強度を下げた方法が必要となる。

呼吸を止めない

腕立て伏せの際の呼吸の基本は「体を下ろす時に吸って、体を上げるときに吐く」と覚えておこう。正しい呼吸法を行うことによって、効果的に筋肉を鍛えることができるようになる。腕立て伏せの際、つい力が入って呼吸を止めてしまう方がいるが、動作中に呼吸を止めてしまうと、血圧の上昇にもつながるため注意が必要だ。

毎日やってもいいが、休息も必要

腕立て伏せは毎日行っても問題ないが、負荷の掛け過ぎには注意しよう。翌日、筋肉痛があるようなときに腕立て伏せを行っても効果がないため、その場合は無理をせずに休息をとるようにしよう。

3. 腕立て伏せの種類

基本的な腕立て伏せを応用した、腕立て伏せの種類を3つ紹介しよう。

ひざつき腕立て伏せ

基本の腕立て伏せで、ひじを90度になるまで曲げられないというような方におすすめなのが、この「ひざつき腕立て伏せ」だ。ひざをついたまま、上半身の動きは基本の腕立て伏せと同様に行おう。

スロープッシュアップ

基本の腕立て伏せの動きをゆっくりと時間をかけて行う腕立て伏せで、体幹をより鍛えたい場合におすすめの方法である。3秒ほどかけて体を下ろしていき、限界まで体を下げた状態で少しの間キープする。その後、4秒以上かけて体を上げていこう。

ワイドプッシュアップ

基本の腕立て伏せよりも手の幅を広げて行う腕立て伏せで、大胸筋をより鍛えたい場合におすすめの方法である。手の幅を肩幅2個分ほどの位置に広げて手のひらをついた状態で、基本の腕立て伏せと同様に行おう。

4. 腕立て伏せは何回くらい行うといいの?

男性の基本の腕立て伏せの平均回数は20~30回くらいといわれているが、腕立て伏せの回数は、多くすれば効果的だというわけではない。腕立て伏せで大切なのは、回数よりも、その質である。たとえば、ひじを浅く曲げ、反動で速く動くような腕立て伏せをする方がいるが、そのような腕立て伏せをたくさんの回数こなしても、効果的に筋肉を鍛えることは難しい。しっかりと筋肉に負荷をかけた正しい腕立て伏せであれば、10~20回でも十分に効果を得ることができるだろう。

結論

自宅で気軽に筋肉を鍛えることができる腕立て伏せだが、正しいフォームで行うことが大切だ。間違ったフォームで関節などを痛めることがないように注意したい。また、腕立て伏せの回数をたくさんこなすことばかりに集中してしまうと、フォームが乱れ、効果的に筋肉を鍛えることができなくなる。しっかりと筋肉に負荷をかけることを重視して、少ない回数でも効果的な腕立て伏せができるよう心がけよう。

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