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スクワットの正しいフォームとは?下半身を鍛えて痩せやすい身体を手に入れる

スクワットの正しいフォームとは?下半身を鍛えて痩せやすい身体を手に入れる

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年2月15日

スクワットは下半身を鍛えるトレーニング方法としてよく知られており、自宅で行っているという方も多いのではないだろうか?スクワットで効率的に筋肉を鍛えるには正しいフォームでトレーニングすることが大切である。そこで今回は、正しいスクワットのフォームや、注意するべきことなどを紹介しよう。

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1. スクワットはどこを鍛えるトレーニング?

スクワットは下半身を鍛えるトレーニングだということは、ぼんやりとわかっていても、どの部位の筋肉が鍛えられるのかという事まではよくわからないという方も少なくないだろう。ここでは、スクワットで鍛える事のできる筋肉の部位について説明しよう。

人間の体には大きいものから小さいものまで600種類以上の筋肉があるが、この中でも容量の大きな筋肉を鍛えることで、効率的に痩せられ、代謝のよい身体作りができるといわれている。

スクワットで主に鍛える事ができる筋肉は、全身の中でも容量のある大きな筋肉といわれる「お尻の筋肉(大臀筋)」と「太ももの筋肉(大腿筋)」「背中の筋肉(脊柱起立筋)」である。スクワットでお尻や太もも、背中にある大きな筋肉を鍛えることによって、筋肉量が増加し、基礎代謝が上がるため、代謝がよくなり、食べても太りにくくなるといったダイエット効果を期待することができるのだ。

また、スクワットは足の筋力の増加や下半身の安定性、柔軟性アップの効果も期待できるため、ランナーなどのアスリートのトレーニングとして取り入れられることも多いという。

2. 正しいスクワットのフォーム

お尻や太ももなど、下半身の大きな筋肉を鍛えるのに効果的なスクワットだが、正しいフォームでトレーニングを行わないと効果が半減してしまう。ここでは、スクワットの正しいフォームについて解説しよう。

正しいスクワットの行い方

  • 背筋を伸ばして胸を張り、両腕を胸の位置からまっすぐ前に伸ばす。
  • 背筋をまっすぐに伸ばしたまま、お尻を椅子に座るような感じで後ろに突き出し、ひざをゆっくりと曲げよう。
  • この時、ひざの位置がつま先よりも後ろになるように注意する。
  • 太ももが床と平行となるくらいまで、ひざを曲げる。
  • 反動をつけずにゆっくりとひざを伸ばし、立ち上がっていく。
  • 10回1セットを1日2~3セット行おう。

3. スクワットは膝を痛めやすい?スクワットの時に注意するべきこと

自宅でも簡単にトレーニングできるスクワットだが、注意して行わないと怪我をしてしまう恐れもある。ここでは、スクワットの時に注意するべきことを解説しよう。

1.ひざがつま先より前に出ているとひざを痛めやすくなる

ひざを曲げた時、ひざがつま先よりも前に出た状態でスクワットをすると、ひざの関節への負荷が高まり、ひざを痛めやすくなってしまうので注意しよう。どうしてもひざが前に出てしまうという方は、椅子に座るような動作を意識しながらお尻を下ろしていくとよいだろう。

2.かかとはしっかりと地面に付けておく

スクワットの時にかかとを浮かしてしまうと、自然と体が前傾姿勢となり、ひざが前にでやすくなる。また、かかとを地面につかないとフォームが不安定になり効率的に筋肉を鍛えることができない。常にかかとを地面につけておくことを意識しながらスクワットをしよう。

3.背中はまっすぐに伸ばす

背中をまっすぐに伸ばさず、猫背の姿勢でスクワットをすると、腰に大きな負担がかかってしまうので注意が必要だ。鏡を見ながらスクワットをすると、正しい姿勢でできているのかを確認することができておすすめである。

結論

スクワットは自宅でも気軽に下半身を鍛える事ができるトレーニングである。下半身に集まる大きな筋肉を鍛える事で基礎代謝が上がったり、食べても太りにくくなったりと、ダイエット効果も期待できるだろう。しかしスクワットを間違ったフォームで行ってしまうと、筋肉を鍛えるどころかひざを痛めるなどの怪我につながる危険もあるので、スクワットは正しいフォームで行うことが大切である。正しいフォームでのスクワットを行って、効率的に理想の体型を手に入れよう。

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