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家でできる簡単背筋トレーニング!逆三角形の身体を手に入れよう

家でできる簡単背筋トレーニング!逆三角形の身体を手に入れよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年2月11日

キレイに筋肉が付いた背中は男にとっての憧れだ。かっこいい逆三角形の背中を手に入れたいと思っている方も少なくないだろう。しかし、背中の筋肉は腕などの筋肉と違ってどのようなトレーニングをすればいいのかわかりづらいことから、気軽に鍛える事ができない筋肉だというイメージもぬぐいきれない。そこで今回は背筋トレーニングについて、家でできるトレーニング方法なども併せて解説しよう。

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1. 背筋トレーニングで鍛えられる背中の筋肉は?

背筋とは背中にある筋肉のことをいうが、その部位は「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」の3つにわけられる。背筋をトレーニングする際には、この3つの部位をそれぞれに意識して鍛えることが大切だ。

僧帽筋

僧帽筋とは、背筋の上部、肩甲骨のまわりを取り巻いている背筋の1つで、肩を上げたり、肩甲骨を寄せたりという動作の時に使う筋肉である。肩こりの症状は、この僧帽筋の部分が引き起こす症状である。

広背筋

広背筋とは、背筋の下の方、肩甲骨の下にある筋肉のことをいい、脇腹、わきの下あたりまで、面積が広い筋肉である。広背筋は僧帽筋と同じように、肩甲骨を寄せるときに使う筋肉で「かっこいい逆三角形の背中」はこの広背筋を鍛えることで作ることができる。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、僧帽筋や広背筋とは違い、表面からは見ることができない筋肉で、背筋の深いところにあるインナーマッスルである。僧帽筋や広背筋と比較すると面積の小さい筋肉であるが、脊柱起立筋は腰を守るなど大変重要な役割を担う筋肉である。

2. 家でできる背筋のトレーニング

背筋を鍛えるには、ダンベルやバーベルなどを使ったトレーニングが必要だと思われがちだが、このような負荷の高いウエイトトレーニングを行う前に、家でも出来るトレーニングを行ってまずはベースとなる背筋をつけていこう。では、家で出来る背筋のトレーニングをいくつか紹介しよう。

バックエクステンション

うつ伏せの状態から胸と足を浮かせるトレーニング。主に広背筋と脊柱起立筋を鍛える。

ヒップリフト

仰向けになった状態でお尻を上げるトレーニング。主に脊柱起立筋を鍛える。

リバーススノーエンジェル

うつ伏せで上半身を浮かせるようなトレーニング。僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋すべてを鍛える。

ブリッジプッシュアップ

ブリッジの姿勢で行う腕立て伏せのようなトレーニング。主に僧帽筋、広背筋を鍛える。

3. 家でできる簡単な背筋トレーニングの方法

家でできる背筋トレーニングの中でも、とくに簡単な背筋トレーニングの方法を2つ紹介しよう。

バックエクステンションの方法

  • うつぶせに寝る
  • 頭の後ろで両手をくむ
  • 体を反るように、上半身をゆっくり上げる
  • 上げきったらゆっくりと下げる
  • この動きを15回、3セットほど行おう

リバーススノーエンジェルの方法

  • うつぶせに寝る
  • 肩甲骨を寄せながら自然に両手を開き、少し浮かせる
  • 両手を頭の上までゆっくりと上げる
  • 上げきったら少し停止して、ゆっくりと戻す
  • この動きを15回、3セットほど行おう

4. 背筋トレーニング中の注意点

背筋のトレーニングに慣れないうちは、トレーニングの際についつい肩甲骨の位置を上げ過ぎてしまうことがある。肩甲骨をあげすぎると、僧帽筋を使いすぎてしまうことになるため、できるだけ広背筋の動きを意識してトレーニングを行うように注意しよう。背筋トレーニング中はもちろんのこと、日頃から肩をすくめたりせず、首を長くのばして肩甲骨を下げるような意識を心掛けるとよいだろう。

結論

逆三角形のかっこいい背中は男の憧れだ。鍛え上げた美しい背中を手に入れるために、背筋トレーニングで背中の筋肉を鍛えてみてはいかがだろうか。まずは、自宅で簡単にできるトレーニングでかっこいい背中を手に入れよう。

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