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ダンベルを使った簡単腹筋トレーニング法。ダンベルが効果的な理由とは?

ダンベルを使った簡単腹筋トレーニング法。ダンベルが効果的な理由とは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年2月22日

運動不足や加齢で、いつの間にかたるんでしまった腹筋。若々しさを保つためにも、スマートな腹筋は必要不可欠といえるだろう。憧れのシックスパックを手に入れるには、ダンベルを使ったトレーニング方法が効果的だ。本記事では、ダンベルがなぜ腹筋に効果があるのか、また効果的なトレーニング方法を併せて紹介していく。

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1. ダンベルを使った腹筋メニュー

腹筋はいくつかの筋肉が集まってできた組織であり、各部位によって名称が設けられている。主に「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」に分けられ、この3つの筋肉を鍛えることが、美しい腹筋づくりに欠かせないポイントなのだ。

ダンベルを使用したトレーニング法には、それぞれの筋肉に効果を発揮するメニューがある。部位ごとにメニューをこなすことで、より効果的に腹筋を鍛えられるのだ。

そして、ダンベルの重さだが、5㎏ほどの重さがあれば十分効果が期待できる。5㎏が重く感じるようであれば、まずは3㎏からスタートするとよいだろう。こちらでは、自宅でも簡単に行えるトレーニングメニューを2つ紹介する。

ダンベルクランチ

  • 膝を折り曲げ、仰向けに寝る。
  • ダンベルを持ち、腕を真っ直ぐに伸ばして胸の前で構える。
  • ダンベルを高く上げたまま、へそを覗き込むようにゆっくりと上半身を起こす。
  • 上半身を起こしたら、ゆっくりと元の位置に戻す。
  • 3と4の動作を繰り返し、10回3セットを目安に行う。
ダンベルクランチは、腹直筋に効果があるエクササイズだ。一般的なクランチにダンベルで負荷を加え、腹筋への刺激をより高めている。そして、ダンベルクランチのポイントは、上半身を起こす際に、腹直筋に負荷がかかっているかを意識することだ。収縮を意識することで、腹直筋をより集中的に鍛えられるだろう。

ダンベルツイスト

  • 床の上に体育座りし、ダンベル1つを両手で持つ。
  • 胸の前でダンベルを握り、上半身を少し後ろ側に傾ける。
  • 下半身が動かないように、ダンベルを持った腕と上半身だけ右側にひねる。
  • 限界までひねったら、正面のポジションまで戻る。
  • 同じ要領で左側にもひねり、正面に戻る。
  • 3~5の工程を20回3セットを目安に行う。
ダンべルツイストは、腹斜筋と腹横筋に効果が期待できる。ダンベルと上半身を左右に捻ることで、腹筋全体に刺激が行き渡り、筋力アップへと繋がるのだ。ひねるときは、腹筋に力が入っているかどうか確認しながら行うとよい。

2. ダンベルを使った腹筋を行うメリット

効果的に腹筋を鍛えるには、回数をこなすよりも負荷をかけることが重要である。いくら腹筋運動を何百回こなしたとしても、負荷が軽すぎたりフォームが乱れていては、トレーニングの効果は軽減してしまうのだ。通常の腹筋運動では負荷が自分の体重のみとなるため、筋肉にプレッシャーをかけるには限界がある。

しかし、腹筋運動にダンベルを加えることで、自分の体重のみでは得られないメリットがあるのだ。ダンベルの重量が筋肉へのさらなる刺激となり、筋力アップや魅力的なシックスパックへと導いてくれるだろう。

また、腹筋運動1つをとっても、ダンベルを使用したトレーニングメニューは無数にあり、その多様性はダンベルならではといえる。ジムのマシーンと違い、自宅で手軽にトレーニングでき、重さを自分に合わせ調節できる点もメリットだ。

ただし、負荷を意識するあまり、重すぎるダンベルを使用することは、筋肉を傷つける原因ともなるので注意してほしい。まずは軽量から始め、慣れてきたら徐々に重さを増やしていくとよいだろう。

3. 腹筋は呼吸を意識しながら行おう

ダンベルでトレーニングを行う際は、呼吸のタイミングも意識する必要がある。ポイントは、筋肉が収縮している間は息を吐き、筋肉が弛緩している間は息を吸うということだ。たとえばダンベルクランチだと、上半身を起こす際は息を吐き、戻すタイミングで息を吸うということになる。

さらに着目したいポイントは、収縮したタイミングで息を吐ききるという点だ。酸素を最後まで出し切ることで、腹筋が完全に収縮し、トレーニングの効率がアップする。限られたトレーニングメニューの中で、より効果的に腹筋を鍛えるには、呼吸のタイミングを意識することが重要だ。

4. ダンベルを使った腹筋は、姿勢に注意して行おう

呼吸法と同じく、ダンベルでのトレーニングでは姿勢も大切になってくる。姿勢はトレーニングの効果を最大限引き出すものであり、崩れてしまうと効果が半減することも有り得るだろう。

また、腹筋を鍛えるはずが、姿勢を誤り他の部位に力が加わることも考えられる。腰部などに負荷がかかりすぎると、痛める原因ともなるので、正しい姿勢は大原則だ。腹筋に刺激を集中させるためにも、トレーニングは正しい姿勢で効率的に行おう。

結論

腹筋を効果的に鍛えるには、ダンベルを使ったトレーニングが最適だ。ダンベルの重さが体重に加わり、さらなる負荷となって腹筋へ働きかけてくれる。腹筋は部位ごとに刺激を与えると、より効率よく筋力が鍛えられるので、いくつかのトレーニングメニューを織り交ぜて実践してほしい。また、より効率よく鍛えるには、呼吸や姿勢を正しく保つことも重要だ。ダンベルを使ったトレーニング法で、誰もが憧れる腹筋を手に入れよう。

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