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リアレイズの正しいやり方は?三角筋や広背筋を鍛え肩を大きくしよう

リアレイズの正しいやり方は?三角筋や広背筋を鍛え肩を大きくしよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年2月23日

「リアレイズ」とは、ダンベルを使ったトレーニングで、三角筋や広背筋といった肩の筋肉を鍛える効果があるといわれている。肩幅を広くしたい、肩を大きくしたい、などと考えてている方におすすめのトレーニングだ。今回は、リアレイズの正しいやり方や、効果を高めるコツなどについて紹介しよう。

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1. リアレイズはどこを鍛えるトレーニング?

リアレイズとは、主に「三角筋後部」を鍛えることができる筋肉トレーニングである。三角筋とは、肩についている筋肉のことをいい、主に腕を上げたり、肩を回したりという肩の関節にまつわる動きを司っている。

また、三角筋は前部、中部、後部の3つの部位に分けられ、それぞれに違った動きを担っているため、部位ごとに鍛え方を変えるのが理想的だといわれている。

三角筋前部

肩の前に付いている筋肉で、物を持ち上げるなど、腕を前にあげる動作の際に使われる。肩を大きくしたい場合に注力して鍛えたい筋肉である。

三角筋中部

肩の側面に付いている筋肉で、三角筋全体の丸みを作っている部位である。腕を外側に向けて開く動作の際に使われ、この筋肉を鍛えることで肩の外側への厚みを増す効果がある。肩を大きくするのはもちろんのこと、肩幅を広くしたい場合に注力して鍛えたい筋肉である。ただし、三角筋中部は可動域が広くなる分、肩の関節のケガを引き起こす危険性も増えるので、トレーニングの際にはゆっくりとした動作を心掛けるよう注意が必要だ。

三角筋後部

肩を後ろに引いたり、外側に肩を回したり、というような動きを担う筋肉で、三角筋の中でも鍛えにくい部位である。三角筋後部を鍛えるための筋トレメニューも少ないのが特徴である。

2. リアレイズの正しいフォーム

リアレイズで効率的に筋肉を鍛えるには、正しいフォームで行うことが大切だ。では、リアレイズの基本的な形であるダンベル・リアレイズの正しいフォームを説明しよう。
  • 足を肩幅くらいに開いて立つ
  • 両手にダンベルを持つ
  • 膝を曲げ、お尻を突き出すような姿勢に
  • 上半身を45度くらい傾けた前傾姿勢をキープする
  • 前傾姿勢のまま、肘から上を横に持ち上げていく
  • 肩を首の横の高さまで上げる
  • 上げた状態で少しキープする
  • ゆっくりとダンベルを下げる

3. リアレイズの筋トレ効果を高める「コツ」とは?

リアレイズの筋トレ効果を高めるコツをいくつか紹介しよう。

1.ダンベルを持ち上げる際、広背筋を意識する

三角筋と共に、広背筋も鍛えるために、広背筋を意識して刺激しよう。ダンベルを持ち上げる時には、肩甲骨を閉じるようにするのがコツである。

2.体をしっかりと固定し、正しいフォームをキープする

トレーニングをしている間に体がぶれて動いてしまうと、効率的に筋肉を鍛えられないので、体をしっかりと固定して、正しいフォームをキープしよう。どうしても体が動いてしまうという方は、座ってリアレイズを行うとよいだろう。

3.ダンベルはゆっくり下ろす

ダンベルの重さによるケガを防ぐため、ダンベルを下ろす時にはゆっくりとした動作を心掛けよう。

結論

リアレイズは三角筋を鍛えて、広くて大きい肩を手に入れるために効果的な筋肉トレーニングだ。ダンベルを使って自宅でも気軽にできるので、たくましい肩を手に入れたい方は、ぜひチャレンジしてほしいトレーニング種目である。リアレイズで効果的に筋肉を鍛えるためには正しいフォームでトレーニングを行うことが大切であり、間違った方法でのトレーニングは、筋肉を鍛えるどころか、肩をケガする原因にもなりかねないので、正しいフォームでゆっくりと行おう。リアレイズで肩の筋肉を大きくしたいと思ったら、ぜひ今回の記事を参考にしてみて欲しい。

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