2021年9月21日目次
1. リアレイズとはどんな筋トレ？
リアレイズとはどんな筋トレなのか、基本的なところから簡単に解説する。
ダンベルを使う筋トレのひとつ
リアレイズは、自重ではなくダンベルを使う筋トレのひとつだ。主に三角筋後部を鍛えることができる。三角筋は肩についている筋肉で、主に腕を上げたり肩を回したりと、肩関節にまつわる動きに関わる。リアレイズで三角筋を鍛えることで肩幅が広くなり、相対的な小顔効果なども期待できる。
ケーブルやチューブ、マシンを使う方法もある
一般的にはダンベルを使うが、バリエーションとしてケーブルやチューブ、あるいはマシンを使う方法もある。本稿でもいくつか紹介するので、ぜひそちらもチェックしてみてほしい。
2. リアレイズの効果と鍛えられる部位
お伝えしたように、リアレイズは主として三角筋を鍛える筋トレだ。その三角筋は前部・中部・後部に分けられ、それぞれ違った動きを担っていることから、部位ごとに鍛え方を変えるのが理想的だといわれている。
三角筋前部
肩の前に付いている筋肉で、物を持ち上げるなど腕を前に上げる動作に使われる。肩を大きくしたい場合に注力して鍛えたい筋肉である。
三角筋中部
肩の側面に付いている筋肉で、腕を外側に向けて開く動作に使われる。三角筋全体の丸みを作っている部位でもあるこの筋肉を鍛えることで、肩の外側の厚みが増す。肩を大きくするのはもちろんのこと、肩幅を広くしたい場合も注力して鍛えたい筋肉である。ただし三角筋中部は可動域が広い分、肩関節のケガを引き起こすおそれも増す。トレーニングの際はゆっくりした動作を心がけよう。
三角筋後部
肩を後ろに引いたり外側に回したりといった動きを担う筋肉で、三角筋の中でも鍛えにくい部位とされている。三角筋後部を鍛える筋トレメニュー自体が少ないことからも、リアレイズを取り入れる方が多いようだ。
3. リアレイズの正しいフォーム
リアレイズで効率よく筋肉を鍛えるには正しいフォームでおこなうことが大切だ。リアレイズの基本形であるダンベル・リアレイズの正しいフォームは以下の通りである。
リアレイズの正しいフォーム
- 両手にダンベルを持ち、足を肩幅くらいに開いて立つ
- 膝を曲げて軽くお尻を突き出すような姿勢をとる
- 上半身を45度ほど傾け、その前傾姿勢をキープする
- 腕は太ももと平行にする
- 前傾姿勢のまま肘から上を横に持ち上げる
- 肩を首の横の高さまで上げる
- 上げた状態で少しキープする
- ゆっくりダンベルを下ろす
以上が基本となるリアレイズのフォームだ。フォームが正しくないと狙った筋肉に刺激が与えられないだけでなく、ケガにつながるおそれもある。まずは正しいフォームを体に覚え込ませるところから始めよう。
4. リアレイズの正しいやり方
ダンベル・リアレイズの正しいやり方を見ていこう。
基本のリアレイズの正しいやり方
- 上述した前傾姿勢をとり、腕と太ももを平行にする
- ダンベルを開くように、肘から上を持ち上げていく
- 肩が首の横の高さまで上がったら静止する
- ゆっくりダンベルを下ろす
セット数は？
10〜15回を1セットとし、3セットを目標にしよう。もちろん、最初のうちは無理をしない程度でOKだ。セット間のインターバルは長くても1分程度がよい。インターバル中、肩やそのまわりの筋肉などに違和感がないか確認しておくとともに、少しでも痛みなど異変があればいったん中止するなど臨機応変に対応しよう。
ダンベルの重量の目安は？
軽めから始めて徐々に重くしていくとよい。初めての方で目安がまったく分からないという方は、まずはギリギリ10回上げ下げできる重さから始めよう。5kgあたりが目安といったところになってくるだろう。もちろん慣れてきたら徐々に増やしてOKだ。
5. リアレイズの筋トレ効果を高めるコツとは？
リアレイズの筋トレ効果をより高めるためのコツも知っておこう。
ダンベルを持ち上げる際に「広背筋」を意識する
三角筋とともに広背筋を鍛えるため、ダンベルを持ち上げる際に広背筋もしっかり意識して刺激しよう。
体をしっかり固定し正しいフォームをキープする
筋トレの最中に体がブレてしまうと効率的に鍛えられない。体をしっかり固定し、正しいフォームをキープすることを心がけよう。どうしても体が動いてしまう方は、座っておこなうところから始めてもよい。
ダンベルはゆっくり下ろす
ダンベルの重さにまかせて下ろしてしまうとケガをするおそれがある。それを防ぐためにもダンベルはゆっくり下ろすことを心がけよう。ゆっくり下ろすことによって三角筋や広背筋にじっくり刺激を与えられるため、効率よく鍛えることにもつながる。
6. リアレイズのバリエーションとやり方
最初にお伝えしたように、リアレイズにはいろいろなバリエーションがある。代表的なものを3パターン紹介するので、ぜひこちらにもチャレンジしてみよう。
ベンチに寝ておこなうリアレイズ
- ベンチにうつ伏せになり両手にダンベルを持つ
- 肘は伸ばしたまま、羽のようにダンベルを持ち上げる
- 肩と同じ高さまで持ち上げたら静止する
- ゆっくりダンベルを下ろす
10〜20回を1セットとし、3セットを目標にしよう。ベンチにうつ伏せになることから体がしっかり固定され、集中して三角筋を鍛えることができるメニューだ。
ケーブルを使うリアレイズ
- 足を肩幅程度に開いて立ち、両手にケーブル持つ
- 膝を少し曲げてお尻をやや後ろに突き出す
- 肘は伸ばしたまま、羽のように腕を広げる（ケーブルを引き上げる）
- 肩と同じ高さまで引き上げたら静止する
- ゆっくり腕を下ろしてケーブルを戻す
こちらは20〜30回を1セットとして3セットを目標にしよう。ダンベルよりもケガのリスクが低く、またやりやすいため回数もこなせる。初心者の方にも実践しやすいメニューなので、ここから始めるのもおすすめだ。
7. リアレイズで男らしい肩を手に入れよう
リアレイズはダンベル以外にチューブやマシンなどを使ったり、ベンチを利用してうつ伏せのままおこなったりできるため、初心者の方にも取り組みやすい筋トレメニューのひとつだ。三角筋後部を鍛えることができる筋トレメニューは意外と少ないため、肩を鍛えたいという方はぜひ、リアレイズを取り入れてみよう。
結論
リアレイズで効率よく筋肉を鍛えるには、正しいフォームでおこなうことが何よりも大切だ。誤った方法でトレーニングをしてしまうと、効果的に筋肉を鍛えられないどころか肩をケガするおそれもある。「正しいフォーム」で「ゆっくり」おこなうことを意識しよう。
