1. 足首が硬い人と柔らかい人の差とは？
まずは、自分の足首が固くなっているかどうかを見極める方法を紹介するので試してみよう。
足首が硬い人はしゃがめない
つま先を前に向けて立ち、かかとを床に付けたまましゃがんで膝を抱えられるだろうか？この動作ができなければ、足首が固くなっている証拠である。しゃがんだとき後ろに傾いてしまう人や、かかとが浮いてしまう人も足首が硬い傾向にある。
足首が硬いと全身に影響が出ることも
足首の可動域が狭くなっていると、怪我をしやすくなることはもちろんだが、脚全体の柔軟性が損なわれ、膝や股関節に悪影響が出る場合もある。また、血流が滞りむくみや冷え、代謝の低下などを招きやすくなるというデメリットもある。
2. 足首が柔らかくなるメリット
では、足首をストレッチで柔らかくすることで具体的にどんなメリットが得られるのかもみていこう。
怪我を未然に防げる
足首に柔軟性があると、脚を地面につけたときクッションのように衝撃を吸収することができる。そのため少々無理な力が加わっても、捻挫や大きな怪我を防ぎやすくなる。
血流が促進される
足首は第2の心臓といわれるふくらはぎの筋肉とつながっているため、ほぐすことで全身の血流アップが期待できる。むくみや疲れの改善、冷え症の改善、また老廃物が流れやすくなることで脚のシェイプアップにもつながる。
運動能力のアップ
足首の柔軟性が上がると膝や股関節の可動域も広くなり、さまざまなスポーツにおいて技術アップが見込めるというメリットもある。運動前にしっかりとストレッチをしておくだけでパフォーマンスに差が出ることも多々ある。
3. 足首のストレッチに影響する筋肉とは
足首を動かしているのは、主にふくらはぎとすねの筋肉だ。ふくらはぎの表面側にある「腓腹筋（ひふくきん）」、その下層にある「ヒラメ筋」が硬くなると足首は曲げにくくなる。すねの筋肉である「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」が硬くなれば、逆に足首は伸ばしにくくなる。ストレッチをする際は、これらの筋肉を意識して伸ばしてみよう。
4. 足首のストレッチ方法
それでは、簡単にできる足首のストレッチを2つ紹介するので実践してみてほしい。
足首回し
足首を回すことで、ふくらはぎ側とすね側の筋肉を効率よく刺激できるストレッチだ。
- 椅子か床に座り、片方の足首をもう片方の太ももの上に乗せる
- つま先を手でつかみ、ゆっくりと足首を回す
- 10～20回ほど回したら、反対回りにする
- 左右を組み替えて、もう片方の足首も同様に回す
筋肉をほぐすことを意識しながら大きくゆっくりと回すと効果が高まる。足首をターゲットにする場合は、足指と手の指をからませないほうが力が伝わりやすい。
足首とふくらはぎのストレッチ
足首から、ふくらはぎ、もも裏までを一度に伸ばせて、脚全体の疲れを緩和してくれるストレッチだ。
- まず正座で床にすわった状態から、四つん這いになる
- 膝を浮かせて、バランスをとりながらゆっくり腰を上げていく
- 足首～ふくらはぎが伸びるよう意識して、身体を「くの字」の体勢にする
- ふくらはぎが伸びた状態で20秒キープ
- ゆっくり元に戻す
無理のない範囲で、20秒×2～3セット繰り返そう。慣れてきたら、つま先の向きを前・外側・内側と変えて行うと、より広範因の筋肉をほぐせるようになる。
結論
かかとを床につけたまましゃがむことのできない人は、足首が硬くなっていると考えよう。ストレッチで足首を柔らかくしておくことで、怪我の予防や運動能力のアップ、さらに血行促進やむくみの軽減などが期待できる。また全身の土台となる足首をストレッチすれば、脚全体の柔軟性にもつながる。日頃から足首のストレッチをおろそかせず、いつまでも健康に歩ける土台をつくっておこう。
