足首を柔らかくする方法は？手軽にできる簡単なストレッチ方法を紹介

さっそく、足首を柔らかくするためのストレッチ方法を紹介しよう。ご家庭でも手軽にできるものなので、ぜひ習慣化してみてはいかがだろうか？

シンプルに足首をまわすというストレッチだ。日常生活で「足首をまわす」という動作はあまりないため、シンプルだが効果は期待できる。ふくらはぎやすねの筋肉もほどよく刺激できて心地よいので、ぜひ試してみてほしい。

足の甲をつけることで、足首の前側をグッと伸ばすストレッチだ。椅子に座ったままできるので、デスクワークのちょっとした合間にも手軽にできる。

足首の後ろ側とアキレス腱、ふくらはぎの筋肉などを同時に伸ばせるストレッチだ。引いた足の膝を曲げる際は「かかとを浮かせない」「つま先や膝は前（壁のほう）を向いている」ことがポイントになる。

足首が硬いか柔らかいかは、どこで判断できるのだろうか？日常生活にはまったく問題ないという方でも足首が硬いことはある。たとえば次のような場合は硬いと考えてよいだろう。

この動作ができなければ足首が「硬い」と思ってよい。しゃがんだとき後ろに傾いてしまう方や、かかとが浮いてしまう人も足首が硬くなってきていると捉えたほうがよいだろう。

そもそも足首を柔らかくすることで、どういった効果やメリットがあるのだろうか？いずれも足首の硬さだけが原因で起こるものではないため「劇的に効果を実感できる」とまではいかないかもしれない。だがたとえば、人によっては次のような効果が得られるのではないかと期待されている。

足首に柔軟性があると、たとえば地面についたときにクッションのような役割を果たしてくれる。衝撃が吸収されるため、少々無理な力が加わっても捻挫や大きなケガをするリスクが低減されるといった効果が期待できる。

足首は「第二の心臓」といわれる、ふくらはぎの筋肉とつながっている。ふくらはぎは血液を心臓へ送り返す、いわばポンプのような役割を果たすためだ。足首をほぐすことでふくらはぎもほぐされれば、血液を送る力が強くなり全身の血行促進につながる。むくみや冷え、疲労などの改善効果が期待できるほか、老廃物が流れ足のシェイプアップにもつながる可能性がある。

足首を柔らかくすると膝や股関節の可動域が広くなる。それにより、ケガの防止だけでなくさまざまなスポーツにおいてパフォーマンスが向上する可能性がある。運動前にしっかりストレッチをするだけでも意味があるはずなので、ぜひ取り入れてみよう。

足首が硬いと足全体の柔軟性が低下する。歩き方にも影響が及べば骨盤が歪み、姿勢が悪くなるといったことも考えられる。反対に、足首を柔らかくすることで足全体に柔軟性が生まれれば、骨盤の矯正や姿勢の改善などにつながる可能性がある。

足首を柔らかくするためのストレッチをする際は、足首のみならずそこと連動している筋肉を意識することが大切だ。

足首を動かしているのは、主にふくらはぎとすねの筋肉である。ふくらはぎの表面側にある「腓腹筋（ひふくきん）」、その下層にある「ヒラメ筋」が硬くなると、足首が曲げにくくなる。逆に、すねの筋肉「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」が硬くなれば伸ばしにくくなる。足首をストレッチをする際はぜひ、これらの筋肉がしっかり伸びていることを意識しよう。筋トレと同じように「伸びている」「刺激が加わっている」などと意識することが大切だ。

足首を柔らかくすることによって得られるメリットは意外と多い。直ちに運動のパフォーマンスが向上したり、骨盤が矯正されたりといった効果は期待できないものの、習慣化することで少しずつ改善されていく可能性はある。足首が硬い方は、これを機にぜひストレッチを取り入れてみてはいかがだろうか？

かかとを床につけたまましゃがみ、両膝を抱えることができない方は、足首が硬いと考えよう。足首を柔らかくするストレッチは簡単なものばかりなので、ぜひ試してみてほしい。足全体の柔軟性は、いつまでも健康に歩ける土台をつくるためにも大切だ。