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手で足首を押さえる男性の写真

足首を柔らかくする方法は?手軽にできる簡単なストレッチ方法を紹介

投稿者:ライター 渡辺恵司(わたなべけいじ)

鉛筆アイコン 2021年11月24日

足首が硬いかどうかのセルフチェックや、柔らかくするためのストレッチ方法などを紹介する。足首を柔らかくすることのメリットも解説しているので、ぜひチェックしてみてほしい。足首は全身の土台となる部位でもある。硬い方はぜひストレッチを取り入れてみよう。

  

1. 足首を柔らかくする方法

足首のストレッチをする男性の写真
さっそく、足首を柔らかくするためのストレッチ方法を紹介しよう。ご家庭でも手軽にできるものなので、ぜひ習慣化してみてはいかがだろうか?

床や椅子に座ってできる足首まわし

  • 床や椅子に座り、片方の足首をもう片方の太ももの上にのせる
  • 手でつま先をつかみ、右左どちらかにゆっくり足首をまわす
  • 10〜20回ほどまわしたら反対まわりにする
  • 左右の足を組み替え、もう片方の足首も同様にまわす
シンプルに足首をまわすというストレッチだ。日常生活で「足首をまわす」という動作はあまりないため、シンプルだが効果は期待できる。ふくらはぎやすねの筋肉もほどよく刺激できて心地よいので、ぜひ試してみてほしい。

椅子に座ってできる足首のばし

  • 椅子に浅く腰掛ける(高さもやや低めがよい)
  • 床に片足の甲をべったりつけるイメージで足首を伸ばす
  • 心地よいところまで伸ばし切ったら10秒キープする
  • 足を入れ替える
  • 左右それぞれ3回程度を目安に繰り返す
足の甲をつけることで、足首の前側をグッと伸ばすストレッチだ。椅子に座ったままできるので、デスクワークのちょっとした合間にも手軽にできる。

ふくらはぎの筋肉も伸ばせる足首のストレッチ

  • 壁の前に立ち、片足を後ろに引く
  • 両手を壁につき、引いた足の膝をゆっくり曲げていく
  • 無理のない程度まで伸ばしたら10〜15秒キープする
  • 5回繰り返したら足を入れ替えて同じ要領で伸ばす
足首の後ろ側とアキレス腱、ふくらはぎの筋肉などを同時に伸ばせるストレッチだ。引いた足の膝を曲げる際は「かかとを浮かせない」「つま先や膝は前(壁のほう)を向いている」ことがポイントになる。

2. 足首が硬いかどうかの簡単なセルフチェック

男性の足首のアップ写真
足首が硬いか柔らかいかは、どこで判断できるのだろうか?日常生活にはまったく問題ないという方でも足首が硬いことはある。たとえば次のような場合は硬いと考えてよいだろう。

足首の硬さを調べるセルフチェック

  • つま先を前に向けて立つ
  • かかとを床につけたまましゃがむ
  • 両腕で両膝を抱える
この動作ができなければ足首が「硬い」と思ってよい。しゃがんだとき後ろに傾いてしまう方や、かかとが浮いてしまう人も足首が硬くなってきていると捉えたほうがよいだろう。

3. 足首を柔らかくする効果とメリット

運動(ジョギング)をする男性
そもそも足首を柔らかくすることで、どういった効果やメリットがあるのだろうか?いずれも足首の硬さだけが原因で起こるものではないため「劇的に効果を実感できる」とまではいかないかもしれない。だがたとえば、人によっては次のような効果が得られるのではないかと期待されている。

足のケガを未然に防ぐ

足首に柔軟性があると、たとえば地面についたときにクッションのような役割を果たしてくれる。衝撃が吸収されるため、少々無理な力が加わっても捻挫や大きなケガをするリスクが低減されるといった効果が期待できる。

血行が促進される

足首は「第二の心臓」といわれる、ふくらはぎの筋肉とつながっている。ふくらはぎは血液を心臓へ送り返す、いわばポンプのような役割を果たすためだ。足首をほぐすことでふくらはぎもほぐされれば、血液を送る力が強くなり全身の血行促進につながる。むくみや冷え、疲労などの改善効果が期待できるほか、老廃物が流れ足のシェイプアップにもつながる可能性がある。

運動におけるパフォーマンスが向上する

足首を柔らかくすると膝や股関節の可動域が広くなる。それにより、ケガの防止だけでなくさまざまなスポーツにおいてパフォーマンスが向上する可能性がある。運動前にしっかりストレッチをするだけでも意味があるはずなので、ぜひ取り入れてみよう。

骨盤矯正効果により姿勢が改善する

足首が硬いと足全体の柔軟性が低下する。歩き方にも影響が及べば骨盤が歪み、姿勢が悪くなるといったことも考えられる。反対に、足首を柔らかくすることで足全体に柔軟性が生まれれば、骨盤の矯正や姿勢の改善などにつながる可能性がある。

4. 足首のストレッチをするときは「ヒラメ筋」なども意識することが大切

鍛えられたふくらはぎの男性
足首を柔らかくするためのストレッチをする際は、足首のみならずそこと連動している筋肉を意識することが大切だ。

足首はふくらはぎやすねの筋肉と連動している

足首を動かしているのは、主にふくらはぎとすねの筋肉である。ふくらはぎの表面側にある「腓腹筋(ひふくきん)」、その下層にある「ヒラメ筋」が硬くなると、足首が曲げにくくなる。逆に、すねの筋肉「前脛骨筋(ぜんけいこつきん)」が硬くなれば伸ばしにくくなる。足首をストレッチをする際はぜひ、これらの筋肉がしっかり伸びていることを意識しよう。筋トレと同じように「伸びている」「刺激が加わっている」などと意識することが大切だ。

5. 足首を柔らかくするメリットは多い!ストレッチを習慣にしよう

ウォーキングをする男性のふくらはぎと足首、かかと部分のアップ写真
足首を柔らかくすることによって得られるメリットは意外と多い。直ちに運動のパフォーマンスが向上したり、骨盤が矯正されたりといった効果は期待できないものの、習慣化することで少しずつ改善されていく可能性はある。足首が硬い方は、これを機にぜひストレッチを取り入れてみてはいかがだろうか?

結論

かかとを床につけたまましゃがみ、両膝を抱えることができない方は、足首が硬いと考えよう。足首を柔らかくするストレッチは簡単なものばかりなので、ぜひ試してみてほしい。足全体の柔軟性は、いつまでも健康に歩ける土台をつくるためにも大切だ。
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  • 公開日:

    2020年2月10日

  • 更新日:

    2021年11月24日

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