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プロテインを飲むタイミングはいつ?効果を高める方法や目的別の飲み方

プロテインを飲むタイミングはいつ?効果を高める方法や目的別の飲み方

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 池田絵美(いけだ えみ)

2020年2月12日

さまざまな目的でプロテインを飲む人がいると思う。ただ、飲む目的に合わせたタイミングがあることはご存じだろうか。プロテインを飲むタイミングを理解し実践することで、効率よく目的を達成することができる。また、プロテインを飲み過ぎることで、色々なデメリットがあるので注意したい。ここでは、プロテインを効率よく飲むためのタイミングや飲み過ぎのデメリットなどについて紹介する。

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1. 目的別、プロテインを飲むおすすめのタイミング

プロテインは飲むタイミングを考えないと、効率よく自分のなりたい身体に近づけなかったり、目的を達成できないこともある。ここでは、目的別にプロテインを飲むタイミングを紹介する。

筋肉量や筋力を向上させる

トレーニング後、傷ついた筋肉を栄養素によって修復するために、栄養素を吸収しようとする。プロテインを飲むタイミングをトレーニング後にすることで、筋肉の早期回復や筋力の向上が期待できる。

ウエイトアップさせる

プロテインを飲むタイミングを食事をした後や間食にすると、必要がない脂肪分を摂取しないですむ。さらに一日に必要とするカロリーを高めることも期待できる。紹介したプロテインを飲むタイミングであればウエイトアップにも寄与する。

栄養のバランスを改善させる

食事の栄養バランスについては気を付けているつもりでも、タンパク質は不足しやすい。プロテインを飲むタイミングを食事の前後どちらかにすることでたんぱく質を十分補充でき、栄養バランスを改善することが可能になる。

ウエイトをアップさせたり栄養バランスを改善したい人は、プロテインを飲むタイミングを食事後にする。筋肉量や筋力を向上させたい人は、トレーニング後がプロテインを飲むタイミングとなっている。プロテインを飲むタイミングはしっかり理解したい。

2. プロテインを飲むタイミングはトレーニング後30分以内がよいといわれる理由

プロテインを飲むタイミングとして、非常に効果的とされるのが「トレーニング後30分以内」で、ゴールデンタイムと呼ばれることもある。トレーニング後30分以内がよいと言われる理由は、グリコーゲンに関係ある。運動すると多量のグリコーゲンが消費されることで疲労を感じる。疲労回復のためには、糖質の補給と同時にプロテインを飲んでたんぱく質を補充することでグリコーゲンの貯蔵量を効率よく増やすことが必要だ。プロテインを飲むタイミングはトレーニング後できるだけ早いほうがよい。

3. プロテインを飲みすぎたらどうなる?

プロテインの主成分はたんぱく質や乳糖などである。飲み過ぎると身体に影響があるので紹介する。

肝臓の負担が増える

たんぱく質は体内に摂取されエネルギーに変わる際に、アンモニアを発生させる。アンモニアは有毒物質なので、肝臓によって尿素に変える。こういった流れの中で、たんぱく質を過剰摂取してしまうと、肝臓のアンモニアから尿素に変える機能を酷使することになり、負担が増えるようになる。健康や筋力の向上のためにプロテインを飲むタイミングを考えても、過剰摂取してしまうと、肝臓の機能に影響があるので気を付けたほうがよい。

肥満になる

たんぱく質を摂取すると太ると考える人は少なくない。ここではたんぱく質の推奨量(g/日)と主なメニューに含まれるたんぱく質の量について紹介する。たんぱく質の推奨量(g/日)は年齢によって異なり、30~49歳男性の推奨量は60g/日となっている。

この推奨量を大幅に超えて、たんぱく質を摂取すると肥満になる可能性がある。たんぱく質はいろいろな食べ物に含まれるので、食事に含まれるたんぱく質量を考慮したうえで、プロテインを飲む量を考える必要がある。

食事に含まれるたんぱく質量の例をいくつか紹介しておこう。
白米(140g):3.5g、玄米(140g):3.9g、食パン(6枚切):5.6g、ライ麦パン(6枚切): 5.6g、うどん(200g):5.2g、そば(200g):9.6g、焼きアジ(100g):25.9g、肉野菜炒め:9.7g、焼き鯖(55g):13.8g、ハンバーガー:12.3g

紹介したたんぱく質の推奨量(g/日)を目安に、食事とプロテインの量を上手く組み合わせて、プロテインを過剰に飲むことを避けて欲しい。プロテインを飲むタイミングは重要だが量もしっかり考えなければならない。

腸内環境の悪化

たんぱく質を過剰摂取すると悪玉菌が増加して、腸内環境が悪化する場合がある。腸内環境が悪化すると体臭の原因になる。プロテインを飲むことで、体臭がきつくなってきたら、腸内環境の悪化に気を付けたほうがよい。

下痢になる

プロテインに含まれる乳糖によって下痢になったり、便通が緩くなったりすることがあるので注意する。

紹介したようにプロテインを過剰に飲むことで、身体に影響がでることがある。プロテインを飲むタイミングを考えつつ、説明書に記載されている量や紹介した内容を参考にして、健康的にダイエットや筋力アップして欲しい。

結論

紹介したようにプロテインは、目的に合わせ、食事の前後やトレーニングの後などに摂取すると効率がよい。とくに、トレーニングの後30分以内のゴールデンタイムにプロテインを摂取することをおすすめする。一方、プロテインを飲み過ぎてしまうと、肝臓や腸内環境に影響を及ぼしてしまううえ、太ったり、下痢になったりすることがあるので注意したい。プロテインは、紹介した内容を注意して飲めば、健康的な身体を作れるのでぜひ試して欲しい。

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