2022年7月28日目次
- 1. ジョギングの消費カロリー
- 2. ジョギングとウォーキングの消費カロリーを比較すると？
- 3. 「ビール1杯」「ごはん1杯」のカロリーを消費するには何分のジョギングが必要？
- 4. ジョギングの消費カロリーを増やすコツは「直前の筋トレ」にあり！
- 5. ジョギングのメリット・デメリット！毎日したほうがよい？
- 15分：91.875kcal
- 30分：183.75kcal
- 60分：367.5kcal
- 15分：110.25kcal
- 30分：220.5kcal
- 60分：441kcal
- 15分：128.625kcal
- 30分：257.25kcal
- 60分：514.5kcal
- 15分：147kcal
- 30分：294kcal
- 60分：588kcal
- ジョギング：110.25kcal
- ウォーキング：67.725kcal
- ジョギング：220.5kcal
- ウォーキング：135.45kcal
- ジョギング：441kcal
- ウォーキング：270.9kcal
- 手軽に始められる
- 無理なく続けやすい
- 運動が苦手な方も取り組みやすい など
- 外に出るのが面倒
- 気温や天気に左右される
- ウェアやシューズなどが必要
- 15分：110.25kcal×30日＝3,307.5kcal
- 30分：220.5kcal×30日＝6,615kcal
- 60分：441kcal×30日＝13,230kcal
- 15分：110.25kcal×15日＝1,653.75kcal
- 30分：220.5kcal×15日＝3,307.5kcal
- 60分：441kcal×15日＝6,615kcal
1. ジョギングの消費カロリー
さっそく、ジョギングの消費カロリーについて見ていこう。もちろん個人差があるためあくまで目安だが、ある程度は把握しておいたほうがよいだろう。先に計算式をお伝えしておくので、こちらも役立てていただければ幸いだ。
METS（運動強度）を用いたジョギングのカロリーの計算方法
【7METS×運動時間h×体重kg×1.05＝ジョギングの消費カロリー】
すなわちジョギングの消費カロリーは時間や体重で変わる。METSは運動強度のことで、安静時を1とした場合、どれくらい強度が高いかを表す際に用いられる。運動強度が高い＝エネルギー消費量が多い＝消費カロリーが多いと言い換えられる。ジョギングでいえば安静時の7倍のエネルギーが消費されるという意味だ。
体重50kgの人が15分・30分・60分ジョギングしたときの消費カロリー
体重60kgの人が15分・30分・60分ジョギングしたときの消費カロリー
体重70kgの人が15分・30分・60分ジョギングしたときの消費カロリー
体重80kgの人が15分・30分・60分ジョギングしたときの消費カロリー
2. ジョギングとウォーキングの消費カロリーを比較すると？
ジョギングとウォーキングの消費カロリーを比較するとどの程度違うのだろうか？体重60kgの人の例を見ていこう。なおウォーキングの運動強度は「4.3METS」だ。以下の消費カロリーは先ほどの計算式を用いて導き出している。
60kgの人が15分ウォーキングしたときのジョギングとの消費カロリー比較
60kgの人が30分ウォーキングしたときのジョギングとの消費カロリー比較
60kgの人が60分ウォーキングしたときのジョギングとの消費カロリー比較
3. 「ビール1杯」「ごはん1杯」のカロリーを消費するには何分のジョギングが必要？
視点を変えて考えていこう。ビール1杯または、白米ごはん1杯分のカロリーを消費したいと思った場合、ジョギングは何分必要なのだろうか？
体重60kgの人で約30分間のジョギングが必要
ビール（中ジョッキ）1杯のカロリーと、白米ごはん小さめの茶碗1杯（約120g）のカロリーは約200kcalである。200kcalを消費するためには、体重60kgの人なら30分弱ジョギングする必要がある。
30分弱のジョギングが大変か、そうでないかは個人差がある。ビールやごはんを控えるか、飲んだり食べたりした分をジョギングで消費するか、自分に合った方法をとるとよいだろう。
4. ジョギングの消費カロリーを増やすコツは「直前の筋トレ」にあり！
ジョギングの消費カロリーをさらにアップさせるコツがある。それが「筋トレ」だ。ジョギングの直前に筋トレすることで効率よく消費カロリーを増やすことができる。おすすめメニューを紹介するが、くれぐれも無理のないところから取り組んでいただきたい。
大きな筋肉を鍛えるトレーニングが効率的
筋トレにもいろいろな種類があるが、ジョギングの消費カロリーを増やしたければ大きな筋肉を鍛えるトレーニングがおすすめだ。大きな筋肉を鍛えることで効率よく基礎代謝をアップさせられる、というのがその理由である。たとえば次のような筋トレを取り入れてみよう。
スクワット
大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングなどさまざまな大きな筋肉を鍛えられる。スクワットの効果をきちんと得るためのポイントは2つある。1つは、膝でなく「股関節を曲げるように意識すること」、もう1つは「太ももが地面と平行になるまで腰を落とすこと」である。
フロントランジ
フロントランジは、足を一歩前に踏み出して腰を落としたあと、元に戻る運動だ。太ももやお尻の筋肉が収縮していることを意識しよう。前に出した足のつま先から、曲げた膝の頭が少しだけ出るのが正しいフォームである。
ヒップリフト
床に仰向けになって膝を立て、頭と膝が一直線になるまでお尻を持ち上げたあと元に戻す、という運動がヒップリフトである。文字通り大殿筋などの大きな筋肉を鍛える効果がある。
5. ジョギングのメリット・デメリット！毎日したほうがよい？
ジョギングの消費カロリーの前に、そもそもジョギングにはどのようなメリットがあり、どのようなリスクやデメリットがあるのかを考えてみたい。毎日継続すべきかどうかといった疑問を持つ方も、いろいろと考えるきっかけになれば幸いだ。
ジョギングのメリット
ジョギングにはこうしたメリットがある。とくに手軽に始められて継続しやすい点は大きなメリットだろう。ペースも自分で調整できるし一人でも誰かと一緒でも続けやすい。
ジョギングのデメリット
一方、こうしたデメリットもある。外へ出る必要があるため、適した場所がなければ難しいし、人目が気になるため夜に走るという場合は防犯面でもやや不安が残る。
ジョギングは毎日したほうがよい？1日おき？
毎日することで上述してきたカロリーをコンスタントに消費できる。この点は大きなメリットとなるだろう。だが疲労が蓄積すればケガのリスクがあるし、そもそもしんどい。筋トレも併せて毎日おこなうとなれば、筋肉が「超回復」する時間をじっくり設けられなくなり、最悪のケースとして筋肉が減ってしまうおそれがある。
食事も毎日栄養バランスを考えながら摂る必要が出てくるし、時間を作らなければならないなど、なにかと制限が多くなるため窮屈になってしまうかもしれない。
【体重60kgの人が毎日ジョギングした場合の1カ月の消費カロリーの目安】
【体重60kgの人が1日おきにジョギングした場合の1カ月の消費カロリーの目安】
【ダイエット目的なら毎日でもOK！それ以外は週2〜3日程度でも十分】
このように時間や毎日or1日おきなどで消費カロリーは大きく変わる。短期間でガッツリ体重を落としたい、期限付きでダイエットをしたいという方などは、むしろ毎日コンスタントにジョギングをしたほうが効率的なことがある。その場合、筋トレを取り入れるなら日によって鍛える部位を変えるなど工夫しよう。
しかし単純に痩せやすい体質を手に入れたい、運動不足を解消するついでにカロリーも消費したいといった長期的なスパンで考えられる方であれば、週2〜3日などに減らしても十分効果がある。ライフスタイルや目的に合わせて決めていこう。
結論
ジョギングの消費カロリーは時間と体重で変わるが、ウォーキングと比較すると約1.6倍である。カロリー消費を重視するならウォーキングよりはジョギングがおすすめだ。さらに消費カロリーをアップさせたいときは筋トレも組み合わせてみよう。
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