2022年7月23日目次
1. 皮下脂肪とは？
皮下脂肪とは、皮下組織（皮膚と筋肉の間）に蓄積された脂肪のこと。主にお尻や太ももなどの下半身に付きやすく、その特徴から「洋ナシ型肥満」と呼ばれることが多い。一般的に男性よりも女性のほうが付きやすいといわれているが、食べ過ぎや運動不足などがある場合は男性にも付く可能性は十分ある。「皮下脂肪は内臓脂肪よりも落としにくい」という傾向があるため注意が必要だ。
腹回りの皮下脂肪の見分け方
腹周りに付く脂肪には「内臓脂肪」と呼ばれる体脂肪もある。内臓の周りに付く脂肪で、女性よりも男性に付きやすい。その特徴から「リンゴ型肥満」と呼ばれることが多く、下半身や腕などは痩せているのにお腹はポッコリと出ている。簡易的な見分け方は指で脂肪を摘まめるかどうかで、内臓脂肪は摘めないが、皮下脂肪は摘むことができる。また、正確にはCT検査で調べることが可能だ。
2. 男性の皮下脂肪が蓄積される主な原因
皮下脂肪が増えてしまう理由は、摂取カロリーが消費カロリーを上回っているからだ。要するに、食べ過ぎや運動不足が原因で、余ったエネルギーが皮下脂肪として蓄積されてしまう。以下で、皮下脂肪が蓄積される主な原因について詳しく確認しよう。
1.食べ過ぎ
皮下脂肪が蓄積される原因の1つ目が「食べ過ぎ」だ。脂っこい料理や甘いお菓子などが好きでよく食べている場合は、カロリー過多になっている可能性がある。身体を動かすエネルギーになる栄養素には脂質・糖質・たんぱく質があるが、特に脂質と糖質の摂り過ぎには注意したほうが良い。
2.運動不足
皮下脂肪が蓄積される原因の2つ目が「運動不足」だ。運動不足が続くと体内のエネルギーを十分消費できないため、脂肪として蓄積されてしまう。また、筋肉量が少なくなれば人間が生きていくために必要な「基礎代謝量」も減少する。基礎代謝量が減ると、痩せにくい身体になってしまう。
3. 男性の腹回りの皮下脂肪を落とす方法｜食事編
男性の腹回りの皮下脂肪を落としたいなら、まずは食生活を見直すのがポイントになる。栄養バランスを整えたり、食べ方を工夫したりして、これ以上、皮下脂肪が増えないように気を付けよう。
1.食事内容を見直す
皮下脂肪を落としたいなら、まずカロリーコントロールを行おう。もし1日に必要なカロリーよりも摂取カロリーが多いなら、摂取カロリーを減らせるように食事内容を見直すのが良い。また、たんぱく質・ビタミン・ミネラルなどはしっかりと摂り、脂質。糖質の摂り過ぎには注意をしよう。
【積極的に摂る栄養素】
たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などはしっかりと摂るようにしよう。特に皮下脂肪を落とすためには筋肉が重要な役割を果たすため、その筋肉を作るにはたんぱく質は欠かせない。脂肪の少ない肉や魚介、卵、大豆製品、野菜、海藻類、果物などをバランスよく食べるようにしよう。
【控えたい栄養素】
脂質や糖質は身体を動かすためにある程度、摂取する必要がある。しかし、これらの栄養素を摂り過ぎると、体脂肪として蓄積されるため注意が必要になる。普段の食事ではご飯類・麺類・揚げ物・炒め物などに気を付ける必要があり、スナック菓子などのおやつにも注意するほうが良いだろう。
2.食べ方を工夫する
皮下脂肪を落としたいなら、普段の食事の仕方にも注意するのが望ましい。例えば、ベジファーストを心がけると体脂肪の蓄積を抑えることができ、よく噛んで食事をすると満腹中枢が刺激されやすいのだ。そのため、皮下脂肪を落とすために日頃の食べ方にも注意をすると良いだろう。
【ベジファーストを心がける】
食事は「野菜類・海藻類→肉料理・魚料理→ご飯」の順に食べるのがおすすめだ。このような食べ方はベジファーストと呼ばれており、食後の血糖値が急上昇するのを抑える効果があるという。これにより、糖を細胞に蓄積させる「インスリン」の分泌を抑えられて太りにくくなるという。
【よく噛んでゆっくりと食べる】
食事はできる限りよく噛んでゆっくりと食べるのがおすすめだ。一般的に食べ始めてから20～30分ほどで満腹中枢が刺激され、満腹感を得られやすくなる。また、よく噛むことで消化を助けることができる。1回ごとに30回噛むようにする、1口ごとに箸を置くなどの工夫を取り入れてみよう。
4. 男性の腹回りの皮下脂肪を落とす方法｜運動編
男性の腹回りの皮下脂肪を落としたいなら、積極的に運動に取り組むのも重要になる。筋トレで筋肉を付けて基礎代謝をアップさせると同時に、有酸素運動を取り入れて体脂肪を燃焼させるとよい。
1.筋力トレーニングに取り組む
皮下脂肪を落としたいなら、筋力トレーニングで筋肉量を増やすことが大切とされている。筋肉量が増えれば基礎代謝量がアップして、脂肪が付きにくい身体になる。筋力トレーニングにはいくつか種類があるが、自宅で行える「自重トレーニング」から始めてみると良いだろう。
【大きな筋肉を鍛えるようにする】
腹周りの脂肪が気になる場合でも、基礎代謝量をアップさせるためには大きな筋肉を鍛えるほうが効率は良い。下半身なら大腿四頭筋や大臀筋など、上半身なら三角筋や大胸筋などを鍛えるのがおすすめだ。スクワット、クランチ、プッシュアップなどの自重トレーニングに取り組むようにしよう。
【筋トレは週2～3回を目安に行う】
筋トレに取り組む場合は、週2～3回を目安に行うのが望ましい。トレーニングをした筋肉は傷ついており、大きくするためには十分な休息が必要になる。筋肉の休息時間は部位によって異なるが、多くは48～72時間程度となっている。そのため、週2～3回程度取り組むと筋肉を効率よく鍛えられる。
2.有酸素運動に取り組む
有酸素運動は内臓脂肪を落とすのに向いているが、皮下脂肪を落とすのにも役立つ。そのため、余裕があるなら有酸素運動も取り入れると良いだろう。また、有酸素運動には心肺機能を向上させたり、骨や筋肉を強化したりする効果も期待できる。以下のポイントを押さえながら取り組むようにしよう。
【ジョギングなどを始める】
代表的な有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、スイミング、縄跳びなどがある。このうち特におすすめなのは、ウォーキングやジョギングといった取り組みやすい有酸素運動である。事前の準備が少なく、運動強度も調節しやすいため運動不足の人でも取り組みやすいだろう。
【短い時間で良いので継続する】
従来は「有酸素運動は20分以上取り組むことでより脂肪が落ちる」といわれていた。しかし、現在は少ない時間でも脂肪燃焼効果は期待できることがわかっている。そのため「10分×週2回」などでも良いので、継続して取り組むのが重要だ。もし時間がないなら「1駅分歩く」などを意識しよう。
5. お腹回りの脂肪の落とし方に関するよくある質問
最後に、お腹回りの脂肪の落とし方に関するよくある質問・疑問に回答する。
Q1.皮下脂肪の落とし方は男性と女性で異なる？
皮下脂肪の落とし方に、男女による違いはないと考えられる。そのため、食事を見直したり、筋力トレーニングや有酸素運動に取り組んだりすることが皮下脂肪を落とすのに有効といえる。なお、皮下脂肪が女性に付きやすい理由には、女性ホルモンの影響があると考えられている。
Q2.皮下脂肪はどれくらいで落ち始めるのか？
皮下脂肪は、内臓脂肪よりも落とすのが難しい。内臓脂肪であれば食事を見直したり、運動に取り組んだりすれば1〜3か月ほどで成果が出ることも多い。しかし、皮下脂肪は内臓脂肪が落ちてから落ちるため時間がかかる。一般的には「6か月程度で皮下脂肪を落とそう」と紹介されることが多い。
結論
男性にとって皮下脂肪は付きにくいが、運動不足や偏った食生活などが続くと蓄積される可能性が高い。そのため、皮下脂肪を付けないためにも日々の食事や運動習慣を見直すのが望ましい。無理のない範囲で食事を見直したり、有酸素運動や筋力トレーニングに取り組んだりすると良いだろう。
