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腹回りの皮下脂肪を落とす!男性向けに食事と運動のポイントを解説!

腹回りの皮下脂肪を落とす!男性向けに食事と運動のポイントを解説!

投稿者:ライター:渡辺恵司(わたなべけいじ)

鉛筆アイコン 2021年10月20日

腹回りの脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」があるが、このうち本稿では皮下脂肪を落としたい男性に向けて、食事や筋トレ、有酸素運動のポイントを解説する。皮下脂肪と内臓脂肪の違いやそれぞれの役割といった基礎知識も解説していくので、あわせて参考にしてほしい。

  

1. 皮下脂肪と内臓脂肪の違い

「皮下脂肪」と「内臓脂肪」はどちらも体につく脂肪で、まとめて「体脂肪」と呼ばれる。まずは両者の違いについて理解しておこう。

皮下脂肪とは

皮膚と筋肉の間の脂肪のことで、お尻や太もも、二の腕などにきやすい。また一般的には男性よりも女性のほうにつきやすいといわれているが、もちろん男性にもつく。下半身に皮下脂肪が溜まった状態を「洋ナシ型肥満」と呼ぶこともある。

皮下脂肪の役割

皮下脂肪には、体温を維持したり体を外部の衝撃から守ったりする働きがある。

内臓脂肪とは

内臓の周りにつく脂肪で女性よりも男性につきやすいといわれている。蓄積されるとお腹がぽっこり出る「ビール腹」になったり「リンゴ型肥満」と呼ばれたりする。

内臓脂肪の役割

臓器の位置を正しく保つと同時に臓器間のクッションのような役割を果たす。ビール腹やリンゴ型肥満といった状態はつきすぎだが、まったくないのもまた問題である。

皮下脂肪は内臓脂肪よりも落としにくい

一般的に内臓脂肪は「つきやすいが落としやすい」皮下脂肪は「つきにくいが一度つくと落としにくい」といわれている。先に消費されるのが内臓脂肪であるためだ。上述のように皮下脂肪には体温を維持したり外部の衝撃から体を守ったりする役目があるため、落としにくいのは必然といえるかもしれない。

2. 皮下脂肪が蓄積される原因

皮下脂肪が増えてしまう原因は大きく2つある。

カロリーの摂りすぎ

皮下脂肪や内臓脂肪が蓄積される原因の多くは、消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが多いことにある。いわゆる食べすぎだ。たとえ量を食べていなくても、高カロリーの食事などが習慣の方はカロリー過多になっているおそれがあるため気をつけよう。

運動不足

運動不足の結果、筋肉量が減ってしまうと基礎代謝も低下してしまう。つまり脂肪が燃えにくい体になってしまうというわけだ。そのうえ基礎代謝は、実に消費カロリーの6割を占めるとされている。運動不足による基礎代謝の低下も、皮下脂肪や内臓脂肪を蓄積する要因のひとつであると思ってよいだろう。

ただし筋トレや有酸素運動で簡単に落ちるわけではない

「運動をして筋肉量を増やせば消費カロリーが増えて基礎代謝も上がり、脂肪も効率よく燃焼されるはずだ」と思われるかもしれないが、残念ながらそう簡単にはいきそうにない。たとえば一般的なペースで30分ジョギングをした場合、消費カロリーの目安は200〜280kcal程度といわれている。おにぎり1〜2個弱といった程度だ。もちろんそれ以上走れば消費カロリーは増えるかもしれないが、今度は「継続」が難しくなるおそれがある。

運動と食事の両面からアプローチすることが大切

腹回りの皮下脂肪を落とすためには、筋トレなどの無酸素運動とウォーキングといった有酸素運動、加えて食生活の改善といった面からアプローチしていくことが大切になる。本稿でもこのあとポイントをお伝えするので、ぜひ参考にしていただきできるところから取り組んでほしい。

3. 皮下脂肪の落とし方は男性と女性で異なる?

皮下脂肪は内臓脂肪と比べるとつきにくいとはいうが、一度つくと落としにくい。蓄積されると体のラインも崩れてしまうことがあるため、やはりほどよいレベルで抑えておきたいところだ。ところでその皮下脂肪は男性よりも女性につきやすいとされているが、落とし方にも違いがあるのだろうか?

基本的には皮下脂肪の落とし方に男女の違いはない

皮下脂肪の落とし方には男女による違いはないと思ってよい。食事や筋トレ、有酸素運動などを上手に取り入れることで落としやすくなるだろう。ただし、あくまで「一般的な傾向」ではあるが男性のほうが女性よりも筋肉量が多めである。ベースとして、男性のほうが皮下脂肪を落としやすいといえるだろう(鍛えている女性の方も多いのであくまで傾向という意味で捉えていただきたい)。

4. 男性の腹回りの皮下脂肪を落とす方法|食事編

それでは、具体的に皮下脂肪を落とすための方法について解説していこう。まずは食生活におけるポイントからお伝えしていく。

摂取カロリーをコントロールする

【摂取カロリー < 消費カロリー】という構図ができあがれば脂肪は徐々に消費されていくはずだ。内臓脂肪が先ではあるが、その内臓脂肪を減らさないと皮下脂肪が消費されにくいままのため、内臓脂肪が多い方はとにかく地道にコツコツ継続することが大切であると思っておこう。エネルギー源となる炭水化物や脂質を減らすとともに、カロリー計算できるアプリなどを活用して摂取カロリーをコントロールしよう。

「脂質」の摂取量を抑える

体に欠かせない栄養素ではあるが、摂取過多は脂肪の蓄積につながる。揚げ物や油っぽい食事が好きな方、多い方などはぐっとこらえて、蒸し料理や煮物料理などを食べるといったように工夫しよう。スナック菓子やファーストフードなども脂質が多いので要注意だ。また思わぬ食事に脂質が多く含まれていることもある。コンビニなどで購入する際、成分表をチェックするクセをつけるとよいだろう。

「たんぱく質」はしっかり摂取する

摂取カロリーや脂質の摂取量を抑えたとしても、たんぱく質を大幅に減らすことはおすすめできない。内臓脂肪や皮下脂肪を落とすには筋肉が重要な役割を果たすが、その筋肉を作るにはたんぱく質が欠かせないからだ。

食べる順番や食べ方を工夫する

食事のあとは血糖値が上がってインスリンが分泌される。その過程で糖が脂肪細胞に吸収されるのだが、このとき食物繊維が多いものから食べることで、血糖値の上昇や糖の吸収を緩やかにできる。また食べ始めてから20分ほど経つと脳の満腹中枢が刺激され、満腹感を得られやすくなる。よく噛んでゆっくり食べることで、自然に食事量を減らすことができる。

アルコールの飲み過ぎに注意する

アルコールを摂取すると肝臓がそれを分解するために働く。その間は脂肪の分解がストップするため、高カロリー・高脂質のおつまみを食べていた場合などは、体内に脂肪が蓄積されやすくなる。

5. 男性の腹回りの皮下脂肪を落とす方法|運動編

もうひとつ、皮下脂肪を落とす方法として重要なのが運動である。筋トレで筋肉をつけて基礎代謝をアップさせると同時に、有酸素運動を取り入れて内臓脂肪や皮下脂肪を燃焼させると効率がよい。

筋トレ

皮下脂肪を落とすには、筋トレで筋肉量を増やすことが大切だ。筋肉が増えれば基礎代謝が向上し、脂肪がつきにくい体になる。とくに大きな筋肉から鍛え始めると効率がよい。スクワットで下半身の筋肉を強化したり、腕立て伏せで胸や背中の筋肉を鍛えたりするとよいだろう。

筋トレは週3回を目安に

「毎日筋トレする」という意気込みは称賛に値するが、筋肉量を増やすには栄養と休息も欠かせない。筋トレで傷ついた筋肉が修復することにより、それ以前よりも大きくなる。「超回復」というが、このための栄養補給や休息も筋トレの一環であると思っておこう。

有酸素運動

酸素を取り込みながらおこなうのが有酸素運動で、糖や脂肪を燃焼する効果が期待できる。有酸素運動は20分以上おこなうことでより脂肪が落ちやすくなるといわれているが、連続20分以上でなくても構わない。10分×2回など、1日の中で細切れでおこなっても効果がある。ウォーキングやジョギング、縄跳びなどは比較的簡単に始められるだろう。全身を使うスイミング(水中歩行でも)の消費カロリーはジョギングの倍ともいわれているので、余裕がある方はこちらをおすすめする。

運動をしたあとは「たんぱく質」を摂取しよう

筋トレをしたあとなどは、筋肉を回復させるために多くのたんぱく質を必要とする。このときたんぱく質を摂取して筋肉の回復をサポートすれば、効率よく脂肪を燃焼しやすい体をつくることにつながる。筋トレ後30分を目安に、プロテインなどでも構わないのでたんぱく質を意識して摂取しよう。

6. 男性が腹回りの皮下脂肪を落とすには「食事」と「運動」両面からアプローチを

皮下脂肪は内臓脂肪よりも落とすのが難しい。内臓脂肪であれば筋トレや食生活を見直して1〜3カ月ほどで成果が出ることも多いが、皮下脂肪はそれよりも時間がかかる可能性がある。だが食事と運動の両面から適切にアプローチできていさえすれば、きっと落とすことができるはずだ。諦めず「継続」することが大切である。

結論

皮下脂肪はつきにくいとはいえ、運動不足や食生活の乱れなどが続くと蓄積されてしまう。一度つくと落とすのが難しい(時間がかかる)ため、適量で留めておきたいところだ。簡単ではないかもしれないが、内臓脂肪と皮下脂肪を落として健康的な体型を手に入れるためにもぜひ食生活の見直しや運動を取り入れるといった努力を始めよう。
  • 公開日:

    2020年2月 1日

  • 更新日:

    2021年10月20日

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