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皮下脂肪の落とし方とは?男性の皮下脂肪は食事と運動で引き締める!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年2月 1日

加齢に伴って基礎代謝は落ちるが、食べる量は若いころと変わらず、体に付く脂肪は増えていく、なんて方も多いのではないだろうか。今回は、健康的でスリムな体型を維持するための、皮下脂肪の落とし方について解説しよう。

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1. 皮下脂肪と内臓脂肪の違いとは?

皮下脂肪と内臓脂肪はどちらも体に付く脂肪で、まとめて体脂肪と呼ばれる。付く場所や役割、落とし方などには違いがあるのだ。

場所

皮下脂肪は皮膚と筋肉の間に付く脂肪で、お尻や太ももなどに付きやすく、下半身の肉付きがよくなるためこれが増えると洋ナシ型肥満といわれる。内臓脂肪は内臓の周りに付く脂肪で、お腹がぽっこりと出てくるため、これが増えるとリンゴ型肥満といわれる。

役割

脂肪細胞は体に必要なホルモンを作ったり、活動に必要なエネルギーを蓄えたりしている。皮下脂肪は、体温を維持したり、筋肉などを衝撃から守ったりする働きがある。内臓脂肪は、臓器の位置を正しく保ち、臓器間のクッションのような役割を果たすのだ。

特徴

内臓脂肪は付きやすく落ちやすい脂肪であり、皮下脂肪は付きにくいが一度付くと落としにくい脂肪だ。また、皮下脂肪も内臓脂肪も男女を問わず付くが、皮下脂肪は女性に付きやすく、内臓脂肪は男性に付きやすいという特徴がある。

2. 男性と女性で皮下脂肪の落とし方は異なる?

皮膚と筋肉の間に付く皮下脂肪は、一度付くと落ちにくく、付きすぎると体のラインが崩れてしまう。皮下脂肪が付く主な原因は、食生活や運動不足などだ。消費するエネルギーより摂取するエネルギーが上回ると、脂肪として体に蓄えられるのだ。付いた皮下脂肪の落とし方には、下記のようなものがある。
  • 食事を改善する。
  • 筋トレをする。
  • 有酸素運動をする。
皮下脂肪は、男性よりも女性のほうが付きやすいが、付いた皮下脂肪を落としやすいのは男性のほうなのだ。皮下脂肪の付き方に男女差はあるものの、落とし方は基本的に男女で違いはない。ただ、男性は女性にくらべて筋肉量が多めなので、筋トレや有酸素運動をすることで落としやすくなるだろう。

3. 男性が食事を気をつけて皮下脂肪を落とす方法

皮下脂肪の落とし方のひとつが、食事を改善することである。皮下脂肪を落とすには、どんな食事がよいのだろうか。

皮下脂肪の落とし方 食事編 1.カロリーを制限する

消費エネルギーより摂取エネルギーが少なければ、たまった皮下脂肪が消費される。皮下脂肪の落とし方として、エネルギーとなる炭水化物や脂質を減らすのが効果的だ。カロリー計算ができるアプリなどを利用して、摂取エネルギーの管理をするようにしよう。

皮下脂肪の落とし方 食事編 2.タンパク質はしっかり摂取

カロリー制限をしても、タンパク質を減らしてはいけない。皮下脂肪を落とすには筋肉が重要な役割を果たすが、筋肉を作るにはタンパク質が必要なのだ。

皮下脂肪の落とし方 食事編 3.食べる順番と速度

食事をすると血糖値が上がってインスリンが分泌され、脂肪細胞に糖が吸収されるが、食物繊維が多いものから食べることで、血糖値の上昇や糖の吸収がゆるやかになるのだ。また、食べ始めてから20分ほど経つと、脳の満腹中枢が刺激されて満腹感を得られるので、ゆっくり食べると量を減らすことができる。

皮下脂肪の落とし方 食事編 4.アルコールを飲み過ぎない

アルコールを摂取すると、肝臓がアルコールを分解するために働き、その間は脂肪の分解がストップして皮下脂肪が付きやすくなる。また、酒とともに高カロリーのおつまみを食べがちで、カロリー制限が難しくなるだろう。

4. 男性が運動をして皮下脂肪を落とす方法

皮下脂肪の落とし方として、体を動かすことが効果的だ。筋トレを行って筋肉を付け、有酸素運動で皮下脂肪を燃焼させよう。

皮下脂肪の落とし方 運動編 1.【筋トレ】

皮下脂肪の落とし方として、筋トレで筋肉を鍛えることが重要である。筋肉が増えれば代謝がよくなり、脂肪がつきにくい体になるのだ。大きな筋肉を鍛えると効果的なので、スクワットで下半身の筋肉を強化したり、腕立て伏せで胸や背中の筋肉を刺激したりするとよいだろう。

皮下脂肪の落とし方 運動編 2.【有酸素運動】

有酸素運動は、酸素を取り込みながら行う運動で、糖質や脂肪を燃焼できる。有酸素運動を20分以上行うことが、皮下脂肪の落とし方として効果的なのだ。連続20分以上でなくてもかまわないので、1日に細切れでも20分以上の有酸素運動をするよう心がけよう。

ウォーキングやジョギング、縄跳びなどは、比較的簡単に始められるだろう。とくに効果的なのは全身を使うスイミングで、消費カロリーはジョギングの倍といわれている。

結論

皮下脂肪は油断しているとすぐに付いてしまい、一度付くと落としにくくて苦労する。皮下脂肪の落とし方として重要なのは、食事と運動に気をつけることだ。どちらも簡単ではないが、皮下脂肪を落として健康的なかっこいい体型をキープするには重要である。生活習慣を見直して、余分な皮下脂肪が付いていない美ボディを手に入れよう。

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