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二の腕に効く筋トレメニューはコレだ!二の腕を効果的に鍛えるには?

二の腕に効く筋トレメニューはコレだ!二の腕を効果的に鍛えるには?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年2月 9日

美しい筋肉に憧れる男性は多い。たくましい二の腕は、盛り上がった力こぶが力強くて男らしく、ぜひ手に入れたい筋肉だろう。どんな筋トレをすればかっこいい二の腕になるのだろうか。魅力的な二の腕になるための筋トレ方法を紹介しよう。

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1. 二の腕にある筋肉の名前

腕はひじから上を上腕、下を前腕といい、上腕のことを二の腕という。二の腕には上腕二頭筋と上腕三頭筋という筋肉があり、片方が縮むともう片方が伸びるというように、対になって働くのだ。

上腕二頭筋

腕を曲げたときに盛り上がる力こぶが上腕二頭筋である。ひじを曲げる動作や前腕を外側にひねる動作に作用し、ものを持ち上げたり引き寄せたりするときに働く。

上腕三頭筋

上腕二頭筋の裏側にあり、腕の筋肉の中で最も大きいのが上腕三頭筋だ。ひじを伸ばす動作や肩甲骨の動きに作用する。上腕二頭筋とは逆に、ものを押すときに働く筋肉だ。

2. 二の腕に脂肪が付きやすい理由とは?

お腹やお尻、背中など、脂肪が気になりやすい部位があるが、二の腕もそのひとつだろう。二の腕がプヨプヨになってしまう原因について考えてみよう。

食事と運動

高カロリーな食事や運動不足で体に脂肪が付けば、当然二の腕にも脂肪が付いてしまうのだ。肉の脂身や生クリーム、バター、アイスクリームなど、脂肪分が多い食べ物にはとくに気をつけよう。

姿勢の悪さ

猫背や巻き肩といった姿勢の悪さは、リンパ節を圧迫してリンパの流れが悪くなる。リンパが滞るとむくんだり老廃物がたまったりするほか、代謝が悪くなって脂肪が蓄積してしまう。脂肪細胞に老廃物など不要なものがからみつくと、セルライトになって落としにくくなるのだ。

筋肉と皮膚のたるみ

上腕三頭筋は日常生活ではあまり使わない筋肉なので、衰えてたるんでくる可能性が高い。また、皮膚は加齢に伴ってたるんでくるものだが、二の腕の皮膚もたるみがちだ。筋肉と皮膚がたるむことでも二の腕はプヨプヨになるのである。

3. 効果的に二の腕に効かせる筋トレメニュー

上腕二頭筋と上腕三頭筋は対になって動く筋肉なので、アンバランスにならないように、筋トレをする必要がある。それぞれに適した筋トレメニューを紹介しよう。

上腕二頭筋

上腕二頭筋の役割は、ひじを曲げたり前腕を外側にひねったりするというもの。この動きを取り入れた筋トレを行うと、上腕二頭筋に効果的なのだ。

・逆手懸垂

腕は肩幅に広げて逆手(手のひらを自分に向ける)でバーを握り、ゆっくりと体を持ち上げ、ゆっくりと元に戻る。10回(目標)を3セット。

・ダンベルカール

足を肩幅に広げて立ち、両手にダンベルを握る。手のひらが上になるように向け、ひじを曲げてダンベルを肩まで持ち上げ、ゆっくりと元に戻す。ひじは体より少し前の位置で固定し、脇を締め、胸を張った姿勢で行う。片腕ずつ交互に、各10回を3セット。

・コンセントレーションカール

片手にダンベルを握って椅子に座り、足を広げて内ももにひじを当てて固定する。ひじを曲げてダンベルを持ち上げ、ゆっくりと元に戻す。太ももに当てたひじを動かさず、背中を丸めないように行う。10回を3セット、もう片方の腕も同様。

上腕三頭筋

上腕三頭筋の役割は、ひじを伸ばしたり肩甲骨の動きに作用したりするというもの。大きい筋肉なので、上腕三頭筋を鍛えると太くたくましい腕になるだろう。

・ナロープッシュアップ

床につく手を、左右の親指と人差し指を付けて三角形にして、腕立て伏せの要領で体を上げ下げする。20回を2セット。

・リバースプッシュアップ

椅子に座って両手をお尻の横につき、脚を伸ばしてかかとを床につける。お尻を浮かせて椅子から外し、ひじを曲げながら体を下ろし、限界までいったら元に戻る。20回を2セット。

・トライセプスキックバック

ベンチにひざ下と手をつけ、反対側の手にダンベルを握り、ひじを曲げて軽く後ろに引く。ひじを伸ばして腕を一直線にし、床と腕を並行にして少しキープし、ゆっくりと元に戻す。15回を2セット。

4. 日常の中で二の腕をトレーニングできる動作

日常生活のちょっとした動作で、二の腕を鍛えることができる。二の腕の筋トレになる動作を紹介しよう。

斜め懸垂

公園の鉄棒や手すりなどの低いバーでも、逆手で握って体を斜めにすれば、斜め懸垂ができる。柱にかけたタオルを握って行うのもよいだろう。上腕二頭筋の筋トレになるのだ。

壁腕立て伏せ

壁さえあれば、腕立て伏せができる。壁から少し離れた位置に立ち、壁に手をついて腕立て伏せの要領で体を動かせば、上腕三頭筋の筋トレになるのだ。

身近なものでダンベル代わりに

身近にあるペットボトルや缶詰などは、適度な重さがあり手に持ちやすく、ダンベル代わりにして筋トレができるアイテムだ。ペットボトルの中身を調節すれば、自分に合う重さで筋トレできる。

結論

二の腕にある上腕二頭筋と上腕三頭筋は、対になった筋肉である。筋トレの方法が違うので、両方をバランスよく鍛えることが重要だ。日常のちょっとした空き時間でも簡単な筋トレができるので、2つの筋肉を鍛えてたくましい二の腕を手に入れよう。

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