大胸筋はダンベルで鍛える！分厚い胸板を作るトレーニングメニュー5選

胸の筋肉群を胸筋といい、大胸筋と小胸筋が存在する。それぞれの筋肉について解説しよう。

大胸筋は、上半身の上部前面にある、胸板を形成する大きな筋肉。上部、下部、内側、外側の4つの部位に分けられる。

・大胸筋上部
上腕部から鎖骨部分につながり、斜め上に伸びた筋繊維が大胸筋上部だ。バンザイのように、腕を肩より上に上げる動きに作用する。

・大胸筋下部
大胸筋上部の逆で、腕を肩より下に下げる動きに作用する。

・大胸筋内側
大胸筋内側は、大胸筋の中でも胸の中心寄りに位置する筋肉だ。合掌のように腕を内側に寄せる動きや、前方へ押し出す動きに作用する。

・大胸筋外側
大胸筋外側は、大胸筋の中でも体の側面に近い位置の筋肉だ。腕を外側に開く動きに作用する。

小胸筋は、大胸筋の奥にあるインナーマッスル（深層筋）だ。肩甲骨の突起部分から、上から3～5番目の肋骨の中ほどにつながっている。肩甲骨を下げたり肋骨を上げたりする動きに作用し、呼吸筋の補助筋の役割もこなす。

胸筋を鍛えるにはダンベルを使うのが効果的だ。胸筋に効くダンベルトレーニングのメニューと、鍛えられる部位を紹介しよう。

部位：大胸筋上部、大胸筋下部、大胸筋内側、大胸筋外側、小胸筋
10回×3セット

部位：大胸筋上部、大胸筋下部、大胸筋外側、小胸筋
10回×3セット

部位：大胸筋内側、小胸筋
10回×3セット

部位：大胸筋上部、小胸筋
10回×3セット

部位：大胸筋下部
10回×3セット

ダンベルトレーニングには、注意したいポイントがある。ダンベル使用時の注意点をまとめてみよう。

どんなトレーニングでも同じだが、体が温まっていない状態だとケガをする恐れがある。軽く体を動かして温め、関節の曲げ伸ばしをして、事前準備をすることが大切だ。

重すぎるダンベルはケガにつながる可能性がある。重さの目安は、1セット分の回数がこなせる程度だ。自宅では、プレートのつけ外しで重さが変えられるタイプがおすすめ。プレートの留め具は必ずつけて使用すること。

間違ったフォームだと効率が悪くなるだけでなく、ケガの可能性もある。ダンベルを腕だけで持ち上げようとすると、腰に負担がかかって腰痛の原因になるのだ。また、ひじを伸ばしきっていると骨への負担が多くなり、関節を痛める可能性があるので、ひじを少し曲げ、筋肉を意識しながら持つようにしよう。

自宅でダンベルトレーニングをする際は、専用マットで床を保護することをおすすめする。ダンベルを落とすと床が傷つく可能性があるのだ。