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大胸筋はダンベルで鍛える!分厚い胸板を作るトレーニングメニュー5選

大胸筋はダンベルで鍛える!分厚い胸板を作るトレーニングメニュー5選

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年2月18日

割れた腹筋や大きな力こぶとともに、厚い胸板にあこがれる男性は多いだろう。厚い胸板はたくましい男性の象徴ともいわれることが多い。胸筋はどうやって鍛えれば厚くなるのだろうか。胸筋の強化におすすめのダンベルトレーニングを紹介しよう。

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1. 胸にある筋肉とは?

胸の筋肉群を胸筋といい、大胸筋と小胸筋が存在する。それぞれの筋肉について解説しよう。

大胸筋

大胸筋は、上半身の上部前面にある、胸板を形成する大きな筋肉。上部、下部、内側、外側の4つの部位に分けられる。

・大胸筋上部
上腕部から鎖骨部分につながり、斜め上に伸びた筋繊維が大胸筋上部だ。バンザイのように、腕を肩より上に上げる動きに作用する。

・大胸筋下部
大胸筋上部の逆で、腕を肩より下に下げる動きに作用する。

・大胸筋内側
大胸筋内側は、大胸筋の中でも胸の中心寄りに位置する筋肉だ。合掌のように腕を内側に寄せる動きや、前方へ押し出す動きに作用する。

・大胸筋外側
大胸筋外側は、大胸筋の中でも体の側面に近い位置の筋肉だ。腕を外側に開く動きに作用する。

小胸筋

小胸筋は、大胸筋の奥にあるインナーマッスル(深層筋)だ。肩甲骨の突起部分から、上から3~5番目の肋骨の中ほどにつながっている。肩甲骨を下げたり肋骨を上げたりする動きに作用し、呼吸筋の補助筋の役割もこなす。

2. 胸の部位別の筋肉をダンベルを使ってトレーニングする方法

胸筋を鍛えるにはダンベルを使うのが効果的だ。胸筋に効くダンベルトレーニングのメニューと、鍛えられる部位を紹介しよう。

ダンベルプルオーバー

部位:大胸筋上部、大胸筋下部、大胸筋内側、大胸筋外側、小胸筋
10回×3セット
  • ベンチに仰向けに寝て、ひざ下を下ろして足裏をつける。
  • 1つのダンベルを両手で持ち、ひじを伸ばして顔の真上に持ち上げる。
  • 弧を描くようにダンベルを頭上に動かし、腕と体が一直線になったら1秒キープ。
  • 元の位置に戻す。

ダンベルプレス

部位:大胸筋上部、大胸筋下部、大胸筋外側、小胸筋
10回×3セット
  • ベンチに仰向けに寝て、ひざ下を下ろして足裏をつける。
  • 両手に1つずつダンベルを持ち、手のひらが足側に向くようにし、ひじを伸ばして胸の真上に持ち上げる。
  • ゆっくりとひじを曲げてダンベルを胸の辺りまで下ろし、2秒キープ。
  • 元の位置に戻す。

ダンベルフライ

部位:大胸筋内側、小胸筋
10回×3セット
  • ベンチに仰向けに寝て、ひざ下を下ろして足裏をつける。
  • 両手に1つずつダンベルを持ち、ひじを伸ばして胸の真上に持ち上げ、手のひらを内側に向ける。
  • ひじを曲げながら真横に下ろし、上腕と床が平行になったら1秒キープ。
  • 元の位置に戻す。

インクラインダンベルプレス

部位:大胸筋上部、小胸筋
10回×3セット
  • ベンチの背もたれを30度上げて仰向けに寝て、ひざ下を下ろして足裏をつける。
  • 両手に1つずつダンベルを持ち、手のひらが足側に向くようにし、ひじを伸ばして胸の真上に持ち上げる。
  • ゆっくりとひじを曲げてダンベルを胸の辺りまで下ろし、2秒キープ。
  • 元の位置に戻す。

デクラインダンベルプレス

部位:大胸筋下部
10回×3セット
  • ベンチの背もたれを15度下げて仰向けに寝て、ひざ下を固定する。
  • 両手に1つずつダンベルを持ち、手のひらが足側に向くようにし、ひじを伸ばして胸の真上に持ち上げる。
  • ゆっくりとひじを曲げてダンベルを胸の辺りまで下ろし、2秒キープ。
  • 元の位置に戻す。

3. ダンベルを使って胸筋を鍛えるときに気をつけること

ダンベルトレーニングには、注意したいポイントがある。ダンベル使用時の注意点をまとめてみよう。

ウォーミングアップ

どんなトレーニングでも同じだが、体が温まっていない状態だとケガをする恐れがある。軽く体を動かして温め、関節の曲げ伸ばしをして、事前準備をすることが大切だ。

ダンベルの重さの調整

重すぎるダンベルはケガにつながる可能性がある。重さの目安は、1セット分の回数がこなせる程度だ。自宅では、プレートのつけ外しで重さが変えられるタイプがおすすめ。プレートの留め具は必ずつけて使用すること。

正しいフォーム

間違ったフォームだと効率が悪くなるだけでなく、ケガの可能性もある。ダンベルを腕だけで持ち上げようとすると、腰に負担がかかって腰痛の原因になるのだ。また、ひじを伸ばしきっていると骨への負担が多くなり、関節を痛める可能性があるので、ひじを少し曲げ、筋肉を意識しながら持つようにしよう。

マットで床を保護する

自宅でダンベルトレーニングをする際は、専用マットで床を保護することをおすすめする。ダンベルを落とすと床が傷つく可能性があるのだ。

結論

胸筋を鍛えるには、ダンベルを使ったトレーニングが効果的だ。ただ、ダンベルトレーニングは、正しい方法で行わないとケガをしたり床を傷めたりする恐れもあるのだ。注意点に気をつけたダンベルトレーニングで、大きくてたくましい胸板を手に入れよう。

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