握力の鍛え方7選！家でできるトレーニングで握力も魅力もアップ！

1. そもそも握力とは？
2. 握力を鍛えることの3つのメリット
3. 握力の鍛え方｜家庭でできる握力トレーニング3選
4. 握力の鍛え方｜器具を使った握力トレーニング
5. 握力を効率よく鍛えるためのポイント

1. そもそも握力とは？

握力とは、手で物を握る力・強さのこと。背筋力や脚筋力とともに健康状態を把握するための指標として用いられており、一般的な体力測定では握力計を使って調べることが多い。また、この握力と関係している筋肉が、肘から手首にかけて存在する「前腕筋群」である。すなわち、握力をアップさせるためには、筋力トレーニングでこの前腕筋群を鍛える必要がある。

2. 握力を鍛えることの3つのメリット

握力を鍛えるメリットには「ウエイトトレーニングがしやすくなる」などいくつかある。ここではそんな握力を鍛えることのメリットについて紹介しておこう。

1.ウエイトトレーニングで追い込みやすくなる

ダンベルなどを使ったウエイトトレーニングや、マシントレーニングをする際には握力を使うことが多い。特に高重量のトレーニングを行う場合、途中で握力が弱まると最後まで追い込むのができなくなる。そのため、他のトレーニングを効率よく行うためにも、握力を鍛えておいて損はないだろう。

2.男性らしい逞しい腕が手に入る

握力（前腕筋）を鍛えることで、男性らしい逞しい腕を手に入れられる。半袖の時期はもちろん、長袖の時期でも腕まくりをしたときなどに引き締まった男らしい前腕を披露できる。それだけでカッコいい印象を与えることができるだろう。

3.スポーツのパフォーマンス向上につながる

野球やテニスなど、握力が必要になるスポーツは数多くある。これらのスポーツにおいて握力は、強く打ち返したり、速い球を投げたりする能力に関係している。趣味などでこのようなスポーツをしている場合も、握力を鍛えておいて損ないだろう。

3. 握力の鍛え方｜家庭でできる握力トレーニング3選

握力の鍛え方には、特別な器具を使わなくてもできるものが多い。そこでまずは家庭や職場などでできる簡単な握力トレーニングを3種類紹介する。時間があるときに取り組んでみると良いだろう。

1.グーパー運動

グーパー運動とは「手を握る／開く」を繰り返す運動のことだ。シンプルなトレーニングだが、これだけでも握力を鍛える効果が期待できる。また、握るときにしっかりと前腕筋を意識するのがポイントだ。1回1秒のペースで100回を目標に取り組もう。

【グーパー運動のやり方・手順】

1.両腕を前に伸ばし手のひらを下に向ける
2.前腕筋を意識しながら力強く握る（グー）
3.手のひらをパッと開く（パー）
※（2）～（3）を100回繰り返す

2.雑巾絞り・タオル絞り

雑巾絞り・タオル絞りとは、乾いた雑巾（タオル）を絞る運動のことだ。雑巾を絞るためには前腕筋の力が必要になるため、この運動で握力アップが期待できるようになる。10回×3セットを目標に取り組むようにしよう。前腕筋を使って捻るように意識しよう。

【雑巾絞りとタオル絞りのやり方・手順】

1.雑巾の両端を持ち、両腕を前へ伸ばす
2.右手首を向こう側に左手首を手前側に捻る（絞る動作をする）
3.限界まで絞ったところで3秒キープして元へ戻す
4.左手首を向こう側に右手首を手前側に捻る（絞る動作をする） 5.限界まで絞ったところで3秒キープして元へ戻す
※（2）～（5）を10回×3セット繰り返す

3.ブックホールド（本を持つ運動）

ブックホールドは、本を片方の指で握った状態をキープする運動である。握力の中でも、特に「物を摘む力（ピンチ力）」を鍛えられる。ポイントは、できるだけ同じ大きさの本を選ぶことだ。限界まで持ち続けるようにして、3セットを目標に取り組むようにしよう。

【ブックホールドのやり方・手順】

1.片方の「親指」と「そのほかの4本指」で挟むように本を持つ
2.本は下向きになるようにして、腕をまっすぐ伸ばしておく
3.限界までキープし続けて耐えられなくなったらゆっくり下ろす
※（2）～（3）を3セット繰り返す

4. 握力の鍛え方｜器具を使った握力トレーニング

握力は特別な器具を使わなくても鍛えられるが、専用グッズを使うことでより効率よく鍛えることが可能だ。そこで、握力を鍛えられる器具とその器具を使った握力の鍛え方を紹介する。

1.ハンドグリップ

握力を鍛えられる代表的な器具といえば「ハンドクリップ」だ。100円ショップやECモールでも購入できる手軽なアイテムである。グリップを握るというシンプルな使い方だが、強力なバネがあるため効率よく握力を鍛えることができる。強度を調整して10回×3セットを目標に行おう。

【ハンドグリップの使い方・手順】

1.ハンドグリップを片手で握る
2.閉じるところまでゆっくり握る
3.ゆっくりと手を開きもとに戻す
※（2）～（3）を10回×3セット繰り返す

2.パワーボール

パワーボールは、特殊なローターが内蔵された球体の筋トレグッズである。中のローターを回転させて、その回転に合わせて手首を回す。すると回転スピードが上がり、持っているだけで腕全体を鍛えることができる。限界まで持ち続けるようにして、左右それぞれ3セットを目標に取り組もう。

【パワーボールの使い方・手順】

1.パワーボールのローターを回転させる
2.手首を回転させてパワーボールのスピードを上げる
3.握力が限界になるまでパワーボールを持ち続ける
※（1）～（3）を左右それぞれ3セット繰り返す

3.フィンガーバンド

フィンガーバンドは、指穴があるゴム製の筋トレグッズのこと。握る動作ではなく、手を開く動作で握力を鍛える。フィンガーバンドの指穴に5本の指を通し、指の力だけで「握る／広げる」を繰り返せば良い。強度を調整し、10回×3セットを目標に取り組もう。

【フィンガーバンドの使い方・手順】

1.フィンガーバンドを指先に通す
2.指を広げる（開く）
3.限界まで広げたら1秒キープする
4.ゆっくり元へ戻す（指を閉じる）
※（2）～（4）を10回×3セット繰り返す

4.ダンベル（リストカール）

ダンベルトレーニングの１つである「リストカール」も前腕筋を鍛えるのに有効だ。リストカールに取り組むことで、効率よく男性らしい逞しい前腕を手に入れることができる。ダンベルの重量を調整して、15回×3セットを目標に取り組もう。

【リストカールのやり方・手順】

※安定している台を用意しておく
1.ダンベルを持ち、台の上に腕を乗せる
2.手首を反り返すようにして持ち上げる
3.前腕筋を使いゆっくりともとの位置に戻す
※（2）～（3）を左右それぞれ10回×3セット繰り返す

5. 握力を効率よく鍛えるためのポイント

握力を効率よく強化するためには、「自分に合った負荷でトレーニングする」などいくつかポイントがある。そこで握力トレーニングに役立つポイントを確認しよう。

1.自分に合った負荷でトレーニングする

握力をアップさせるためには、自分に合った負荷でトレーニングするのがおすすめだ。トレーニングを重ねていると徐々に握力がアップして、今のトレーニングが簡単になってくる。そうなったら器具の重量をアップしたり、ゆっくり動かしたりするなどトレーニングの負荷を調整すると良いだろう。

2.正しいフォームを意識して取り組む

握力トレーニングをする際は、正しいフォームを意識することが重要だ。間違ったフォームでトレーニングすると前腕筋以外への負荷が多くなったり、怪我のリスクが高くなったりする。また、常に正しいフォームと前腕筋に負荷があることを意識すると良いだろう。

3.トレーニングの頻度は2～3日置きにする

筋肉を鍛えるためには筋トレ後に十分筋肉を休ませるのが重要だ。前腕筋の超回復期間は24時間程度といわれているため、理論上は「毎日トレーニングしても問題ない」とされている。しかし、超回復期間は個人差があるものなので、握力トレーニングの頻度は2～3日置きにすると良いだろう。

結論

握力を強化するには、前腕筋を鍛える必要がある。前腕筋の鍛え方はさまざまあり、専用の器具を使わなくても鍛えることが可能だ。握力の強化は日常生活で役立つほか、ウエイトトレーニングを行う際にも役立つ。ぜひ日々のトレーニングメニューに握力トレーニングを取り入れてみよう。