握力の鍛え方とは？前腕筋のトレーニングで握力もたくましさもアップ

握力を鍛えるには、前腕筋を鍛えなければならない。握力の鍛え方を考えるには、前腕筋のことをよく知る必要があるのだ。前腕とは腕の手首からひじ辺りの部分を指し、前腕にある筋肉の集合体を前腕筋という。腕橈骨筋（わんとうこつきん）や浅指屈筋、総指伸筋、回外筋など、多くの筋肉で構成された筋肉群だ。

前腕筋は、前腕筋の中でも大きな筋肉である腕橈骨筋と、手の甲側にある前腕伸筋群、手のひら側の前腕屈筋群の3つにざっくりと分けられる。腕橈骨筋は、ひじを曲げる動きや手を内側に回す動きなどに作用する。前腕伸筋群は指を伸ばしたり手首を手の甲側に曲げるときに使い、前腕屈筋群は指を曲げたり手首を手のひら側に曲げるときに使う。前腕にあるさまざまな筋肉を使うことで、指を動かしたり、手首を曲げたり、物を握ったりといったいろいろな動きができるのだ。

握力の鍛え方の中には、特別な器具を使わなくてもできる手軽なものも多い。自宅でできる、器具を使わないトレーニングメニューを紹介しよう。

両腕を前に伸ばし、手のひらを下に向けて、グーとパーを繰り返すだけだ。グーとパーで1回と数え、1回1秒のスピード。100回を3セット（インターバル1分）。

手をパーの状態に開き、親指を人差し指の先をくっつけてパー、次に中指、薬指、小指と、順番にくっつけてはパーを繰り返す。小指までいったら、逆に薬指、中指、人差し指と戻ってきて、また人差し指から繰り返し行う。5～10分を3セット（インターバル1分）。

ぶら下がれるところがあれば、握力を鍛えられる。指を引っかけて体重をかけて、限界までぶら下がるのだ。限界までを3セット（インターバル30秒）。

握力を強化できるのが、腕立て伏せならぬ指立て伏せだ。やり方は腕立て伏せとほぼ同じだが、床につけるのは指の第1関節のみで、ひじは90度まで曲がったら元に戻る。難しいようならひざをついて行おう。5回を3セット（インターバル1分）。

握力の強力な鍛え方には、トレーニング器具を使うことが有効だ。器具を使ったトレーニングメニューを紹介しよう。

握力を鍛える代表的な器具といえば、ハンドクリップだろう。100均でも販売されている、手軽な器具である。使い方は、手で握って開閉するだけ。限界までを3セット（インターバル30秒）。

パワーボールは、ボールの中にもうひとつのボールが内蔵されているような形状をしている。中のボールを回転させ、手首を回して回転スピードを上げると、持っているだけで負荷がかかり、トレーニングになるのだ。限界までを3セット（インターバル1分）。

握る動作ではなく、手を開く動作で鍛えるのがフィンガーバンドだ。5本の指に通して、指を広げて戻すことを繰り返す。限界までを3セット（インターバル30秒）。ゴム製のリストバンドや大量の輪ゴムでも代用可。

ダンベルを使ったリストカールというトレーニングが、前腕筋を鍛えて握力を強化するのに有効だ。ダンベルを持って椅子に座り、太ももに前腕を密着させて固定し、手のひらを上に向けて手首を巻き上げるように上げ、ゆっくりと元に戻す。15回を3セット（インターバル1分）。手のひらを下に向けて行うリバースリストカールも、同様に行おう。

トレーニングで疲労した前腕筋の回復を助けるために、トレーニング後はしっかりストレッチを行いたい。おすすめのストレッチを紹介しよう。

腕を前に伸ばして手のひらを上に向ける。反対側の手で人差し指から小指までの4本の指を持ち、自分のほうに引いて10～15秒キープ。

腕を前に伸ばして手のひらを下に向ける。反対側の手で手の甲を持ち、自分のほうに引いて10～15秒キープ。

床に正座し、お尻を上げて、指が自分側になるような向きで床に手をつく。ひじを伸ばしたまま前傾して体重をかけていき、10秒以上キープ。