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握力の鍛え方9選!前腕筋のトレーニングで握力も男らしさもアップ!

握力の鍛え方9選!前腕筋のトレーニングで握力も男らしさもアップ!

投稿者:ライター 渡辺恵司(わたなべけいじ)

鉛筆アイコン 2021年8月18日

道具を使わず手軽にできる握力の鍛え方と、器具を使った握力の鍛え方、トレーニングしたあとのストレッチなどを紹介する。握力に関わる前腕筋の基礎知識や、握力を鍛えるメリット、効率よく鍛えるコツなども解説するので、あわせて参考にしてほしい。

  

1. 握力に関係ある「前腕筋」ってどんな筋肉?

握力を鍛えるには「前腕筋」を鍛える必要がある。まずはその前腕筋という筋肉について詳しく知っておこう。

前腕筋とは

手首から肘あたりの部分を前腕といい、そこにある筋肉の集合体を前腕筋という。腕橈骨筋(わんとうこつきん)や浅指屈筋(せんしくっきん)、総指伸筋(そうししんきん)、回外筋(かいがいきん)など、多くの筋肉で構成された筋肉群だ。

また前腕筋は、その中でも大きな筋肉である腕橈骨筋と、手の甲側にある前腕伸筋群、手のひら側の前腕屈筋群の3つに分けられる。腕橈骨筋は、肘を曲げる動きや手を内側に回す動きなどに使われる。前腕伸筋群は、指を伸ばしたり手首を手の甲側に曲げるときに使い、前腕屈筋群は指を曲げたり手首を手のひら側に曲げたりするときに使う。

前腕にあるさまざまな筋肉を使うことで、指を動かしたり手首を曲げたり、物を握ったりといったいろいろな動きができるのだ。

2. 握力を鍛える効果・メリットについて

握力を鍛えることによる効果・メリットはさまざまだあるが、ほかの部位の筋トレにも役立つということはご存知だろうか?主な効果やメリットをまとめたので確認していこう。

男らしい「腕」が手に入る

上述のように、握力を鍛えることは前腕筋を鍛えることである。半袖の時期はもちろん、長袖の時期でもさりげなく腕まくりをしたときなどに、ギュッと引き締まった男らしい前腕が現れればそれだけでカッコいい印象を与えることができるだろう。腕相撲が強くなるといった効果も期待できる。

日常生活のさまざまな動作に影響する

前腕筋が強化されることで手で重い買い物袋を持ったり、固くなった瓶のふたを開けたりする動作がそれまでよりも楽になる。ほかにも、雑巾を絞ったり水のボトルが入ったケースを運んだりなど、日常のさまざまな場面で前腕筋が役に立つ。

スポーツのパフォーマンス向上につながる

野球やテニス、体操など握力を必要とするスポーツは数多くある。握力を鍛えバットをしっかり握ることができるようになれば、ボールをしっかり打ち返すことができる。テニスの長時間のラリーでも、ラケットを上手にコントロールできるようになるはずだ。

背中まわり、腰まわりの筋トレに役立つ

背中まわりや腰まわりの筋トレはいろいろあるが、たとえばダンベルやバーベルなどで高重量の負荷をかける際、あるいはマシンのバーを引く際などに握力を使う。ベントオーバーローイングやデッドリフトの最中、握力がなくなり途中でやめてしまった経験がある方もいるのではないだろうか?握力を鍛えておけば、より長い時間トレーニングができるようになる。

3. 握力の鍛え方|ご家庭で簡単にできる筋トレメニュー

握力の鍛え方の中には、特別な器具を使わなくてもできる手軽なものも多い。ご家庭でできる、器具を使わないトレーニングメニューを紹介しよう。

グーパー運動

  • 手のひらを下に向けて両腕を前に伸ばす
  • 前腕筋を意識しながら力強く握る(グー)
  • 手のひらをパッと開く(パー)
  • グーとパーを繰り返す
たったこれだけの超シンプルなメニューだが、握力を鍛えるには十分だ。握るときにしっかり前腕筋を意識しよう。グーとパーで1回とし、1回1秒のスピード感で100回×5セットを目標としよう。インターバルは30秒程度が目安だ。

雑巾絞り

  • 雑巾の両端を持ち両腕を前へ伸ばす
  • 腕を伸ばしたまま、前腕筋を意識しながら雑巾を絞る動作をする
  • 限界まで絞ったところで3秒キープして元へ戻す
  • 同様に、反対回りも絞って戻す
乾いた雑巾がなければ、タオルでもOKだ。反対回りまでやって1回とカウントし、10回×5セットを目標におこなおう(インターバル30秒〜1分)。途中で握力が落ちてしまいキツくなってきたという場合は、グーパー運動に切り替えよう。

懸垂(ぶらさがり)

  • 腕を肩幅よりもやや広めに開き、棒などを握ってぶら下がる
  • 背筋をピンと伸ばしたまま前腕だけで持ち上がり、棒に胸を近づける
  • 3秒キープしたのち、時間をかけてゆっくり下がる
握る際は「順手」が基本だ。1セット8〜10回程度とし、1分のインターバルを挟みながら3セットおこなおう。ご家庭でチャレンジしたい方で、適当な棒などがない場合は「ぶらさがり」でもよい。指を引っかけて体重をかけ、限界までぶら下がるというシンプルなものだ。可能であれば、限界まで×3セット(インターバル30秒〜1分)を繰り返そう。

ブックホールド

  • 本を数冊用意する
  • 腕をまっすぐ伸ばし「親指」と「そのほかの4本指」で挟むように本を持つ
  • 限界までキープし、握力が落ちたらゆっくり下ろす
本はできるだけ同じ大きさのものを選ぶとやりやすい。こちらも、可能であれば限界×3セット(インターバル30秒〜1分)を繰り返そう。

指立て伏せ

  • 腕立て伏せの姿勢になる
  • 5本指と腹筋に力を入れて姿勢をキープする
  • 通常の腕立て伏せのように腕を曲げ伸ばしする
腕立て伏せならぬ指立て伏せでも握力を鍛えることができる。やり方は腕立て伏せとほぼ同じだが、床につけるのは指の第1関節のみで、肘は90度まで曲がったら元に戻る。難しいようであれば膝をついた状態でおこなおう。5回×3セット(インターバル1分)が目標だ。

4. 握力の鍛え方|さらに強化したいときの筋トレメニュー

上記は特別な器具を使用しない、ご家庭でも手軽にできる握力の鍛え方だ。続いて、より強く握力を鍛えたい方に向けて、器具を使った筋トレメニューを紹介する。

ハンドグリップ

  • ハンドグリップを片手で握る
  • 閉じるところまで握ったら、ゆっくりもとに戻す
握力を鍛える代表的な器具といえばハンドクリップだ。100均でも手に入る手軽な器具である。手で開閉するだけというシンプルな使い方だが、効率よく握力を鍛えることができる。左右それぞれ限界まで×3セットを、30秒程度のインターバルでおこなおう。

パワーボール

  • 付属している紐をパワーボールに巻く
  • 紐を勢いよく引っ張り、中のぼーるを回転させる
  • 手首を回してパワーボール全体を回す
  • 限界まで持ち続ける
パワーボールは、ボールの中にもうひとつのボールが入っているような形をしている。中のボールを回転させ、手首を回して回転スピードを上げると、持っているだけで負荷がかかりトレーニングになる。左右それぞれ限界まで×3セット(インターバル1分)を目標にしよう。

フィンガーバンド

  • フィンガーバンドを指先に通す
  • 指を広げる(開く)
  • 限界まで広げたら1秒キープする
  • ゆっくり元へ戻す(指を閉じる)
握る動作ではなく、手を開く動作で握力を鍛えるのがフィンガーバンドだ。5本の指に通し、指だけで広げて戻すを繰り返す。限界まで×3セット(インターバル30秒)を目標にしよう。フィンガーバンドがなければ、ゴム製のリストバンドや大量の輪ゴムでも代用できる。

ダンベル(リストカール)

  • ダンベルを持ってイスに座る
  • 太ももに前腕を密着させて固定する
  • 手のひらを上に向ける
  • 手首を巻き上げるように上げ、ゆっくりと元に戻す
ダンベルを使ったリストカールというトレーニングも、前腕筋を鍛えて握力を強化するのに有効だ。15回×3セット(インターバル1分)を目標にしよう。手のひらを下に向けてダンベルを持ち、水平の位置まで手首で持ち上げる「リバースリストカール」もあわせておこなうとよいだろう。

5. 握力を効率よく鍛えるためのポイント

前腕筋を鍛えて握力を効率よく強化するために覚えておきたいポイントを解説しよう。

オーバーワークに注意する

お分かりのように前腕筋は小さな筋肉の集合体である。トレーニングの頻度を高くしてしまうと疲労が抜けきらず、オーバーワークになりかねない。せっかくのトレーニングが無駄になってしまうだけでなく、手首や肘のケガなどにもつながるおそれがある。ほかの部位と同様、24〜48時間程度は休息させるようにしよう。

自分に合った負荷をゆっくりかける

前腕筋に限ったことではないが、いきなり高負荷をかけるのではなく、現在の自分に合った負荷をゆっくりかけていき、徐々に上げていくように心がけよう。

プル系トレや握力を使うスポーツもおすすめ

マシンのバーを引っ張るようなプル系トレーニングや、ボルダリングといった握力を必要とするスポーツを取り入れるだけでも、自然と握力が鍛えられていく。これらを並行するのもおすすめだ。

6. 握力を鍛えたあとのストレッチ方法

疲労した前腕筋の回復を助けるため、トレーニングのあとはしっかりストレッチをしよう。

前腕屈筋群のストレッチ

腕を前に伸ばして手のひらを上に向ける。反対側の手で、伸ばしたほうの腕の人差し指〜小指までをつかみ、自分のほうに引いた状態で10~15秒キープして元に戻す。

前腕伸筋群のストレッチ

腕を前に伸ばして手のひらを下に向ける。反対側の手で、伸ばしたほうの腕の手の甲を持ち、自分のほうに引いて10~15秒キープし、元へ戻す。

腕橈骨筋のストレッチ

床に正座してお尻を上げ、指が自分側になるような向きで床に手をつく。肘を伸ばしたまま前傾して体重をかけていき、10秒以上キープして元に戻る。

7. 握力と腕力を効率よく鍛えて男らしい「腕」を手に入れよう

握力を鍛えていくうちに前腕筋が鍛えられれば、魅力的な腕が手に入る。握力の強化は日常生活のさまざまな場面で役立つうえ、ほかの部位の筋トレにも役立つなどメリットが多い。前腕はついおろそかになりがちな部位だが、ぜひこれを機に前腕筋トレーニングを始めてみよう。

結論

握力を強化するには、そこに深く関わる前腕筋を鍛えることが何よりも重要だ。前腕筋の鍛え方にはいろいろあるが、本稿でも紹介したように、道具を使わなくても簡単にできる鍛え方がたくさんある。前腕筋のトレーニングで、男らしくたくましい腕と強じんな握力を手に入れよう。
  • 公開日:

    2020年2月 6日

  • 更新日:

    2021年8月18日

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