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握力の鍛え方とは?前腕筋のトレーニングで握力もたくましさもアップ

握力の鍛え方とは?前腕筋のトレーニングで握力もたくましさもアップ

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年2月 6日

さまざまな動作に必要となる握力だが、意識して鍛えられているだろうか。握力の鍛え方は、前腕筋を鍛えればよいのだ。今回は、自宅で手軽にできるトレーニングメニュー4選と、より強力に鍛えられるトレーニングメニュー4選を紹介しよう。

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1. 握力に関係ある前腕筋ってどんな筋肉?

握力を鍛えるには、前腕筋を鍛えなければならない。握力の鍛え方を考えるには、前腕筋のことをよく知る必要があるのだ。前腕とは腕の手首からひじ辺りの部分を指し、前腕にある筋肉の集合体を前腕筋という。腕橈骨筋(わんとうこつきん)や浅指屈筋、総指伸筋、回外筋など、多くの筋肉で構成された筋肉群だ。

前腕筋は、前腕筋の中でも大きな筋肉である腕橈骨筋と、手の甲側にある前腕伸筋群、手のひら側の前腕屈筋群の3つにざっくりと分けられる。腕橈骨筋は、ひじを曲げる動きや手を内側に回す動きなどに作用する。前腕伸筋群は指を伸ばしたり手首を手の甲側に曲げるときに使い、前腕屈筋群は指を曲げたり手首を手のひら側に曲げるときに使う。前腕にあるさまざまな筋肉を使うことで、指を動かしたり、手首を曲げたり、物を握ったりといったいろいろな動きができるのだ。

2. 自宅でできる、握力を鍛えられるトレーニングメニュー4選

握力の鍛え方の中には、特別な器具を使わなくてもできる手軽なものも多い。自宅でできる、器具を使わないトレーニングメニューを紹介しよう。

自宅での握力の鍛え方 1.グーパー運動

両腕を前に伸ばし、手のひらを下に向けて、グーとパーを繰り返すだけだ。グーとパーで1回と数え、1回1秒のスピード。100回を3セット(インターバル1分)。

自宅での握力の鍛え方 2.指ハイタッチ

手をパーの状態に開き、親指を人差し指の先をくっつけてパー、次に中指、薬指、小指と、順番にくっつけてはパーを繰り返す。小指までいったら、逆に薬指、中指、人差し指と戻ってきて、また人差し指から繰り返し行う。5~10分を3セット(インターバル1分)。

自宅での握力の鍛え方 3.ぶら下がり法

ぶら下がれるところがあれば、握力を鍛えられる。指を引っかけて体重をかけて、限界までぶら下がるのだ。限界までを3セット(インターバル30秒)。

自宅での握力の鍛え方 4.指立て伏せ

握力を強化できるのが、腕立て伏せならぬ指立て伏せだ。やり方は腕立て伏せとほぼ同じだが、床につけるのは指の第1関節のみで、ひじは90度まで曲がったら元に戻る。難しいようならひざをついて行おう。5回を3セット(インターバル1分)。

3. 握力を強力に鍛えられるトレーニングメニュー4選

握力の強力な鍛え方には、トレーニング器具を使うことが有効だ。器具を使ったトレーニングメニューを紹介しよう。

強力な握力の鍛え方 1.ハンドグリップ

握力を鍛える代表的な器具といえば、ハンドクリップだろう。100均でも販売されている、手軽な器具である。使い方は、手で握って開閉するだけ。限界までを3セット(インターバル30秒)。

強力な握力の鍛え方 2.パワーボール

パワーボールは、ボールの中にもうひとつのボールが内蔵されているような形状をしている。中のボールを回転させ、手首を回して回転スピードを上げると、持っているだけで負荷がかかり、トレーニングになるのだ。限界までを3セット(インターバル1分)。

強力な握力の鍛え方 3.フィンガーバンド

握る動作ではなく、手を開く動作で鍛えるのがフィンガーバンドだ。5本の指に通して、指を広げて戻すことを繰り返す。限界までを3セット(インターバル30秒)。ゴム製のリストバンドや大量の輪ゴムでも代用可。

強力な握力の鍛え方 4.ダンベル

ダンベルを使ったリストカールというトレーニングが、前腕筋を鍛えて握力を強化するのに有効だ。ダンベルを持って椅子に座り、太ももに前腕を密着させて固定し、手のひらを上に向けて手首を巻き上げるように上げ、ゆっくりと元に戻す。15回を3セット(インターバル1分)。手のひらを下に向けて行うリバースリストカールも、同様に行おう。

4. 握力を鍛えた後のストレッチ方法

トレーニングで疲労した前腕筋の回復を助けるために、トレーニング後はしっかりストレッチを行いたい。おすすめのストレッチを紹介しよう。

ストレッチ方法 1.前腕屈筋群

腕を前に伸ばして手のひらを上に向ける。反対側の手で人差し指から小指までの4本の指を持ち、自分のほうに引いて10~15秒キープ。

ストレッチ方法 2.前腕伸筋群

腕を前に伸ばして手のひらを下に向ける。反対側の手で手の甲を持ち、自分のほうに引いて10~15秒キープ。

ストレッチ方法 3.腕橈骨筋

床に正座し、お尻を上げて、指が自分側になるような向きで床に手をつく。ひじを伸ばしたまま前傾して体重をかけていき、10秒以上キープ。

結論

日常生活でも頻繁に使う握力。握力に深く関わっている前腕筋を鍛えることが重要だ。前腕筋の鍛え方にはいろいろあるが、道具がなくても簡単にできる鍛え方もたくさんあるので、前腕筋のトレーニングでたくましい腕と握力を手に入れよう。

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