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広背筋の筋トレ頻度は?逆三角形ボディを作る筋トレメニューはコレだ

広背筋の筋トレ頻度は?逆三角形ボディを作る筋トレメニューはコレだ

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年2月20日

体を鍛えるうえで重要な筋肉である広背筋。文字通り、背中の広い部分についた筋肉だ。広背筋の筋トレにはどんなよいことがあるのだろうか。今回は、広背筋を筋トレするメリットや自宅でできる筋トレメニューを紹介しよう。

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1. 広背筋って何?

広背筋は背中側にあり、肩甲骨の付け根からお尻の上辺りまで、背骨に沿って広がる大きな筋肉だ。逆三角形ボディを作るには、広背筋を筋トレすることが大事なのだ。広背筋の機能には、以下のようなものがある。
  • 肩関節の内転: 直立の状態から腕を内側にふる動き
  • 肩関節の内旋: 腕(肩関節)を内側にひねる動き
  • 肩関節の伸展: 直立の状態から腕を後ろ側にふる動き
  • 肩関節の水平伸展: 前に上げた腕を体の外側に向けて開く動き
上記動作に負荷を加えることで、広背筋を鍛えられるのだ。自分では見えにくい位置にある筋肉だが、その位置や機能を知ることで、鍛えやすくなるだろう。

2. 広背筋を鍛えるメリットとは?

大きな広背筋を筋トレすれば、得られるメリットも大きい。広背筋を筋トレするメリットを見ていこう。

逆三角形のボディラインになる

大きな広背筋を筋トレで鍛えると、ボディラインの変化を感じやすい。ウエストが引き締まって上背部の筋肉が広がることで、逆三角形のシルエットになるのだ。

基礎代謝がアップする

広背筋は大きな筋肉なので、筋トレすることで大きく成長しやすく、基礎代謝への影響も大きい。筋肉量が多くなると基礎代謝はアップし、脂肪燃焼につながるのだ。

姿勢がよくなる

広背筋には上半身の姿勢を支える役割がある。広背筋が背中側から体を引っ張る状態となり、猫背などの姿勢の悪さも改善されるのだ。

血行がよくなる

広背筋の筋トレで姿勢がよくなると、体の血流も改善される。とくに、広背筋と同じ背中の筋肉である僧帽筋もともに鍛えられ、僧帽筋の血行がよくなる。僧帽筋の血行と姿勢の改善で、肩こりが改善される可能性があるのだ。

重いものをラクに運べる

ものを引き上げる動きには、広背筋が重要な役割を果たす。広背筋の筋トレをすることで、ものを引っ張ったり引き上げたりする力が増大し、重いものの持ち運びがラクになるのである。

お腹周りがすっきりする

広背筋を鍛えると、肩やサイドから体を背中側に引っ張るようになり、胸やお腹をすっきりさせることができる。腹筋もしっかりと鍛えれば、割れた腹筋が浮き上がりやすくなるのだ。

3. 自宅でできる、広背筋を鍛える方法

自宅で広背筋の筋トレができたら、手軽に広背筋を大きくできるだろう。自宅でできる広背筋の筋トレメニューを紹介しよう。

バックエクステンション

  • うつ伏せで寝て、指先を耳辺りに添える。
  • 上体と足を同時に上げ、限界の位置で少しキープ。
  • ゆっくり上体と足を下ろし、元に戻る。
  • 15回を3セット行う。

ヒップリフト

  • 仰向けで寝て、腕は体の横に伸ばし、足はひざを90度曲げて立てる。
  • お尻を上げて、肩からひざまでが一直線になるようにし、少しキープ。
  • ゆっくりとお尻を下ろし、元に戻る。
  • 20回を3セット行う。

タオルローイング

  • 仰向けで寝て、肩幅より少し広めの位置でタオルの両端を持ち、腕を胸の上に伸ばす。
  • 上体を反らしながら、タオルを横に軽く引っ張りつつ、ひじを曲げて胸のほうへ引き寄せる。
  • 腕を伸ばして、元に戻る。
  • 15回を3セット行う。

チンニング(懸垂)

自宅にぶら下がれるバーなどがある場合に限るが、懸垂は効率的に広背筋を広く鍛えることのできる筋トレメニューだ。ない場合は、コンパクトな懸垂バーも多くあるため、買ってしまうのも一つの手だ。
  • 手幅を肩幅より広めにし、手の甲が自分のほう(順手)になるようにバーを持ってぶら下がる。
  • 胸をバーに近づけるイメージで体を持ち上げ、あごがバーを越えたところで少しキープ。
  • ゆっくりと体を下ろし、元に戻る。
  • 10回を3セット行う。

4. 広背筋を鍛える際の注意点

広背筋を上手に鍛えるには、注意したいポイントがある。広背筋の筋トレでの注意点を解説しよう。

広背筋を意識する

筋トレをするときは、鍛える筋肉を意識することが重要だ。広背筋への負荷を意識して筋トレを行うと、より広背筋を刺激しやすく、効果を得やすいのだ。

ほかの筋肉を使わない

広背筋の筋トレでは、肩や腕を使うものも多い。広背筋を鍛えるためには、肩や腕の筋肉はできるだけ使わないよう心がけよう。

正しいフォームで

上半身を反らし過ぎたり、背中が丸まっていたりすると、最大の効果が得られないことがある。また、広背筋以外の部分に負荷がかかって、ケガをすることも考えられる。筋トレは、正しいフォームで行おう。

無理をしない

負荷が適切でなかったり、無理な体勢を取っていたりすると、広背筋が上手に鍛えられないだけでなく、ケガをする可能性もある。負荷は無理のない軽いものからスタートし、慣れたら増加させるようにしよう。

結論

背中にある大きな筋肉、広背筋。逆三角形のボディになるためには、広背筋の筋トレが重要である。器具を使うメニューもあるが、器具がなくても自宅で手軽にできる筋トレも多いので、広背筋を鍛えてたくましいボディを手に入れよう。

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