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ふくらはぎを細くする方法とは?有酸素運動や筋トレのメニューも解説

ふくらはぎを細くする方法とは?有酸素運動や筋トレのメニューも解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年2月 5日

丈の短いパンツをかっこよく着こなしたいと思っても、ふくらはぎが太いせいでなんだかスタイルがきまらない…こんな悩みを持つ男性も多いのではないだろうか?そこで今回は、ふくらはぎを細くする方法について解説する。ふくらはぎが痩せない原因や、細くするための有酸素運動メニュー、筋トレメニューなども紹介するのでぜひチャレンジしてみてほしい。

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1. ふくらはぎが痩せない原因

丈の短いパンツをかっこよく着こなすためには、ほどよく筋肉がついたスラっとしたふくらはぎが理想だ。しかし現実は、ふくらはぎが太くたるんでいたり、不格好に筋肉がついていたりして、脚を出すのをためらってしまう方も多いのではないだろうか。ここではまず、ふくらはぎがなぜ痩せにくいのか、原因を知っておこう。

脂肪が多い

普段運動をしていない方は、ふくらはぎが太いのは脂肪が付いていることが原因である。部分的にふくらはぎだけを細くするというのは難しいため、全体的に脂肪を落とすことを目指そう。有酸素運動と筋トレをあわせて行うことが大切だ。

男性の場合、ふくらはぎが太い理由を筋肉太りだと思っている方も多いかもしれないが、実際は筋肉の上や間に脂肪がついてしまっていることが原因の可能性もある。この場合は有酸素運動で脂肪を燃焼させるだけで細く引き締まったふくらはぎを手に入れることができるだろう。

むくみ

脚のむくみは女性特有のものというイメージがあるが、デスクワークなどで1日の大半を座って過ごしているような男性は、ふくらはぎがむくんで太くなっている可能性もある。ふくらはぎのむくみは下半身の血流が悪くなっている状態なので、毎日ストレッチを行うことで、細くすっきりとしたふくらはぎを目指そう。

2. ふくらはぎを細くする有酸素のメニュー

まずは、ふくらはぎについた脂肪を落とし、細くするために効果的な有酸素運動のメニューからご紹介しよう。

運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類があり、脂肪を燃焼する効果があるのは有酸素運動のほうである。ウォーキングやランニング、水泳などが代表的だ。有酸素運動は20分以上続けて行わないと脂肪が燃焼しないといわれることもあるが、実際は20分以下の短時間の有酸素運動であっても、ふくらはぎを細くする効果がないわけではない。

5~10分程度の細切れの運動でも、毎日ちょこちょこ行っていればふくらはぎは細くなっていくので、通勤時に少し多めに歩いたり、エレベーターを使わず階段を使ったりして、普段の生活の中で取り入れることも可能だ。無酸素運動の筋トレの後に有酸素運動を行うとより効率的に脂肪を燃焼させることができるだろう。

自宅で有酸素運動を行うならふくらはぎの筋肉を刺激し細くするのに効果的な「アンクルホップ」がおすすめである。

ふくらはぎを細くするアンクルホップのやり方

  • 拳ひとつぶん足を広げ、かかとを浮かせて立つ
  • 軽く膝を曲げて、つま先で床を押しながらジャンプする
  • つま先で着地する
ふくらはぎを意識しながら、2~3の動作を5分間繰り返そう。1分間ほどのインターバルを入れ、3セットを目安に行うのが効果的である。

3. ふくらはぎを細くする筋トレのメニュー

かっこよく引き締まったふくらはぎにするためには、有酸素運動で細くするだけでなく筋肉を付けることが欠かせない。ここではふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」を鍛える「カーフレイズ」という筋トレメニューを3つ紹介する。ふくらはぎの筋肉を意識しながらトレーニングするのが効果を高めるコツだ。

スタンディングカーフレイズ

スタンディングカスタンディングカーフレイズは立った姿勢でかかとを上下させる筋トレメニューである。ーフレイズは立った姿勢でかかとを上下させる筋トレメニューである。
  • 壁に向かい、足を肩幅に広げて立つ
  • 壁に手を付きつま先立ちをする
  • ゆっくりかかとを下ろす
2~3の動作を繰り返して行う

シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズは座った姿勢でかかとを上下させる筋トレメニューである。
  • 膝くらいの高さのベンチや椅子に、足が垂直になるように座る
  • 膝の上にダンベルを置く
  • かかとを上げる
  • ゆっくりかかとを下ろす
3~4の動作を繰り返して行う

ドンキーカーフレイズ

ドンキーカーフレイズは四つん這いの姿勢でかかとを上下させる筋トレメニューだ。
  • ベンチや椅子に手を付く
  • 腰を曲げて四つん這いの姿勢になる
  • かかとを上げる
  • ゆっくりかかとを下ろす
3~4の動作を繰り返して行う

4. ふくらはぎに効くストレッチメニュー

デスクワークや運動不足でふくらはぎがむくんで太くなっている場合には、ストレッチをして血流が良くなると、見た目がすっきり細くなる。2種類のストレッチを紹介するので、有酸素運動や筋トレのあとなどにも行うと効果的だ。

立った姿勢で行うふくらはぎを細くするストレッチ

  • 壁や椅子の背もたれなどに手をついて立つ
  • 片方の足をうしろに引いて、かかとを地面につける
  • ゆっくり元に戻す
  • 反対側の足も同様に行う

床に手をついて行うふくらはぎを細くするストレッチ

  • 両手を肩幅くらいに広げ床につく
  • 両足を肩幅くらいに広げる
  • ひじとひざを伸ばしてキープする
  • ゆっくり元に戻す
  • 反対側の足も同様に行う
床に手をついて行うストレッチは、両足のふくらはぎを同時に伸ばすことができる。

結論

今回は、ふくらはぎを細くするための有酸素運動や筋トレメニューをご紹介した。デスクワークや運動不足のせいで足がむくんでしまっている場合は、ストレッチを行い血行を良くするだけでもすっきりとしたふくらはぎを手に入れることができる。脂肪がついてふくらはぎが太くなっている場合は有酸素運動や筋トレで引き締めよう。

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