ふくらはぎを細くする方法とは？有酸素運動や筋トレのメニューも解説

丈の短いパンツをかっこよく着こなすためには、ほどよく筋肉がついたスラっとしたふくらはぎが理想だ。しかし現実は、ふくらはぎが太くたるんでいたり、不格好に筋肉がついていたりして、脚を出すのをためらってしまう方も多いのではないだろうか。ここではまず、ふくらはぎがなぜ痩せにくいのか、原因を知っておこう。

普段運動をしていない方は、ふくらはぎが太いのは脂肪が付いていることが原因である。部分的にふくらはぎだけを細くするというのは難しいため、全体的に脂肪を落とすことを目指そう。有酸素運動と筋トレをあわせて行うことが大切だ。

男性の場合、ふくらはぎが太い理由を筋肉太りだと思っている方も多いかもしれないが、実際は筋肉の上や間に脂肪がついてしまっていることが原因の可能性もある。この場合は有酸素運動で脂肪を燃焼させるだけで細く引き締まったふくらはぎを手に入れることができるだろう。

脚のむくみは女性特有のものというイメージがあるが、デスクワークなどで1日の大半を座って過ごしているような男性は、ふくらはぎがむくんで太くなっている可能性もある。ふくらはぎのむくみは下半身の血流が悪くなっている状態なので、毎日ストレッチを行うことで、細くすっきりとしたふくらはぎを目指そう。

まずは、ふくらはぎについた脂肪を落とし、細くするために効果的な有酸素運動のメニューからご紹介しよう。

運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類があり、脂肪を燃焼する効果があるのは有酸素運動のほうである。ウォーキングやランニング、水泳などが代表的だ。有酸素運動は20分以上続けて行わないと脂肪が燃焼しないといわれることもあるが、実際は20分以下の短時間の有酸素運動であっても、ふくらはぎを細くする効果がないわけではない。

5～10分程度の細切れの運動でも、毎日ちょこちょこ行っていればふくらはぎは細くなっていくので、通勤時に少し多めに歩いたり、エレベーターを使わず階段を使ったりして、普段の生活の中で取り入れることも可能だ。無酸素運動の筋トレの後に有酸素運動を行うとより効率的に脂肪を燃焼させることができるだろう。

自宅で有酸素運動を行うならふくらはぎの筋肉を刺激し細くするのに効果的な「アンクルホップ」がおすすめである。

ふくらはぎを意識しながら、2～3の動作を5分間繰り返そう。1分間ほどのインターバルを入れ、3セットを目安に行うのが効果的である。

かっこよく引き締まったふくらはぎにするためには、有酸素運動で細くするだけでなく筋肉を付けることが欠かせない。ここではふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」を鍛える「カーフレイズ」という筋トレメニューを3つ紹介する。ふくらはぎの筋肉を意識しながらトレーニングするのが効果を高めるコツだ。

スタンディングカスタンディングカーフレイズは立った姿勢でかかとを上下させる筋トレメニューである。ーフレイズは立った姿勢でかかとを上下させる筋トレメニューである。

2～3の動作を繰り返して行う

シーテッドカーフレイズは座った姿勢でかかとを上下させる筋トレメニューである。

3～4の動作を繰り返して行う

ドンキーカーフレイズは四つん這いの姿勢でかかとを上下させる筋トレメニューだ。

3～4の動作を繰り返して行う

デスクワークや運動不足でふくらはぎがむくんで太くなっている場合には、ストレッチをして血流が良くなると、見た目がすっきり細くなる。2種類のストレッチを紹介するので、有酸素運動や筋トレのあとなどにも行うと効果的だ。

床に手をついて行うストレッチは、両足のふくらはぎを同時に伸ばすことができる。