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ヨガ初心者におすすめのポーズ3選!ヨガの効果と注意点を解説

ヨガ初心者におすすめのポーズ3選!ヨガの効果と注意点を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年3月16日

運動不足が気になるけれど、激しい運動はしたくないという人におすすめなのが「ヨガ」である。ヨガは今からおよそ4,000〜5,000年前に、インダス文明で誕生したといわれている。古くから行われているだけあって、初心者でも簡単に始めることができる気軽さが人気である。そこで今回は、ヨガの効果や注意点、初心者におすすめのポーズを紹介する。日常にヨガを取り入れて、心身の疲れを癒そう。

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1. ホットヨガの効果とは?

ヨガには、普通のヨガとホットヨガの2種類がある。ホットヨガとは、室温38℃、湿度65%程度の高温多湿な環境で行うヨガのことで、無理なく体をほぐすことができるとして人気を集めている。ここでは、ホットヨガで得られる効果を紹介する。

新陳代謝をアップさせる

ホットヨガは高温多湿な環境でヨガを行うので、普通のヨガよりも汗をかきやすいのが特徴だ。汗をかくことで新陳代謝がアップし、脂肪燃焼効果やデトックス効果が期待できる。むくみが気になる人や便秘気味の人におすすめである。

運動不足の解消

ホットヨガは、ゆっくりとした動作で体をほぐすことができるので、普段運動していない人でも始めやすいのが魅力である。ポーズの種類が多いので、ヨガ初心者から上級者まで長く楽しむことができる。じっくりとインナーマッスルを鍛えることができるので、長く続ければ筋力アップも期待できる。

血行をよくする

暖かい環境で行うホットヨガは、体を内側から温め、血行やリンパの流れをよくする効果が期待できる。デスクワークの人や運動不足の人は血液の循環が滞りやすく、肩こりや冷え性につながることもある。肩こりや腰痛などで激しい運動ができない人はホットヨガを試してみよう。

リラックス効果

ヨガにはリラックス効果もあるといわれている。深く長く呼吸をすることで心を落ち着け、ストレス解消につながる。疲れが溜まっている人や睡眠不足の人は、簡単なポーズから始めてみてはいかがだろうか。

2. 初心者向け、ホットヨガの前にストレッチ

ストレッチには体の柔軟性を高め、ケガや筋肉痛を予防する効果がある。ストレッチをする際は基本的に、体の末端から中心に向かって少しずつほぐしていくイメージで行うとよい。ここでは初心者でも簡単にできるストレッチを紹介する。

下半身のストレッチ

まず、あぐらをかくような姿勢になり、左右の足の裏を合わせて座る。この時、背中が丸くならないようにしっかりと背筋を伸ばすのがポイントだ。足の付け根を手で押して刺激したり、膝を揺らしたりして下半身をほぐそう。膝が床につかなくてもよいので、無理のない範囲で行おう。

首のストレッチ

背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、首を前後左右にゆっくりと倒す。また、円を描くようにゆっくりと首を回すのも効果的だ。あまり激しく回すと首を痛めてしまうので、心地よいと感じる程度のスピードで行おう。

肩甲骨のストレッチ

肩甲骨まわりは肩を上げ下げすることでほぐすことができる。肩が耳につくぐらいまでしっかりと上げ、 下げる時は力を抜いて一気に下ろすのがポイントだ。肩甲骨が動くように意識して行おう。慣れてきたら肩を前後に動かしたり回したりすると効果的だ。

体の側面のストレッチ

立った状態で両手を上に上げて左右にゆっくりと倒す。背中が丸まらないようにまっすぐ倒すのがポイントだ。体の側面が伸びるのを意識して行おう。

3. 初心者でもできるヨガポーズ

ヨガを始めたいが、レッスンに通う時間がないという人は自宅でできる簡単なポーズに挑戦してみよう。ヨガというと複雑なポーズで柔軟性が必要というイメージがあるかもしれないが、初心者でも取り組みやすい簡単なポーズも多い。ここでは初心者でもできる簡単なヨガポーズを紹介する。

安楽座のポーズ

ヨガの基本の座り方なので、初心者はまずこのポーズをマスターしよう。安楽座のポーズは、あぐらのような姿勢で左右のかかとを体の中心に集めるように座るポーズである。自分から見てかかとが縦に並ぶように座るとよい。

この時、腰が寝てしまわないように骨盤を立てるイメージで座る。どうしても腰が寝てしまう人は、お尻の下に座布団などを挟んで傾斜をつけると座りやすくなる。背筋を伸ばして、両手は自然に膝の上に置いておこう。

猫のポーズ

まず、四つん這いになりつま先を立てる。腕と足はまっすぐ下ろし、両手の中指が前を向くように指を広げる。次に、息を吐きながらおへそを覗くように背中を丸める。息を吐ききったら、息を吸いながら背中を反らす。背中や肩甲骨をほぐすポーズで、肩こり軽減などに効果的である。

戦士のポーズⅠ

まず、立った状態から片足を後ろに引く。前に出した足は、膝の下にかかとがくるように直角に曲げるのがポイントだ。手を合わせて上に上げ、目線を斜め上に持っていく。肩の力を抜き、胸を開くイメージで行うとよい。初心者には少し難しいポーズだが、上半身のコリをほぐし、下半身を鍛えるのに効果的なポーズだ。

4. ヨガ初心者が気を付けること

ヨガは誰でも簡単に始めることができるが、間違った方法で行うと逆に健康を損なうおそれもある。最後にヨガ初心者が気を付けることを紹介する。

無理をしないこと

早く結果を出したいからといって長時間ヨガを行うのは逆効果である。ゆっくりとした動作でも体には少なからず負担がかかるので、ヨガは1日1〜2時間程度までにし、体調の悪い日は行わないようにしよう。

継続する

ヨガは1回行っただけでは効果を感じにくいので、初心者は途中でやめてしまうことが多い。最低でも3ヶ月程度は継続して行い、少しずつ体をほぐしていこう。

食後は2〜3時間あける

ヨガは空腹時に行うのがおすすめだ。満腹の状態でヨガを行うと内臓に負担がかかるので、食後に行う場合は2〜3時間あけよう。

水分をしっかり摂る

ホットヨガなどで大量に汗をかいたあとそのままにしておくと、血行が悪くなり代謝が落ちてしまう。ヨガをする時は、体の中の水分を入れ替えるイメージで水分をしっかり取るとよい。ダイエット目的で水分を抜くのは危険なため、ヨガの前後や休憩中にしっかりと水分を摂ろう。

食事に気を付ける

ヨガ初心者は、ヨガをしている安心感で食べ過ぎてしまうことがある。せっかくヨガを行っていても、暴飲暴食をしていては意味がない。ヨガをしているからと油断せずに、バランスのよい食事を取るよう心がけよう。

結論

ヨガは特別なレッスンに通わなくても自宅で行うことができるので、初心者でも始めやすいのが魅力である。自宅で行う場合は、ほぐしたい部位を意識して動作をゆっくりと行うのがポイントだ。一畳分のスペースがあればできるので、自宅だけでなく仕事の休憩中などに簡単なポーズをとってみるのもよいだろう。 まずは初心者向けのポーズから始めて、日常にヨガを取り入れよう。

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