プランクの効果や種類とは？30日間チャレンジでシックスパックを！

バリエーション豊富なプランクトレーニングの中から、基本的な3種類を紹介しよう。それぞれ目標は1分間キープだが、1分間キープできなくても限界まで頑張ってみよう。キープ時間と同じだけの休憩をはさんで3セット行なう。

一般的にプランクといえば、フロントプランクのことを指す。体の前部の筋肉のトレーニングに効果的だ。

フロントプランクとは逆で、上を向いて行なう。体の後部の筋肉のトレーニングに効果的だ。

横向きで行なうので、左右それぞれ行なって1セットとなる。脇腹の筋肉のトレーニングに効果的だ。

プランクは、全身の筋肉に効果があり、なかでもお腹や背中には特に効果がある。プランクで鍛えられる筋肉について解説しよう。

一般的に腹筋と呼ばれるのが腹直筋である。上体を曲げる際などに使い、臓器の保護や位置の固定、姿勢の維持などの役割がある。くっきり割れたシックスパックを目指すなら、腹直筋を鍛えなければならない。

腹斜筋は左右の脇腹にあり、体をひねる際などに使う筋肉である。腹斜筋を鍛えることでウエストを引き締め、腹直筋をより際立たせて、メリハリのある逆三角形のシルエットに近づくことができるのだ。

一般的に背筋と呼ばれる、背骨に沿ってついた筋肉が脊柱起立筋である。上体を後ろに反らす際などに使われ、姿勢の維持に重要な働きをするインナーマッスルだ。鍛えて盛り上がると、縦のラインが浮かび上がったたくましい背中になる。

プランクの効果を実感しやすいメニューといえば、30日間プランクチャレンジである。毎日のプランクトレーニングで、お腹周りや姿勢の変化といった効果が感じられるのだ。

アメリカで人気となった30日間チャレンジのプランクバージョン。筋トレやダイエットのメニューとして多くの方に取り入れられており、筋トレ初心者の方にもおすすめだ。30日間毎日同じではなく、プランクの秒数を徐々に延ばすので難しくなるが、ステップアップする充実感も得られる。

基本はフロントプランクで、下記スケジュールで行なう。決められた秒数を続けるのが無理なら、何度かに分割して行ない、トータルでその日の秒数になるようにしよう。また、間に4日の休息日を設けているので、その日は体を休めること。専用アプリでスケジュール管理をするのもおすすめだ。

休息日：6、13、19、26日目
1、2日目　　　　　 20秒
3、4日目　　　　　 30秒
5日目　　　　　　　40秒
7、8日目　　　　　 45秒
9～11日目　　　　　60秒
12、14、15日目　　 90秒
16、17日目　　　　120秒
18、20、21日目　　150秒
22、23日目　　　　180秒
24、25日目　　　　210秒
27、28日目　　　　240秒
29日目　　　　　　270秒
30日目　　　　　　300秒

効果を高め、体を痛めないために、トレーニングには注意すべきポイントがある。プランクを行なうときの注意点を解説しよう。

首の角度や背中の丸まり、お尻や腰の位置などが間違った姿勢では、本来鍛えられる部位への効果が薄れるだけでなく、負荷がかかった部位を痛める可能性もある。お腹に力を入れて引っ込め、体を一直線にキープし、効果的なトレーニングをしよう。

肩の位置はひじより前でも後ろでも、腕に無駄な負担がかかり、痛みが出ることもある。肩とひじのラインが床と垂直になるのが正しく、体幹をしっかり効果的に鍛えることができる位置なのだ。

プランクのトレーニング中は、自然な呼吸を続けることが大事である。姿勢をキープすることに夢中になりすぎて呼吸が止まってしまう方もいるが、無呼吸では体がこわばって余計な力が入り、効果的なトレーニングができないのだ。