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プランクの効果や種類とは?30日間チャレンジでシックスパックを!

プランクの効果や種類とは?30日間チャレンジでシックスパックを!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年3月20日

プランクは、バリエーション豊富で自宅でも手軽にできる王道の体幹トレーニングだ。簡単そうに見えるが、やってみると意外にハードで、しっかり体幹を鍛えられる自重トレーニングである。今回はそんなプランクのやり方や効果などを解説しよう。

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1. プランクってどうやるの?プランクの種類とやり方

バリエーション豊富なプランクトレーニングの中から、基本的な3種類を紹介しよう。それぞれ目標は1分間キープだが、1分間キープできなくても限界まで頑張ってみよう。キープ時間と同じだけの休憩をはさんで3セット行なう。

フロントプランク

一般的にプランクといえば、フロントプランクのことを指す。体の前部の筋肉のトレーニングに効果的だ。
  • うつ伏せに寝て、肩の真下で両ひじを床について上半身を起こす。
  • つま先を立てて下半身を持ち上げる。
  • 頭からかかとまでを一直線にした状態でキープ。

リバースプランク

フロントプランクとは逆で、上を向いて行なう。体の後部の筋肉のトレーニングに効果的だ。
  • あお向けに寝て、肩の真下で両ひじを床について上半身を起こす。
  • かかとを床につけて下半身を持ち上げる。
  • 頭からかかとまでを一直線にした状態でキープ。

サイドプランク

横向きで行なうので、左右それぞれ行なって1セットとなる。脇腹の筋肉のトレーニングに効果的だ。
  • 横向きに寝て、下側の肩の真下でひじを床について上半身を起こす。
  • 下側の足の側面を床につけ、下半身を持ち上げる。
  • 頭からかかとまでを一直線にした状態でキープ。

2. プランクはどこを鍛えられる?効果のある部位とは?

プランクは、全身の筋肉に効果があり、なかでもお腹や背中には特に効果がある。プランクで鍛えられる筋肉について解説しよう。

腹直筋

一般的に腹筋と呼ばれるのが腹直筋である。上体を曲げる際などに使い、臓器の保護や位置の固定、姿勢の維持などの役割がある。くっきり割れたシックスパックを目指すなら、腹直筋を鍛えなければならない。

腹斜筋

腹斜筋は左右の脇腹にあり、体をひねる際などに使う筋肉である。腹斜筋を鍛えることでウエストを引き締め、腹直筋をより際立たせて、メリハリのある逆三角形のシルエットに近づくことができるのだ。

脊柱起立筋

一般的に背筋と呼ばれる、背骨に沿ってついた筋肉が脊柱起立筋である。上体を後ろに反らす際などに使われ、姿勢の維持に重要な働きをするインナーマッスルだ。鍛えて盛り上がると、縦のラインが浮かび上がったたくましい背中になる。

3. プランクの効果を実感するには?30日間チャレンジがおすすめ

プランクの効果を実感しやすいメニューといえば、30日間プランクチャレンジである。毎日のプランクトレーニングで、お腹周りや姿勢の変化といった効果が感じられるのだ。

30日間プランクチャレンジとは

アメリカで人気となった30日間チャレンジのプランクバージョン。筋トレやダイエットのメニューとして多くの方に取り入れられており、筋トレ初心者の方にもおすすめだ。30日間毎日同じではなく、プランクの秒数を徐々に延ばすので難しくなるが、ステップアップする充実感も得られる。

30日間プランクチャレンジのやり方

基本はフロントプランクで、下記スケジュールで行なう。決められた秒数を続けるのが無理なら、何度かに分割して行ない、トータルでその日の秒数になるようにしよう。また、間に4日の休息日を設けているので、その日は体を休めること。専用アプリでスケジュール管理をするのもおすすめだ。

【30日間のスケジュール】

休息日:6、13、19、26日目
1、2日目      20秒
3、4日目      30秒
5日目       40秒
7、8日目      45秒
9~11日目     60秒
12、14、15日目   90秒
16、17日目    120秒
18、20、21日目  150秒
22、23日目    180秒
24、25日目    210秒
27、28日目    240秒
29日目      270秒
30日目      300秒

4. 効果的なトレーニングのために!プランクを行なうときの注意点

効果を高め、体を痛めないために、トレーニングには注意すべきポイントがある。プランクを行なうときの注意点を解説しよう。

体を一直線にする

首の角度や背中の丸まり、お尻や腰の位置などが間違った姿勢では、本来鍛えられる部位への効果が薄れるだけでなく、負荷がかかった部位を痛める可能性もある。お腹に力を入れて引っ込め、体を一直線にキープし、効果的なトレーニングをしよう。

ひじは肩の真下にする

肩の位置はひじより前でも後ろでも、腕に無駄な負担がかかり、痛みが出ることもある。肩とひじのラインが床と垂直になるのが正しく、体幹をしっかり効果的に鍛えることができる位置なのだ。

呼吸を止めない

プランクのトレーニング中は、自然な呼吸を続けることが大事である。姿勢をキープすることに夢中になりすぎて呼吸が止まってしまう方もいるが、無呼吸では体がこわばって余計な力が入り、効果的なトレーニングができないのだ。

結論

プランクは、自宅で手軽にできるトレーニングだ。実際やってみると見た目以上に厳しいトレーニングだが、その効果は絶大。プランクで体幹を鍛えれば、憧れのたくましいボディになれるだろう。是非プランクに挑戦して、シックスパックを手に入れよう。

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