このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
正しい【腕立て伏せ】のやり方。フォームやインターバル、呼吸法まで徹底解説

正しい【腕立て伏せ】のやり方。フォームやインターバル、呼吸法まで徹底解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年3月11日

筋トレの基本といえば、腕立て伏せもその1つだろう。たるんだ腕や胸周りを引き締める効果があり、男らしいスタイルをつくり上げてくれる。しかし、腕立て伏せはただ上下運動すればよいという訳ではない。正しいフォームや呼吸を意識することで、効果的に鍛えられるのだ。今回は、正しい腕立て伏せのやり方や、効果を高めるコツについて解説していく。

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

1. 腕立て伏せで効く筋肉

正しい腕立て伏せのノウハウを得る前に、まずはどこの筋肉に作用するかを知っておく必要がある。どこに効くのかを知ることで、トレーニング中の意識も変化してくるだろう。こちらでは、正しい腕立て伏せで鍛えられる、主な筋肉について解説していく。

大胸筋

胸部の全体を覆っているのが「大胸筋」だ。厳密にいうと大胸筋は、いくつかの筋肉が集合したもので細分化されている。主に腕を上下したり内側や外側に動かす役割を持ち、生活動作に欠かせない筋肉だ。

大胸筋を鍛えることで基礎代謝が向上し、太りにくい身体づくりに繋がるというメリットがある。大胸筋は上半身のなかでも面積の広い筋肉の1つであり、鍛えることで燃焼効果がアップするのだ。また、成果が出やすく、モチベーション維持にも繋がる。ファッションをスマートに着こなすためにも、大胸筋のトレーニングは欠かせない。

上腕三頭筋

腕のなかでも、とくにたるみが気になる二の腕部分の筋肉といえば「上腕三頭筋」だ。腕の3分の2を占める上腕三頭筋は、長頭筋・内側頭筋・外側頭筋という3つの筋から構成されている。

肘関節の伸展動作に大きく作用しており、物を押す動作にも使われる筋肉だ。上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕が引き締まり、太くて逞しい腕が手に入る。

広背筋

背中の肩下から腰当たりまで伸びているのが「広背筋」だ。広背筋は背筋のなかでも、腕を前から後ろ側へ戻す働きを担っている。男らしい隆々とした背中を手に入れるには、広背筋のトレーニングが必要だ。また、理想的な背中である逆三角形をつくり上げるのにも欠かせない筋肉である。

2. 正しい腕立て伏せのフォーム

筋肉を効果的に鍛えるには、正しい腕立て伏せのフォームが重要だ。フォームを乱しては、成果が出にくくなってしまうだろう。まずは、正しい腕立て伏せのフォームについて紹介していく。
  • 床にうつ伏せになり、肩幅よりも少し広めに手を着く。
  • 脚をしっかりと伸ばし、つま先のみ床に着ける。
  • 首からかかとまで一直線になっていることを意識しながら、肘を曲げゆっくりと身体を床に近付ける。
  • 床に身体が着かない程度で軽くキープしてから、身体を持ち上げる。
  • 3と4を繰り返し、およそ10回×3セットを目安に行う。
正しい腕立て伏せのポイントは、身体を一直線に保つという点である。背中が丸まっていたり、腰が落ちないようにフォームを意識してほしい。

また、正しい腕立て伏せで肝心なのは、スピードではなくフォームがである。動作は早く行うのではなく、身体の上げ下げに5秒ほど時間をかけるのが理想的だ。鍛えたい筋肉に刺激が伝わっているか、確認しながら行うとよいだろう。正しい腕立て伏せは、正確なフォームでしっかりと負荷をかけることが大切だ。

3. 正しい腕立て伏せのインターバル

正しい腕立て伏せでさらに効果をアップさせるには、インターバルが必要だ。インターバルとは、端的にいうと休憩時間を指す。1セットを終え、次のセットに入るまでの空き時間のことだ。

なぜインターバルが必要なのかというと、トレーニングで疲れた筋肉を休ませ、回復させるためである。筋肉が疲労した状態のままでは、次のセットで十分にパフォーマンスを発揮できない可能性があるのだ。効率よくセット数をこなすためにも、インターバルは必要不可欠である。

正しい腕立て伏せに必要なインターバルは、およそ1分といわれている。短すぎると疲労が取れず、長すぎると筋肉が休まり過ぎてしまうため、1分がベストなのだ。効率を上げるためにも、セット間のインターバルはしっかりと取り、正しい腕立て伏せを実践しよう。

4. 正しい腕立て伏せの呼吸方法

正しい腕立て伏せにおいて、呼吸法も忘れてはいけない。筋トレで力が入ると、どうしても呼吸を止めてしまいがちだが、正しい腕立て伏せでは、タイミングを合わせた呼吸法が大事になる。

身体を下ろす際に息を吸い、持ち上げるときに息を吐くのが、正しい腕立て伏せのリズムだ。上げ下げを急がず、動作と呼吸のリズムが合うように意識しよう。呼吸法をマスターすることが、正しい腕立て伏せへの第1歩だ。

結論

腕周りや背中など、たるみやすいボディラインには、腕立て伏せが有効だ。正確なフォームやインターバル、そして呼吸法を整えると、より効果的に鍛えられるだろう。正しい腕立て伏せを実践し、男らしいシルエットを叶えてほしい。

おすすめ記事おすすめ記事

    ページトップへ ページトップへ
    >