筋トレの最適な頻度とは？筋肉を大きく成長させる鍵は超回復にアリ！

筋トレをしている方は、超回復という言葉を聞いたことがあるだろう。筋トレの効果を発揮して筋肉を成長させるには、超回復と休養が重要になってくる。筋トレの最適な頻度を知るために、まずは超回復について解説しよう。

超回復とは、筋トレなどでダメージを受けた筋肉が休養を取ることによって、筋トレ前よりも強く回復することである。筋トレや激しい運動をすると、筋肉の組織が傷つき壊れてしまう。壊れたままでは大変だが、人間の体には壊れた組織を修復しようとする力が備わっている。筋トレ後に適切な休養を取ることで、壊れた筋肉を修復するのだ。

修復の際に、筋肉の材料であるタンパク質を取り込んで、より筋繊維を太くしようとするため、筋トレ前よりももっと強い筋肉になる。これが超回復なのである。

超回復には、筋肉を休ませる時間が必要である。筋肉を超回復させるために必要な時間は、24～72時間といわれる。これは、筋肉の部位や年齢、性別、鍛え方などによっても違ってくる。この休養時間で、筋肉が元の状態に戻るだけでなく、さらに成長するのである。

また、超回復には栄養も重要だ。筋トレ後は、筋肉の材料であるタンパク質を意識的に摂取するようにしたい。

筋トレの目的は「筋肉を維持・向上させること」という方が多いだろう。せっかく筋トレを毎日頑張っても、効果がなければ意味がない。筋トレの頻度として、毎日というのはどうなのだろうか。

毎日という筋トレの頻度は、筋トレでダメージを受けた筋肉が回復しないまま、さらにダメージを受けることになってしまう。これでは超回復が望めず、筋トレの目的である筋肉を鍛えて成長させることができないのである。また、疲労が蓄積することで、思うように筋トレができないこともあり、ケガにつながる可能性もあるのだ。

筋トレを毎日行いたいという方は、日によって鍛える部位を変えることをおすすめする。同じ部位を毎日という頻度で筋トレしていると、超回復ができないなどのデメリットがあるが、筋トレした部分の筋肉は休養させつつ、ほかの部位の筋トレをすれば大丈夫だ。

上半身、下半身、腹筋など、筋トレする部位を3つに分け、月・木は上半身、火・金は下半身、水・土は腹筋など、各部位が休息を取れるように間隔を空けて鍛えよう。部位によって超回復にかかる時間は違いがあるので、それを考慮して筋トレ計画を立てるとよいだろう。

運動や筋トレの経験があり、もっとバルクアップ（筋肉を成長させて体を大きくすること）したいという思いがある方は、週3回の筋トレ頻度がおすすめである。週3回といっても、間に休養日をはさまないスケジュールでは超回復ができない。月・水・金のように、1日おきに筋トレすることで、超回復のために必要な休養を取ることができ、筋肉を大きく成長させることができるのだ。

筋トレは、定期的に行うことが重要である。超回復に必要な時間を考慮しつつ、定期的に続けられるようなサイクルを作ると、効率よくバルクアップすることができるのだ。週3日という頻度よりも筋トレ日を増やしたいという方は、部位ごとに休養が取れるような筋トレサイクルを作るようにしよう。

筋トレの頻度を少なめにしたほうがよいのは、筋トレ初心者や運動不足の方である。筋肉が鍛えられていない場合、筋トレによって筋肉が受けるダメージが大きく、その修復にも時間がかかるのだ。

普段運動をしていない人がたまに運動をすると、筋肉痛になってなかなか治らないということがある。筋肉痛は、筋肉が傷ついた際の痛みと、それを修復する際の痛みといわれている。つまり、筋肉痛が続いている間は筋肉の修復を阻害しないよう、休養期間にするべきなのだ。

運動不足の方の筋トレは週1回程度の頻度から始めると、筋肉を超回復させながら続けられるだろう。運動不足ではないが筋トレ初心者という方は、週2回程度の頻度からスタートし、筋肉の様子を見ながら徐々に頻度を増やすことを考えよう。