クレアチンの効果とは？筋トレ効率がアップするクレアチンの摂取方法

いくら筋トレに効果的だとはいえ、得体の知れないものを摂取するのは抵抗があるという人も多いだろう。そもそもクレアチンとは何なのだろうか。まずはクレアチンの性質について知ろう。

クレアチンは３種類のアミノ酸から作られる。肝臓や腎臓などで合成されたクレアチンの多くは骨格筋内に存在し、筋肉の収縮に必要なエネルギーの材料として使用される。毎日代謝によって尿の中に排出されるので、体内のクレアチン濃度を上げるためには外部から摂取する必要がある。

人が運動をする際に使われるエネルギーは、ATPという物質を分解して捻出している。ATPは、エネルギーを生み出すために徐々に減少していくため、継続して運動するためには体内で新たにATPを合成する必要がある。クレアチンはATPをすばやく合成するのにすぐれていて、運動に必要なエネルギーを生み出すのに役立つ。

クレアチンサプリは、プロのアスリートだけでなく一般の人の筋力アップにも幅広く利用されている。元々体内で合成されている物質なので、安全性が高いことでも人気である。とくに短時間で強い負荷のかかるウエイトリフティングなどの競技や、反復する動きの多いバイクや水泳などの競技に効果的だといわれている。

次に、クレアチンを摂取することで期待できる効果を紹介する。

クレアチンは筋肉が収縮するためのエネルギーを作り出す材料になる物質だ。一瞬で多くのパワーが必要な競技において、エネルギーを作り出すスピードは非常に重要である。クレアチンを摂取することで、 安定したエネルギーを確保することができ、結果的にパフォーマンスの向上につながるといえる。

また、安定したエネルギーを供給することで、ピーク時のパワーを持続する効果も期待できる。水泳や陸上など、反復性の高い運動においてはタイムが短縮したという研究結果もある。

クレアチン自体には筋肉を作る性質はないが、安定してエネルギーを供給することで筋肉量が増加する効果も期待できる。筋肉の収縮に必要なエネルギーを効率的に供給できるので、より高強度のトレーニングをすることが可能になる。高強度のトレーニングを何度も行うことができるので、効率的に筋肉量を増やしたい人におすすめだ。

クレアチンはインスリンというホルモンによって筋肉に運ばれる。インスリンは食後のタイミングで多く分泌されるため、そのタイミングでクレアチンを摂取するのがおすすめである。

今すぐにでも筋トレの効率を高めたいという人には「クレアチンローディング」がおすすめだ。ここではクレアチンローディングの方法を紹介する。

クレアチンローディングとは、短期間に集中してクレアチンを摂取する方法のことで、通常よりも早く体内のクレアチン濃度を高めることができるのが特徴だ。この方法なら、一週間程度でクレアチン濃度を最大限に高めることができるが、正しい方法で行わないと体調を崩すおそれがあるので注意が必要だ。

クレアチンローディングは、1日約20gのクレアチンを5日から一週間程度摂取して行う。20gを一度に摂取するのではなく、1回5gを4回に分けるなどして分散させるのがポイントだ。約一週間継続することで体内のクレアチン濃度は上限に達するが、クレアチンの摂取を中断すると約一ヶ月で排出され、元の量に戻ってしまう。

クレアチンローディングで体内のクレアチン濃度を高めた後は、メンテナンスとして1日に5g程度のクレアチンを摂取するとよい。1日に3〜5g程度のクレアチンを継続して摂取していれば、クレアチンローディングを行わなくても一ヶ月程度で体内のクレアチン濃度は最大になるといわれている。

クレアチンだけでは効果が実感できない人や、さらに効果を高めたい人は他のサプリと併用するのがおすすめである。最後に、クレアチンの効果をUPさせる飲み合わせを紹介する。

筋トレをする人にとって馴染みの深い「プロテイン」は、クレアチンと組み合わせることで効果的にトレーニングすることができる。プロテインとは英語でタンパク質を意味する言葉である。タンパク質は人間にとって欠かせない三大栄養素の一つで、筋肉や髪の毛などの身体の組織を作る栄養素になる物質だ。

市販されているプロテインは、通常の食事よりも効果的にタンパク質を補給する目的で使用される。クレアチンと同じタイミングで飲んでも構わないが、プロテインに糖質がブレンドされている場合は、先にプロテインを摂取するのがおすすめである。糖質を吸収することによってインスリンが分泌されるので、クレアチンの効果を発揮しやすくなる。

「BCAA」とはアミノ酸の一種で、筋タンパク質の分解を防ぐ役割がある物質だ。人が運動している時、体内ではブドウ糖や脂肪酸、血中のアミノ酸などがエネルギーとして使われている。しかし、体内のエネルギーが不足してくると、エネルギーを作り出すために筋タンパク質の分解がはじまる。

筋タンパク質の分解は筋肉量の減少につながり、トレーニングの効果が減少してしまうためBCAAによって分解を防ぐ必要がある。BCAAはトレーニング前後やトレーニングの最中に摂取するのがおすすめだ。