このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
クレアチンローディングって何?クレアチンを飲んで瞬発力アップ!

クレアチンローディングって何?クレアチンを飲んで瞬発力アップ!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年3月22日

クレアチン ローディングという言葉を聞いたことがあるだろうか?クレアチン は知ってるがローディングは知らない、聞いたことはあるがはっきりとした意味は知らない、という人は多いのではないだろうか?クレアチン は瞬発力が必要なスポーツの際に、瞬発力を高める働きがある物質だ。ここでは、クレアチン ローディングとは何か?方法や注意点を紹介する。

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

1. クレアチン って何?

そもそもクレアチンとはどんなものなのだろうか?クレアチンとは有機酸の一種である。体内で合成できるが、肉や魚から摂取もできる。

クレアチンは、体内でクレアチンリン酸に変換される。クレアチンリン酸は、筋肉が収縮する際に必要となるATPという物質を再合成し、瞬発的な運動時のエネルギー量を補う働きがあるのだ。そのため、クレアチンを摂取すると、重量挙げ、ハンマー投げ、短距離走、水泳などの競技や、バレーボール、バスケットボール、サッカーなどの競技中にジャンプやダッシュが必要な競技をするときに効果を発揮するといわれている。

アトランタオリンピックでは、実に8割の選手がクレアチンを利用していたことが判明している。クレアチン は、瞬発力を必要とするスポーツをする人におすすめの物質である。

筋トレにも効果アリ

さらに、クレアチンが近年注目される理由はそれだけではない。クレアチンを摂取することで、筋トレ時に発揮できる瞬発力も高まる。つまり、トレーニング前にクレアチンを摂取しておくことで、より高い負荷で効率的に筋トレを行うことができるという訳だ。昨今の筋トレブームの高まりもあって、クレアチンはかならずしもアスリートだけが摂取するものではなく、筋トレ民にもぜひ注目してほしい物質なのである。

2. クレアチン ローディングとは?

クレアチン ローディングとは、体内のクレアチニン量を増やすためにクレアチンを摂取することだ。

クレアチン はほかの栄養素と異なり、摂取後筋肉の中に長時間貯まる。なので、筋肉の中に貯まるクレアチニンの量が増えると、スポーツ時の瞬発力が高まるといわれている。
クレアチニンローディングには、短期間に大量のクレアチンを摂取する方法と、長期間に渡ってクレアチン を摂取する方法の2つがある。

次の項目では、クレアチン ローディングの2つの方法を詳しく紹介する。

3. クレアチン ローディングの方法

クレアチン ローディングの方法には、短期間でクレアチンを多く摂取する方法と、長期間適切な量を摂取する方法の2つがある。

1.短期間に大量摂取する方法

半月後に試合がある!やるからにはすぐに効果を実感したい!という人には、クレアチン を短期間に大量に飲んで一気に増やす方法をおすすめする。

短期間の場合は、クレアチンを一日20g摂取する。一度に飲まずに一日4回に分けて、一回5gを一週間摂取しよう。クレアチンは摂取し続けないと効果をキープできないといわれているので、一週間たったら摂取量を5グラムに減らしてさらに飲み続けよう。

2.長期間に摂取する方法

大量に飲むのは辛い、すぐに効果がでなくてもよい、という人は長期間の摂取がおすすめだ。長期間の場合は、一日3~5gを一カ月の間摂取し続けるとクレアチンの効果を十分に得ることができるようになるといわれている。

3.クレアチンの効果をより高めるためには?

クレアチンは、トレーニング後や食後に飲むと効果が高まる。また、食事の際には糖質と一緒に摂るとより効果的だといわれている。なぜなら、筋肉が収縮している時は、クレアチン の吸収がよいからだ。

また、クレアチンが吸収されるためにはインスリンが必要である。インスリンは食後に血液中の糖分を分解して体内に吸収する働きがあるので、食後や糖質を摂取したときに分泌量が増える。なので、インスリンの量が増える食後や糖質を摂取したときににクレアチンを摂取すると吸収率が高くなるのだ。

クレアチンは肉や魚に含まれてはいるが、必要量を摂取しようとすると一日に多量に摂取しなければならず、現実的ではない。クレアチン ローディングには、サプリメントを利用するとよい。

4. クレアチン ローディングの注意点

クレアチン ローディングを行う場合には、次の2つの点に注意が必要だ。

1.胃腸障害が起こる場合がある

クレアチンを大量に摂取すると、クレアチンの濃度が急激に濃くなる。これを緩和するためには大量の水分が必要となり、浸透圧性の下痢を引き起こす場合がある。

2.水分をたっぷり摂ること

クレアチンは筋肉の中に水分を取り込む働きがあるので、クレアチンを摂取したら水分をたっぷり摂ることが大切だ。

結論

クレアチンは、瞬発力のいるスポーツをする際に効果を発揮する物質だ。摂取後すぐに吸収、排出されずに長時間貯まるので、クレアチンの摂取量を増やすとスポーツ時の瞬発力を高めることができるといわれている。重量挙げやハンマー投げだけではなく、サッカーやバレーボール、バスケットボールなどの競技でも効果を発揮するし、なによりも普段の筋トレ時に摂取しておくことでより効率的なトレーニングにつながる。筋トレ上級者はぜひチェックしてみてはいかがだろうか。

おすすめ記事おすすめ記事

    ページトップへ ページトップへ