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有酸素運動は自宅で簡単にできる!ダイエットにもおすすめの運動とは

有酸素運動は自宅で簡単にできる!ダイエットにもおすすめの運動とは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年3月 9日

ダイエット目的で運動を始めたいと思っているが、外を走ったりジムに通ったりする時間がないからと諦めてはいないだろうか。実はダイエットに効果的な運動は、外やジムに出かけなくても、自宅で簡単に行うことができる。そこで今回は、体力に自信がない人でも続けやすい自宅での有酸素運動メニューを紹介しよう。

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1. 有酸素運動とは?

有酸素運動とはその名の通り、酸素を使って行う運動だ。例を挙げると、ウォーキング・体操・水泳・ヨガ・エアロビクス・サイクリング・ハイキングなどが該当する。これだけで見ると、有酸素運動は筋肉への負荷が少ないため、ダイエットには適していないように思えることだろう。しかし脂肪を燃焼したいのであれば、実は筋肉への負荷が大きい無酸素運動よりも、有酸素運動の方が圧倒的に高い効果を期待することができる。というのも、有酸素運動は体内にある脂肪をエネルギー源とするからだ。従って、中性脂肪や体脂肪を減らすダイエットを目的としている方は、無酸素運動よりもまず有酸素運動から始めてみるといいだろう。

2. 有酸素運動は20分以上行わないと意味がない?

一般的に体脂肪が燃焼されるのは、有酸素運動を開始してから約20分経過してからと言われている。しかしこれは、決して毎回有酸素運動を20分以上行わないとダイエットに意味がないというわけではない。実は有酸素運動を始めてから体脂肪が燃焼されるまでの約20分間は、血液中に含まれている中性脂肪が燃焼されている。つまり最初にエネルギー源として使われる血液中の脂肪が減ってくると、今度は体脂肪がエネルギー源として燃焼されるというわけだ。

また、有酸素運動は5~10分の短い時間でも、こまめに行うことで20分以上有酸素運動を続けたのと同等の脂肪が燃焼されるということが近年の研究で明らかになっている。言い換えれば、外を走ったりジムに通ったりする時間がなくても、1日10分程度の有酸素運動を朝・晩に分けて行えば、自宅でも簡単にダイエットを行えるということだ。

3. 自宅でできる有酸素運動メニュー

有酸素運動はウォーキングやランニングなど、野外で行うものが多いイメージだが、実は自宅にいても簡単に行うことができる。以下で紹介している自宅での有酸素運動メニューは、体力に自信がない方でも始めやすいものばかりだ。短時間で行うことができ、かつ天候に左右されることもないので、早速今日から始めてみよう。

ラジオ体操

ラジオ体操には有酸素運動だけではなく、ストレッチや筋トレもバランスよく組み込まれている。そのため、短時間で効率的に全身を動かしたい方はまずラジオ体操から始めてみるのがおすすめだ。可能であれば1日2~3回、第1と第2を併せて行うといいだろう。

踏み台の昇降

踏み台の昇降は、自宅で簡単にできる代表的な有酸素運動だ。踏み台がない場合は階段や低めの椅子を使ってもOKなので、いつでも手軽に行うことができる。腕をしっかり振って上半身を動かせば、より脂肪燃焼に効果的だ。1回10分間、1日2~3回行っていこう。

アンクルホップ

アンクルホップはふくらはぎにあるヒラメ筋という筋肉に効く有酸素運動だ。縄跳びをするイメージで5分間跳ね続けよう。回数で言うと20回×3セットだ。トレーニングのコツとしては、高さや回数よりも、長く飛び続けることを意識しながら行っていくことだ。なお、アンクルホップを自宅で行う際は、周囲に迷惑がかからないように十分注意してほしい。特に自宅が賃貸の場合は下の部屋に振動や音が響いてしまわないように配慮して行おう。

4. 有酸素運動の効果を上げるアイテム

自宅での有酸素運動に慣れてきたら、今度はアイテムを使ってトレーニングを行ってみよう。以下のアイテムはトレーニングの効果をサポートするだけでなく、自宅での有酸素運動がさらに楽しくなること間違いなしだ。

フラフープ

自宅の運動スペースが狭くても、周りにぶつかるような物を置いていなければ、フラフープを使った有酸素運動がおすすめだ。お腹周りでぐるぐる回すだけなので、自宅が賃貸の場合でも、下の階に迷惑をかける心配がなく、自分のペースでトレーニングを行うことができる。また、フラフープは有酸素運動と同時に
ウエストの筋肉を鍛えられるのが嬉しいポイントだ。5分間を2セット、お腹周りが気になる方は是非挑戦してみよう。

トランポリン

トランポリンは前項で紹介したアンクルホップなどのジャンプ動作が苦手な方におすすめのアイテムだ。バネの力で体を持ち上げられるので、体が重くても軽い力でトレーニングに取り組むことができる。ただし負荷が軽いため、脂肪をしっかり燃焼したい方は最低でも20分取り組むことが必要だ。体をひねったり両手を使ったり、バリエーションを加えながら自宅で楽しくトレーニングを行っていこう。

結論

自宅で行える有酸素運動は、天候や時間に左右されないことが最大のメリットだ。毎日続けることができるので、まずは無理のない範囲で20分以上の有酸素運動を行ってみよう。なお、ダイエットを目的とした自宅での有酸素運動は、無酸素運動を取り入れるとより効率的に効果を実感することができる。器具を使わずに行える筋トレと組み合わせて、理想の体型を手に入れよう。

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