2021年12月15日目次
- 1. 足腰を鍛えることの大切さを再確認しよう
- 2. 足腰を鍛える上で意識すべき「下半身の4つの筋肉」
- 3. 下半身の筋肉を強化して足腰を鍛える効果とメリット
- 4. 初心者の方におすすめ！自宅で手軽に足腰を鍛えたいときの筋トレ3選
- 5. 自宅で足腰をガッツリ鍛えたい方におすすめ！下半身の筋トレ3選
- 6. 下半身の筋肉を効率よく強化して足腰を鍛えるコツ
- 7. 下半身の筋トレをしたあとはストレッチを
- 8. 足腰を鍛えて健康で活動的な日常生活を送ろう
- 椅子の後ろ側に立ち、背もたれに手をつく
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばし視線を前に向けて立つ
- 手（腕）は固定したまま、膝を曲げて腰をゆっくり下に落とす
- ゆっくり腰を上げて元の姿勢に戻る
- 5〜6回×3セットを目標に繰り返す
- 壁に向かって立ち、壁に手をつく
- 右膝を胸に近づけるように上げていく
- 限界まで上げたら5秒キープしてゆっくり戻す
- 左右それぞれ10回ずつ繰り返す
- 半身（体が横を向き、片手のみ壁についた状態）になる
- 壁と反対側の足を横に上げていく
- 限界まで上げたら5秒キープしてゆっくり戻す
- 左右それぞれ10回ずつ繰り返す
- 再び両手を壁につく
- 足を伸ばしたまま右のかかとから上に上げていく
- 限界まで上げたら10秒キープしてゆっくり戻す
- 左右それぞれ10回ずつ繰り返す
- 10〜20cm程度の段差に両足のつま先から1/3くらいをのせる
- 足を肩幅よりやや狭めに開く（転倒しないよう手すりなどにつかまる）
- 体をやや前傾気味にしながらつま先立ちをする
- 限界まで上げたら、痛みを感じない範囲までかかとを下げていく
- 体をやや前傾気味にしながらつま先立ちをする
- つま先立ち→下げる動作を30回×3セットを目標に繰り返す
- 足を肩幅に開き、つま先をやや外側（膝が曲がるのと同じ方向）に向ける
- 背筋をピンと伸ばし、顔を正面に向ける
- 背筋を伸ばしたままゆっくり膝を曲げて腰を落とす
- 膝を90度まで（太ももと床が平行になるまで）曲げたらゆっくり戻る
- 10〜15回×3セットを目標に繰り返す
- 背筋をピンと伸ばし、足を腰幅に開いて立つ
- かかと→つま先にかけて着地するよう、前に大きく1歩踏み出す
- 踏み出した足の太ももが床と平行になるまで腰を落としていく
- その状態で3秒止まり、ゆっくり体勢を戻していく
- 左右それぞれ15〜20回×3セットを目標に繰り返す
- 仰向けになって膝を立て、手を体の横に置く（手のひらは床に向ける）
- 大殿筋を意識しながら、お尻を上にグッと持ち上げる
- お尻を締めるように力を入れ、浮かせたまま5〜10秒キープしてゆっくり戻す
- 15〜20回×3セットを目標に繰り返す
1. 足腰を鍛えることの大切さを再確認しよう
足腰を鍛えておくことは、男らしい引き締まった肉体を手にすることはもちろんだが、将来的な健康を考える上でも大変重要だ。
活動的な日常生活を送るためにも足腰を鍛えよう
立つ、歩く、走る、支えるといった日常の動作は足腰、すなわち下半身が基盤となる。活動的な日常生活を送る上で欠かせない筋肉だ。逆に足腰が弱ると少し歩いただけでも疲れてしまったり、疲労がいつまでも抜けなかったり、運動不足になったりなど健康面でのリスクが生じる。今一度、足腰を鍛えることの大切さを再認識しておこう。
筋肉は「貯金」ができない
筋肉は使わなくなると筋繊維が細くなる一方だ。日常生活のちょっとした歩行しかしないという場合、脂肪も溜まりやすくなる。筋肉は「貯めておく」ことができないため、コツコツと運動を継続することが衰えを遅らせる唯一の手段である。健康的な生活を送るためにも、ぜひ下半身の筋肉を強化して足腰を鍛えよう。
2. 足腰を鍛える上で意識すべき「下半身の4つの筋肉」
足腰を鍛えるということは、すなわち下半身の筋肉をつけるということだ。下半身の筋トレを取り入れる上でとくに鍛えておきたいのは、下半身を構成する重要な4つの筋肉だ。それぞれの役割を覚えておこう。筋肉の名前と位置が把握できれば筋トレもより効率的になる。
大臀筋（お尻の筋肉）
お尻の筋肉は大臀筋・中臀筋・小臀筋の3種類に分類される。足の曲げ伸ばしや上げ下げに重要な役割を果たす。中でもお尻の一番外側にあるのが大臀筋だ。面積が大きく、股関節の動きをサポートする上で欠かせない筋肉である。年齢とともに減少するため早めに鍛えておこう。
大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）
大腿四頭筋は大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋で構成されており、全て合わせると大臀筋よりも面積が大きい。膝を伸ばす動作のほか、体を支えたり動かしたりなど基本的な動作をする上でも中心となる筋肉だ。
ハムストリング（太ももの後ろ側の筋肉）
大腿四頭筋の反対側、太ももの後ろ側にある筋肉群がハムストリングである。大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋で構成されており、大腿四頭筋とともに太ももの動きをサポートする役割を担う。膝関節と股関節の動きをサポートする役割もあるため、やはりしっかり鍛えることが大切だ。
下腿三頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋＝ふくらはぎの筋肉）
スムーズな歩行に欠かせない筋肉が、下腿三頭筋と呼ばれるふくらはぎの筋肉である。ふくらはぎの筋肉は「腓腹筋」とインナーマッスルである「ヒラメ筋」で構成されている。腓腹筋は瞬発力が必要な動作に欠かせない筋肉で、ヒラメ筋は持久力に影響する筋肉だ。活動的な日常生活を送るためにもぜひ鍛えておきたい筋肉である。
3. 下半身の筋肉を強化して足腰を鍛える効果とメリット
足腰を鍛えるために下半身の筋トレをおこなうことにより、さまざまな効果やメリットが得られる。
基礎代謝がアップする
筋肉量は基礎代謝に関わる。もちろん、筋肉量が多いほうが基礎代謝も高くなる。下半身を構成する筋肉は上半身に比べて面積が大きい部位が多いため、下半身を鍛えたほうが効率よく基礎代謝を高められる。
【脂肪が燃焼しやすい体、太りにくい体になる】
基礎代謝が上がれば脂肪が燃焼されやすくなる。かつ、徐々に太りにくい体質へと変わっていく。足腰を鍛える目的はもちろんだが、体脂肪や体型が気になる方もぜひ、下半身の筋肉を強化して痩せやすい体を作っていこう。
瞬発力が高まる
下半身には全身の筋肉の70％以上が集まっている。その中には腓腹筋といった、瞬発的な動作に使われる速筋（すばやく収縮する筋肉）も含まれている。足腰を鍛えるためにこうした筋肉を強化しておけば、瞬発力が自然とアップする。速く走ったり高くジャンプしたりする力も強くなるので、スポーツをしている方はとくに鍛えておきたい筋肉だ。
筋持久力や心肺機能が向上する
下半身の筋トレを継続していくうちに、筋肉にも持久力が生まれる。筋持久力といい、繰り返しかかる負荷に耐えられる回数（時間）が徐々に延びていくというものだ。加えて、ウォーキングやジョギングといった有酸素運動を取り入れることにより、心肺機能の向上も期待できる。
歩く、走る、昇る、降りるといった動作がスムーズになる
瞬発力や筋持久力などが向上すれば、歩く、走る、昇る、降りるといった各動作もスムーズにおこなえるようになる。座る、立つ、しゃがむなども同様だ。何らかのスポーツをしている方はもちろんだが、そうでない方も日常的にこうしたさまざまな動きをしている。下半身の筋肉を強化して足腰を鍛えることで、日常のあらゆる動きがスムーズになるだろう。
「健康的で元気な高齢者」につながっていく
下半身に筋肉がついてきて運動が楽しくなれば、積極的にウォーキングをしたり、普段ならバスや車を使う距離を歩けるようになったりする。早いうちから運動を習慣化することにより、健康的で元気な高齢者を目指していけるのだ。
4. 初心者の方におすすめ！自宅で手軽に足腰を鍛えたいときの筋トレ3選
それでは、足腰を鍛えたい方のために下半身の筋トレメニューを紹介していこう。まずはこれまで筋トレをしたことがない、ほとんどしたことがない、筋力に自信がないといった方におすすめのメニューから見ていこう。
椅子スクワット
椅子を使っておこなうスクワットである。「椅子に座って立つ」を繰り返す方法もあるが、本稿では椅子の背もたれを持っておこなうスクワットを紹介する。大殿筋や大腿四頭筋に刺激を与えたいときにおすすめだ。
【椅子スクワットのやり方】
いきなりスクワットを始める自信がない方は、まずは椅子を支えにしたスクワットから始めてみよう。最終的には10回×3セットを目標にしてほしい。また動作をゆっくりにすると、より刺激を与えられる。
足上げ
大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングなどに負荷をかけられるうえ、簡単にできるのが足上げだ。
【足上げのやり方】
工程は多いが、足を前に上げる、横に上げる、後ろに上げるというシンプルな動作だ。勢いはつけずにおこなおう。またどの筋肉に刺激が加わっているか、意識しながら取り組むことも大切だ。
スタンディングカーフレイズ
ふくらはぎの筋肉（腓腹筋、ヒラメ筋）を鍛えたいときにおすすめ、かつ簡単な筋トレメニューがスタンディングカーフレイズである。
【スタンディングカーフレイズのやり方】
後ろに転倒してしまわないよう、手すりや壁などに手をついてしっかり支えながらおこなってほしい。心配な方は、段差なしで壁に手をついた状態でおこなってもOKだ。また一つひとつの動作はゆっくりおこなうこと、目線を前に向けておくことなどもポイントになる。
5. 自宅で足腰をガッツリ鍛えたい方におすすめ！下半身の筋トレ3選
続いて、ある程度筋肉がついてきたという方、筋トレの経験があるという方に向けておすすめのメニューを紹介する。いずれも自宅で器具を使わずにできる下半身の筋トレメニューだ。膝や腰を痛めないよう、正しい姿勢でおこなうことを心がけてほしい。
スクワット
大腿四頭筋や大殿筋などの大きな筋肉を効率よく鍛えるには、スクワットがおすすめだ。
【スクワットのやり方】
膝を曲げて腰を落としたとき、膝がつま先よりも前に出ないように気をつけてほしい。キツくなると、腰が曲がったり顔が下を向いたりすることがあるが、顔はずっと正面を見続けることが大切だ。
ランジ
スクワットよりも腰への負担が少ないのがランジである。ペットボトルやダンベルなどを使えば負荷が調整しやすい。現在の自分のレベルに合わせてトレーニングしよう。
【ランジのやり方】
最初のうちは回数は少なくてもよい。なお繰り返していくと、徐々にバランスを取るのが難しくなることがある。上半身がブレてしまうと横転といったリスクがあるため、腹筋と背筋にしっかり力を入れてブレないように支えよう。
ヒップリフト
大殿筋を始めとする、お尻の筋肉強化におすすめの筋トレだ。ハムストリングや体幹も同時に鍛えられる。仰向けでスタートするので、ヨガマットなどを用意しよう。
【ヒップリフトのやり方】
お尻を持ち上げたとき「肩→腰→膝」が一直線になっていることが重要だ。反ったり曲がったりしないように注意しよう。腰が痛くなる場合は、お尻の下にクッションを敷いてもよい。なお負荷が足りないと感じる場合は、持ち上げたお尻をキープする際に片足を伸ばしてみよう。
6. 下半身の筋肉を効率よく強化して足腰を鍛えるコツ
せっかく足腰を鍛えるために下半身の筋トレを取り入れるのであれば、より効率よくこないしたいものだ。たとえば次のようなポイントを押さえておくとよいだろう。
筋肉が成長する仕組みを理解しておくことが大切
筋トレをすると筋繊維が損傷する。栄養や休息をとることによって回復し、損傷する前よりも大きくなる。いわゆる超回復と呼ばれる現象だ。ポイントは、傷ついた筋繊維の修復が速やかにおこなえるようサポートすることにある。
たんぱく質を始めとした栄養素を効率よく摂取するとともに、休ませることも心がけることが大切だ。筋肉痛が起こっている状態でさらに筋トレをしてしまうと、筋肉が減ってしまうこともある。筋トレは「運動・栄養補給・休息」で1セットであると思っておこう。
筋肉にもよるが24〜48時間などある程度長い時間、休ませることもある。その間は別の部位を筋トレするか、ウォーキングといった有酸素運動をおこなうなどしよう。
もちろん、決して「無理」をしないこと
筋トレはいきなり無理をしてもケガにつながるし、長続きしない原因にもなる。筋トレに慣れていない方はとくに、まずは筋トレをできるだけの体作りから始めることが大切だ。本稿で紹介したメニューでいえば10回×3セットのところ1セットにするなど、無理のないところから始めよう。
また正しいフォームでおこなわないと腰や膝を痛めたり、転倒してケガをしたりすることもある。正しいフォームで取り組むことを最優先するとともに、安全を確保した状態でおこなうことも心がけてほしい。
7. 下半身の筋トレをしたあとはストレッチを
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下半身の筋トレをしたあとは、必ずストレッチを取り入れてほしい。
ストレッチの効果と必要性
下半身の筋トレ中は、筋肉や関節に大きな負荷がかかる。疲れた体をそのままにしておくとケガにつながったり、筋肉痛を引き起こしたりするおそれがある。そうしたリスクを低減するためにも、下半身を筋トレしたあとは疲労回復を促したりほぐしたりするストレッチをしよう。
具体的には「静的ストレッチ」がおすすめだ。柔軟体操など筋肉を伸ばすストレッチをゆっくり時間をかけておこない、筋肉や関節をリラックスさせてあげよう。
8. 足腰を鍛えて健康で活動的な日常生活を送ろう
足腰を鍛えておくことは、男らしい肉体を手に入れることにつながるだけでなく、スポーツにおけるパフォーマンスの向上や、将来的な健康などにもつながってくる。下半身の筋トレを取り入れる動機や理由は人それぞれかもしれないが、やっておいて損はない。
自分のためにも、ぜひこれを機に足腰を鍛えること、下半身の筋力を強化することなどを考えてみてはいかがだろうか？
結論
下半身の筋トレは負荷が大きいメニューが多く、ほかの運動に比べると断トツに疲れを感じやすい。だが足腰を鍛えるためには欠かせないので、体力アップのためにも早い段階でトレーニングを開始していくことが大切だ。あわせて、丈夫な体を作るために上半身の筋トレも無理のない範囲で取り入れていこう。
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