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下半身の筋トレで足腰を強化しよう!自宅でできるトレーニングを紹介

下半身の筋トレで足腰を強化しよう!自宅でできるトレーニングを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年3月 7日

足腰に筋肉がなく、ちょっと運動をしただけですぐに疲れを感じてしまってはいないだろうか。足腰の衰えを防ぐためには、下半身を鍛える筋トレを行うのがおすすめだ。そこで今回は、今から鍛えておくべき下半身の筋肉を解説するとともに、自宅で行える自重トレーニングを紹介していこう。

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1. 下半身で鍛えるべき筋肉の名前は?

下半身の筋トレを行う上で、特に鍛えておきたい筋肉が以下の4つだ。これらの筋肉は下半身を構成する重要な筋肉となるので、それぞれどんな役割を担っているのか筋トレを行う前にしっかり覚えておくといいだろう。筋肉の名前と位置が把握できれば、筋トレも効率的に行うことができるはずだ。

大臀筋

お尻の筋肉は大臀筋・中臀筋・小臀筋の3種類に大きく分類され、主に足を曲げ伸ばししたり、上げ下げしたりするときに重要な役割を果たしている。中でもお尻の一番外側にある大臀筋は面積が大きく、股関節の動きをサポートする上で欠かすことのできない筋肉だ。年齢とともに面積が減少するため、早めのうちからしっかり鍛えておこう。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉群だ。大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋の4つの筋肉から構成されていて、全て合わせると大臀筋よりも面積が大きくなる。膝を伸ばす役割もあるが、体を支えたり動かしたり、基本的な動作をする上でも中心となる筋肉だ。

ハムストリングス

ハムストリングスは大腿四頭筋の反対側、つまり太ももの後ろ側にある筋肉群を指す。大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成されていて、太ももの動きを大腿四頭筋とともにサポートする役割を担っている。また、膝関節と股関節のサポートも行っているので、しっかりと鍛えておくことが必要だ。

腓腹筋

スムーズに歩くために欠かせない筋肉といえば、下腿三頭筋と呼ばれるふくらはぎの筋肉だ。ふくらはぎの筋肉はヒラメ筋と腓腹筋の2種類から成り立っている。中でも腓腹筋は瞬発力が必要な動作を行う際に欠かせないため、特に鍛えておきたい筋肉だ。

2. 下半身の筋肉を鍛えるメリットとは?

基礎代謝アップで脂肪を燃焼

下半身を構成している筋肉は、上半身に比べ面積が大きい部位ばかり。そのため、上半身を鍛えるよりも下半身を鍛えたほうが、より基礎代謝を高めることができる。基礎代謝が上がれば脂肪が燃焼されやすくなり、徐々に太りにくい体質に。体脂肪や体型が気になる方は、是非下半身の筋トレで痩せやすい体をつくっていこう。

瞬発力が高まる

下半身の筋肉は、全身の筋肉の70%以上を占めている。その中には瞬発的な動作に使われる速筋も含まれているため、鍛えておけば瞬発力を自然とアップさせることができる。速く走ったり高くジャンプしたりする力も強くなるので、スポーツを行っている方は特に鍛えておくのがおすすめだ。

3. 下半身の効果的な自重トレーニング

ここでは自宅で器具を使わずに行える下半身の筋トレを3つ紹介しよう。どの筋トレも鍛えたい下半身の筋肉を意識しながら行うことがポイントだ。膝や腰を痛めないよう、正しい姿勢で行っていこう。

スクワット

スクワットは下半身の筋肉をまんべんなく鍛えることができる手軽な筋トレだ。道具が一切必要ないので、自宅で是非行ってみてほしい。

やり方

  • 肩幅に合わせて足を開き、足先をやや外側に向ける。
  • 顔を正面に向け、背筋を伸ばしたまま、ゆっくりを膝を曲げて腰を落とす。このとき、膝がつま先より前に出ないように注意しよう。
  • 膝が90度に曲がったらその状態で数秒止まる。
  • ゆっくりと元の体勢に戻る。
  • 1~4の動作を繰り返す。1セットの目安は20回ほどで、1日3セット行っていくのがおすすめだ。

ランジ

ランジはスクワットより腰への負担をかけずに下半身を強化できる筋トレだ。ペットボトルやダンベルで負荷の調整もしやすいので、自分の筋肉に合わせてトレーニングを行っていこう。

やり方

  • 足を腰幅程度に開く。
  • かかとからつま先の順で地面に足がつくように、大きく1歩踏み出す。
  • 背筋を伸ばし、踏み出したほうの足の太ももが床と平行になるくらいまで腰を落としていく。
  • 3の状態で数秒止まり、その後ゆっくりと体勢を戻していく。
  • 左右15~20回ほど繰り返す。この流れを1日3セットほど行っていこう。

ヒップリフト

ヒップリフトはその名の通り、お尻の筋肉強化におすすめの筋トレだ。同時に、ハムストリングスと体幹も鍛えることができる。仰向けの状態からスタートするので、ヨガマットなどがない場合は布団の上で行うといいだろう。

やり方

  • 膝を立てて仰向けになり、手は体の横に置いておく。
  • お尻をグッと上に引き上げる。できれば大臀筋を意識しながら行っていこう。
  • お尻を浮かせたまま数秒止まり、ゆっくりと元の体勢に戻す。
  • 2と3の動作を15~20回ほど繰り返す。こちらも1日3セット行っていくのがおすすめだ。

4. 下半身トレーニングの後はストレッチをしよう

下半身の筋トレを行ったら、最後は必ずストレッチを行おう。なぜなら、下半身の筋トレ中は筋肉や関節にかなりの負荷がかかっているからだ。疲れた体をそのままにしておくと、怪我の原因となったり、筋肉痛を引き起こしたりすることが多くなる。そういったリスクを軽減するためにも、下半身のトレーニング後はストレッチで筋肉や関節を労わることが重要となるのだ。なお、下半身の筋トレ後は静的ストレッチがおすすめ。柔軟体操など、筋肉を伸ばすストレッチで体をリラックスさせよう。

結論

下半身の筋トレは負荷がかかるため、他の運動に比べると断トツに疲れを感じやすい。しかし、足腰を強化するためには欠かせないので、体力アップのためにも早い段階でトレーニングを開始していくことが大切だ。また、下半身の筋トレをしっかりと行えば、上半身の筋トレや有酸素運動の効果も高めることができる。丈夫な体をつくるための基礎となるので、無理のない範囲で是非挑戦してほしい。

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