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プロテインの効率的な飲み方は?飲むタイミングや溶かし方までまとめ

プロテインの効率的な飲み方は?飲むタイミングや溶かし方までまとめ

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 池田絵美(いけだえみ)

2020年3月12日

アスリートやボディビルダーをはじめ、運動をしている多くの方が活用しているプロテイン。効率よく身体をつくるために欠かせない必須アイテムだが、中には正しい飲み方を知らずに使っている方もいるのではないだろうか。プロテインは飲むタイミングや溶かすもので、期待できる効果が変わってくる。そこで今回は、プロテインの飲み方について徹底的に解説していこう。

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1. プロテインとは?

プロテイン(protein)とは、日本語でたんぱく質という意味をあらわす言葉だ。たんぱく質は人間の身体を構成する筋肉・骨・内臓・血液・髪の毛・皮膚・爪などをつくる大事な栄養素であり、毎日の代謝で常に入れ替わっている。不足すると筋肉量が落ちたり、髪や肌にトラブルが起こったりと、身体の機能が低下しやすいため、毎日適量を補っていくことが必要だ。そういったことから、日本でいうプロテインは「たんぱく質を摂取するためのサプリメント」を指す場合が多い。今回は当記事でもサプリメントという認識で解説を進めていきたいと思う。

プロテインの種類

プロテインと一口に言っても、原料によって種類が分かれている。代表的なのは以下の3つのプロテインだ。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインはサプリメントの中で最も主流で使われているプロテインだ。牛乳に含まれているたんぱく質からできており、筋肉の合成に必要なアミノ酸やBCAAという成分が豊富に含まれている。体内への吸収スピードが早いので、筋力アップ目的やトレーニング後の摂取におすすめといえるだろう。

カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じく牛乳から精製されるプロテインだが、吸収スピードが緩やかで満腹感が続くことが特徴だ。肉体づくりというより、ダイエット目的の摂取に適しているといえる。

ソイプロテイン

大豆を原料としたプロテインで、カゼインプロテイン同様に吸収スピードがゆっくりで、女性ホルモンに似た働きをするのが特徴だ。価格が安く試しやすいが、混ぜるときに粉がダマっぽくなってしまう難点がある。

2. プロテインは運動後30分以内に飲むとよい?

プロテインは筋肉をつけるために飲むものと認識している方が多いためか、運動後に飲むイメージが強い。しかし、プロテインを飲む目的によっては、運動後に飲まなくてもOKな場合がある。

運動後に飲むのは、あくまで筋肉量や筋力をアップさせたい場合だ。運動後はトレーニングによって傷ついた筋繊維が回復を図ろうとしているため、栄養素が吸収されやすくなっている。運動後30分以内にプロテインを飲むことが推奨されているのは、その吸収率が高くなる時間帯という理由があるからだ。

従って、プロテインは基本的にどんなタイミングで飲んでも全く問題ない。むしろ効率的に身体づくりを行っていきたいのなら、1日数回に分けてプロテインを摂取するのがおすすめだ。運動後だけではなく、朝食時や就寝前、間食などのタイミングでプロテインを摂取していこう。

3. プロテインは何に溶かしたらよい?

プロテインは水に溶かして飲むのが一般的だ。味を損なわず、手軽に飲めるので、初心者はまず水に溶かして飲むことから始めてみよう。ただし、コップにプロテインと水を入れて混ぜるとダマができやすいため、溶かすときは専用のシェーカーを使うことをおすすめする。

プロテインの味が苦手なときや、水に溶かして飲むことに飽きてしまった場合は、ほかの飲み物に混ぜてみるのも一つの手だ。例えば牛乳・豆乳・低脂肪乳などはプロテインとの相性がよく、甘味や風味をアップさせて飲むことができる。水に溶かして飲むよりも吸収率が低下するため、運動後の摂取にはあまり適していないが、朝食時や就寝前はシェイク感覚で飲むことができるので、是非試してみてほしい。

また、プロテインは飲み物以外に溶かして摂取することも可能だ。ヨーグルトやパンケーキに混ぜても美味しく摂取することができるので、味に飽きたらプロテインを使ったおやつにも挑戦してみよう。

4. プロテインを飲むときの注意点

プロテインを活用するうえで最も注意してほしいのが、一度に大量摂取をしてしまうことだ。たんぱく質を過剰に摂ると、肝臓や腎臓に負担がかかったり、尿路結石のリスクが高くなったり、健康に影響被害を及ぼしかねない。また、カロリーオーバーで肥満になってしまうこともあるので、ダイエット目的でプロテインを飲んでいる方はとくに摂取量に気を付けよう。

結論

食事から1日に必要なたんぱく質を補うのは難しいが、プロテインがあれば余計な脂質やカロリーを抑えて身体づくりをすることができる。毎日コツコツ取り続けることで、筋肉量のアップはもちろん、ダイエットや健康にも効果を実感できるので、ぜひ生活にプロテインを取り入れてみよう。ただし、飲みすぎは悪影響を及ぼす可能性もあるので、パッケージに記載された摂取量を守りながら身体の基礎をつくっていこう。

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