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ウォーキングの効果って意外と凄い!コツを押さえて実感力を高めよう

ウォーキングの効果って意外と凄い!コツを押さえて実感力を高めよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年3月 8日

ダイエットといえば食事制限に加えて、体を動かすことが何よりも重要だ。しかし中には、運動が苦手で、いつもダイエットが続かないという方もいるのではないだろうか。そんな方におすすめしたいのが、筋トレやランニングよりも手軽に始められるウォーキングだ。今回はウォーキングで得られる効果や、正しいウォーキング方法について解説していこう。

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1. ウォーキングの効果とは?ダイエットの効果はある?

ウォーキングはダイエット効果を求める方だけではなく、健康を維持したい方にもおすすめの運動だ。期待できる効果としては、以下のものが挙げられる。
  • 脂肪燃焼
  • 基礎代謝アップ
  • 生活習慣病の予防(糖尿病・動脈硬化・脂質異常症など)
  • 血流改善(冷え・むくみ・肩こりなど血流悪化によるトラブルを解消)
  • 心肺機能の向上
  • 脳の活性化
  • ストレス解消など

ウォーキングにダイエット効果はあるのか

前述の通り、ウォーキングは脂肪燃焼効果があるため、ダイエットにも効果的だ。とはいえ、水泳やランニングなどに比べて消費カロリーが高くない上、筋トレのように即効性があるわけではないので、効果を実感できるまでには時間がかかる。すぐに体重を落としたい、体型を変えたいという方の場合だと、ウォーキングは不向きといえるだろう。

2. ウォーキングの最適な距離

健康維持や脂肪燃焼効果を期待するのであれば、1日約8,000歩を目標にウォーキングを行うのがおすすめだ。以前は1日約10,000歩が推奨されていたが、歩きすぎは外反母趾・開張足・魚の目などになるリスクが高くなるとされているため、現在は8,000歩がちょうどよい歩数として推奨されている。

個人差はあるが、8,000歩は距離に換算すると大体4~6kmぐらいになる。しかし、ウォーキングをしたことがない方にとって、いきなり4~6kmを歩くというのはなかなか抵抗があるもの。体力が心配な方は、まず2~3kmから始めてみるといいだろう。ただし、ウォーキングをはじめとする有酸素運動は、脂肪が燃焼するまでに時間がかかるため、最低でも20分以上歩くことが絶対条件だ。20分以内に2~3kmの距離を歩き切ってしまう方は、頑張ってもう少し距離を伸ばしてみよう。

3. ランニングとウォーキングの違い

ランニングとウォーキングは、どちらも同じ有酸素運動だ。しかし、運動強度や消費カロリーは全く違うといっても過言ではない。歩数で例えるとすれば、ウォーキングの場合は1分間に約120歩、ランニングの場合は1分間に約180歩と、かなり差があることがわかる。1分間の歩数が上がれば上がるほど、当然体への負荷は大きくかかるため、ダイエットの即効性を求めるのであればランニングを行うのがおすすめだ。

一方で、ウォーキングは運動が苦手な方や体が重い方、ウォーキング初心者の方におすすめといえる。なぜなら、ウォーキングはランニングに比べて体への負荷が少なく、足や腰を痛めにくいからだ。また、比較的疲れにくく、継続して取り組みやすいのもウォーキングのメリットだ。ダイエット効果の実感スピードは緩やかだが、無理なく運動を行いたい方は是非ウォーキングから始めてみよう。

4. ウォーキングの正しいフォーム

ウォーキングの効果をしっかり実感するためには、正しいフォームを意識して取り組むことがポイントだ。ここでは姿勢・歩き方・腕の振り方・呼吸のとり方の4つについて解説していこう。

姿勢

ウォーキングをするときに下を向いていると、筋肉を正しく動かすことができず、効果が半減してしまいやすい。代謝を高めて脂肪をしっかり燃やすためにも、まずは真っ直ぐに正面を見ることを意識していこう。同時に、立ち方を意識するとさらに効果を上げることができる。背筋を伸ばして胸を張り、首が前に出てしまわないように正しい姿勢をとっていこう。

歩き方

歩くときは、最初にかかとを地面に着けることが基本だ。かかとが着地したら重心をつま先に移動させ、地面を踏み込むように進んでいこう。また、ダイエット効果をアップさせたいときは、歩幅を大きくすることを意識してほしい。大股で歩くと体への負荷が大きくかかり、さらに効果的に消費カロリーを高めることができる。理想は普段の歩幅よりも3~7㎝ほど足を前に出すことだ。無理のない範囲で挑戦してみよう。

腕の振り方

ウォーキング時は足の動きだけではなく、腕の動きにも意識を向けてみよう。ポイントは、肘を約90度に曲げて後ろに大きく引きながら歩くことだ。前に出すよりも後ろに引くことを意識すれば、肩甲骨が動いて背中痩せにも効果が期待できるだろう。

呼吸のとり方

呼吸のとり方はウォーキングの効果を高める上で一番意識したいポイントだ。鼻から吸って口から吐く腹式呼吸を取り入れてウォーキングを行っていこう。お腹に力が入り、脂肪燃焼効果がアップするはずだ。

結論

ウォーキングは朝・昼・晩、どの時間帯でも気軽に取り組むことができるスポーツだ。続けることでダイエットにも高い効果が期待できるので、まずは短い距離を歩くことから始めてみるといいだろう。なお、ウォーキングが続くか心配な方は、スマホのアプリなどを使ってみるのも1つの手だ。無理のない範囲で楽しくウォーキングが行えるように挑戦してみよう。

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