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クレアチンって何?クレアチンの適切な飲み方と期待できる効果を解説

クレアチンって何?クレアチンの適切な飲み方と期待できる効果を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年3月31日

筋トレをサポートするサプリメントのひとつが「クレアチン」だ。筋トレをする方は、トレーニングの効果を高めるためのサプリメントを使用している方も多いだろう。今回は、クレアチンの効果や適切な飲み方などを解説していこう。

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1. クレアチンとは?クレアチンの正体を知ろう

クレアチンとはアミノ酸の一種で、体内ではその多くが骨格筋内にあり、体内のクレアチンの約60%が、リン酸基が結合したクレアチンリン酸(PCr)として存在している。クレアチンには、ATP(アデノシン三リン酸)を素早く再生するという大事な働きがあるのだ。

ATPとは、アデノシンにリン酸基が3つ結合したもの。ATPからリン酸基がひとつ外れてADP(アデノシン二リン酸)になる際に放出するエネルギーが、筋肉の収縮に使われる。体内のATP量はわずかですぐになくなるので、高強度の運動を持続するにはATPを素早く再生する必要があるが、クレアチンリン酸がリン酸基をADPに引き渡すことで、素早くATPを再生できるのだ。

クレアチンは代謝されてクレアチニンとなり、尿として体外に排出されるため、毎日一定量ずつ失われている。体内で生成したり肉や魚などの食品から摂取できるが、それでは足りない方や筋トレの回復を早めたい方などは、サプリメントでの補給を考えるとよいだろう。

2. 筋トレをする人必見!クレアチンに期待できる効果とは?

筋トレ時にさまざまな効果を発揮するクレアチン。期待できる効果を解説しよう。

クレアチンの効果【運動能力の向上】

エネルギー源であるATPを急速に再生させるのがクレアチンリン酸だ。筋肉中のクレアチン量が多いほど、瞬間的に激しく行なうトレーニング、無酸素運動を効果的に行なえる。

クレアチンの効果【筋肉疲労の緩和】

運動中には乳酸などが生じて筋肉は酸性に傾き、筋肉疲労の原因となる。クレアチンには酸性度を緩衝したり乳酸の生成を抑制する働きがあり、筋肉疲労を緩和できるのだ。

クレアチンの効果【筋肉の増強】

クレアチンが筋肉を作るわけではないが、効果的な高強度のトレーニングが可能となるので、そのトレーニングの結果として筋肉を増強することができるのである。

3. サプリメントで摂取!クレアチンの適切な飲み方は?

サプリメントは飲み方が大切。飲み方が適切でないと効果がうまく発揮されないのだ。クレアチンサプリメントの飲み方を解説しよう。

クレアチンの飲み方【飲むタイミング】

クレアチンは、糖質の摂取時に分泌されるインスリンによって筋肉に運ばれるので、クレアチンの飲み方としては糖質摂取後が正解だ。おすすめのタイミングは食後とトレーニング終了後。プロテインが糖質配合の場合は、プロテインの後に飲もう。

クレアチンの飲み方【1日に飲む量】

クレアチンの飲み方には2パターンある。ゆっくり少しずつためる方法と、短期間で一気にためる方法だ。ゆっくりためる飲み方は、1日3~5gのクレアチンを飲み続けるもので、約1ヵ月後には筋肉中に飽和するまでたまる。短期間での飲み方は、1回5gを4回(1日で20g)を1週間続け、一気にクレアチンをため込むもの。たまった後は毎日3~5gずつ摂取しよう。

4. 形状や種類で選ぶ!クレアチンサプリメントの選び方

クレアチンは、ほかの成分と結合させた種類があり、形状もさまざまだ。自分の好みに合わせて選べるよう、クレアチンサプリメントについて解説しよう。

形状で選ぶ

クレアチンサプリメントは、粉末タイプが主流である。水などに溶けにくく、苦味があるクレアチンだが、温かい飲み物なら溶けやすくなり、ジュースなどなら苦味も緩和されるのでおすすめだ。また、パイン味などの味付きタイプもある。

粉末タイプは安価だが、溶けにくく持ち運びにくい。そんなデメリットを解消したのがタブレットやカプセルタイプで、便利だが価格は高くなってしまう。

種類で選ぶ

クレアチンサプリメントにはさまざまな種類がある。主な4種類を解説しよう。
  • モノハイドレート
    水分子と結合したモノハイドレートは、最もスタンダードなクレアチンである。クレアチン研究のベースのほとんどがモノハイドレートなので、効果が実証されている種類なのだ。比較的安価で人気も高い。
  • ハイドロクロライド
    クレアチンHCLとも呼ばれるハイドロクロライドは、クレアチンと塩酸を結合させたもので水に溶けやすい。また、胃酸の影響を受けにくく体に吸収されやすくなっているので、1回の摂取量が少なくて済むのだ。
  • バッファード
    カプセルに入れることで吸収効率をアップさせたサプリメントが、バッファードだ。粉末タイプと違い、飲み方も手軽で持ち運びも簡単にできるが、価格は高めである。
  • ナイトレート
    ナイトレートは、クレアチンと硝酸イオンと合成したもの。モノハイドレートとくらべて水に溶けやすくなっているが、吸収率などには差がない。

結論

筋トレの効果を上げるため、適切な飲み方でクレアチンサプリメントを摂取したい。トレーニング後にプロテインとともに飲むのがおすすめだ。タイミングや量などの飲み方に気を付けて摂取し、筋トレに励んでたくましい体を作ろう。

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