毎日筋トレをする方法は？自重トレーニングならできる？

筋肉は、筋繊維という繊維状の細胞が束ねられて構成されている。筋肉には、内臓器官の運動に関係する平滑筋と、運動をするために欠かせない骨格筋の2種類がある。一般的に筋肉とよばれているのは、後者の骨格筋だ。骨格筋は、意識的に動かすことができるので、筋トレなどで鍛えることで大きくすることができる。

筋肉には、筋トレなどで負荷がかかると丈夫になろうとする性質がある。トレーニングをすると一度筋肉の繊維は破壊されるが、これを修復しようとする力が働くので栄養分を消費して筋肉が増強していく。これが筋肉の肥大するメカニズムで「超回復」と呼ばれている。

この超回復の時間は筋肉によって異なるが、おおむね24～72時間とされている。その間は、栄養や休息を充分にとることが重要で、筋トレはしないほうがいい。タンパク質を中心とした食事が筋肉の成分を増強し、休息・睡眠によって成長ホルモンが分泌されるので、効率的に筋肉を肥大できるからだ。

筋肉が充分回復していない段階で筋トレを続けると、筋肉の破壊が繰り返されることになってしまう。さらに、筋肉痛があるのに筋トレをすると痛みがあるので負荷をかけづらく、筋トレの効果も低減してしまう。ひどい場合は肉離れや靱帯損傷などにもなりかねない。超回復には24時間以上かかるので、筋トレは毎日しないほうがいいのだ。

筋トレには大きく分けて、3種類ある。ダンベルやバーベル、ケトルベルなどのおもりを使うトレーニングと、器具を使って行うマシントレーニング、体幹トレーニングやバランスボール筋トレなどの体重を使うトレーニングだ。この体重を使うトレーニングのうち、自分の体重を使って筋肉に負荷をかけるのが「自重トレーニング」だ。

自重トレーニングのメリットは、特別な器具などを必要としないためお金をかけずに手軽に始められる点だ。また、腕立て伏せや懸垂、シットアップなどにより、改善したい部位に機能的な筋肉をつけるために有用でもある。体幹も鍛えられるので、基礎代謝が上がり姿勢も良くなるメリットもある。一方、体重以上の負荷をかけることができないので、健康維持やダイエット目的で取り入れられることが多い。メニューの種類は豊富なので、体全体の筋肉を鍛えることができる自重トレーニングは、初心者でも取り組みやすいトレーニングである。

自重トレーニングは負荷が少ない筋トレとはいえ、鍛える筋肉の回復に一定の時間がかかることは変わりない。ほかの筋トレ同様に、自重トレーニングも毎日行うのは避けた方が無難だ。筋肉の超回復期間は栄養と休息を取るのが鉄則である。

筋肉によって異なる超回復の時間の中でも、腹筋は比較的短く、24時間程度で回復するとされている。例えば今日の午後8時に腹筋の筋トレを行い、明日の午後8時に同じく腹筋を鍛えることは理論上可能である。こうすると、毎日トレーニングができることになる。腹筋だけを鍛えるのであればできそうだが、超回復時間が長い筋肉と合わせた筋トレはできない。また、筋トレの効果があらわれやすいのが午後から夕方のトレーニングとされているので、この時間帯で調整することも必要になる。

それでも毎日筋トレをしたいのであれば、トレーニングする部位を変えて行うとよいだろう。今日腹筋を鍛えたなら、明日は背筋、明後日は上腕筋などとメニューを決めてみよう。また、同じ腹筋でもシックスパックとして知られる「腹直筋」と、おなかの外側の筋肉である「腹斜筋」、インナーマッスルの「腹横筋」の3種類がある。この３つの部位を、例えば1日ごとにローテーションして鍛えると毎日筋トレが可能となる。