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腹筋(下腹部)を鍛える!自宅やジムで出来るトレーニング方法まとめ

腹筋(下腹部)を鍛える!自宅やジムで出来るトレーニング方法まとめ

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年12月21日

毎日の飲みすぎや、食べすぎなどが積もってお腹がたぷたぷと出てきてしまったという方も少なくないだろう。お腹の肉が気になりだしたら、腹筋(下腹部)を鍛えてシックスパックを手に入れよう。今回は、自宅やジムでの腹筋(下腹部)を鍛える方法や、食事法についてご紹介しよう。

  
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1. 腹筋(下腹部)を鍛えてお腹の脂肪を落とそう!

腹筋を鍛えるならば「腹筋運動」をすればよいと安易に考える方が多いだろうが、腹筋はやみくもに鍛えても効率的に効果を発揮することができない。腹筋は「上腹部」と「下腹部」とに分けてトレーニングすることが大切だ。腹筋の上部は、体幹の中でも筋肉が比較的付きやすい場所で、少し頑張ればバキバキに割ることも可能だが、下腹部の腹筋は鍛えるのがとても難しい場所なのだ。

腹筋(下腹部)を鍛えてバキバキに割るためには、腹筋を鍛える必要があるのだが、その前にまず下腹部についた脂肪を落とさなければいけない。下腹部は、内臓脂肪や皮下脂肪がとてもつきやすい場所なので、筋肉トレーニングと同時に有酸素運動を取り入れるのも有効だろう。

腹筋の上部に比べて、筋肉の発達スピードが遅い下腹部だが、効果的な筋トレに取り組めばシックスパックも夢ではないので、ポイントを押さえた筋トレをしていこう。

2. 腹筋(下腹部)を鍛える効果的な方法3選【自宅編】

筋肉の付きにくい下腹部の腹筋だが、自宅にいても効果的な筋トレが可能だ。自宅であれば、毎日取り組むことができるので、効率よくトレーニングすることができるだろう。では、自宅でできるトレーニング方法をいくつか紹介しよう。

バイシクルクランチ

下腹部に効果的な有酸素運動と腹筋を組み合わせたトレーニング方法で、細マッチョな体形を手に入れるのにもおすすめだ。
  • 仰向けで寝転がる
  • 足を持ち上げ、軽く曲げる
  • 右ひじと左足のひざをくっつけるように動かす
  • 元に戻す
  • 左ひじと右足のひざをくっつけるように動かす
  • これを左右20回、3セット行う

ニートゥチェスト

  • 手を後ろに置いて座り、足を揃えてのばす
  • 腹筋(下腹部)を意識し、息を吐きながらゆっくりとひざを胸に引き寄せる
  • 足を下げながら伸ばしていき、床ギリギリのところでとめる
  • この動作を8~10回程、3セット行う

レッグレイズ

  • 足を伸ばしてあおむけに寝転がる
  • 両手は自然な位置に置いて、体をリラックスさせる
  • 左右のかかとをくっつけて、両足を軽く浮かせる
  • 左右のかかとをくっつけたまま、太ももを床から90度上げる
  • 両足をゆっくりと下ろしていき、床ギリギリのところでとめる
  • 足を上げるときに息を吸って、下げる時にゆっくりと息をはく
  • この動作を10~12回、3セット行う

3. 腹筋(下腹部)を鍛える効果的な方法3選【ジム編】

ジムに通っている人は、マシンを効率的に使って腹筋(下腹部)を鍛えよう。

上体倒し

  • マシンに座り、重さを設定する
  • 股関節から上体を曲げる
  • ゆっくり戻す
  • この動作を10回、3セット行う

腹筋ローラー

  • 床に膝をつき、体の前に腹筋ローラーを置く
  • ローラーを前方へゆっくりと転がす
  • 伸びきったら、お腹を見ながら戻る
  • この動作を10回、2セット行う

ハンギングレッグレイズ

  • バーにぶら下がる
  • 足を伸ばしたまま、両足を揃えて90度上にあげて止める
  • 両足をゆっくりおろす
  • この動作を15~20回、3セット行う

4. 腹筋(下腹部)を鍛えているときの食事法

腹筋(下腹部)を鍛えるためには、まずは体脂肪を減らすことが大切だ。筋トレと併用して食事の摂り方も注意しよう。腹筋(下腹部)を鍛えている時に行いたい以下のような食事法を参考にして、食生活も見直していこう。
  • 糖質を控える
  • 高タンパク、低脂肪な食事を摂る
  • 全体的な摂取カロリーを制限する
  • 食事を5~6回に分けて摂る
  • 加工品の摂取は控える

結論

筋肉が付きにくい、下腹部の腹筋を鍛えるためには、体脂肪を減らす食事法と、効果的な筋肉トレーニングが必要だ。ジムに通う時間がないときは、自宅でのトレーニングを続けてみよう。お腹の肉が気になりだしたら、今回紹介した方法をぜひお試しいただきたい。
  • 公開日:

    2020年4月 7日

  • 更新日:

    2020年12月21日

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