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ファスティングには準備食と回復食が必要!やり方やその効果を解説

ファスティングには準備食と回復食が必要!やり方やその効果を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年4月21日

「最近ちょっと太ってきたからファスティングでもしようかな」と考えている方。ファスティングの正しいやり方をご存じだろうか?ただ食事を抜けばよいわけではなく、段階を踏んで行わないと体調を崩したり、思ったような効果が出なかったりすることもあるので注意が必要だ。そこで今回は、ファスティングのやり方や効果、準備食、回復食について解説する。

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1. ファスティングって何?どんな効果がある?

ファスティングとは「断食」を意味する言葉である。一定期間水すら口にしない本格的な断食だけでなく、固形物の摂取を控えてドリンクのみ摂取する方法などもファスティングと呼ばれている。ダイエット目的で行うイメージが大きいが、本来は食事を断つことで内臓を休ませるというのがファスティングの目的だ。

ファスティングの効果

一定期間食事を抜いて摂取カロリーを抑えることで、短期間で体重を落とすことができるのがファスティングのメリットのひとつだ。「運動は苦手なのでできればしたくない」「毎日少しずつ食事を減らすのは難しい」という方は、ファスティングを定期的に行うとよいだろう。ダイエットだけでなく健康への効果も大きい。

添加物が多く含まれた食事や、脂っこいもの、糖分が多いものなどを摂りすぎていると、消化に関わる臓器はたくさん働かなければならず、慢性的に疲れが溜まっている状態だ。そこで内臓の消化器官を一定期間休ませてあげることで、内臓の調子を整えることができる。その結果、内臓の働きが活発になり、身体に溜まった毒素を排出するデトックスの効果が高まるため、便秘が解消されたり、肌の調子がよくなったりする効果も期待できる。

また、添加物や濃い味付けの料理に慣れて麻痺していた感覚が、一定期間食事を休むことで一旦リセットされる。感覚が繊細になって、薄味のものでも美味しく食べられるようになるため、定期的にファスティングを行うとことで食生活も改善することができるだろう。

2. ファスティングのやり方は?

断食といっても思い立ってすぐに食事を断てばよいというわけではない。ファスティングの前には準備食、後には回復食の期間を設定して行う必要があるのだ。準備食と回復食の日を作らないとせっかく頑張って断食に耐えても、リバウンドして余計に太ってしまったり、体調を崩したりすることもある。ここでは正しいファスティングのやり方を確認しよう。

準備食と回復食を食べる期間を設定する

人の身体はいきなり食べるのを止めると、飢餓状態なのだと勘違いして脂肪を溜めこんでしまう性質がある。それを防ぐために、ファスティングを行う前には準備食で徐々に食べる量を減らしていくのがよい。ファスティングが終わった後も急に普通どおりの食事をしてしまうと内臓に負担がかかるため、回復食で徐々に量を増やしていく必要がある。

ファスティングを1日行う場合には、前後の1日を準備食と回復食の期間にする。3日間のファスティングを行う場合は前後それぞれ2日間を準備食と回復食にするとよいだろう。

ファスティング中はドリンクと水を摂取する

ファスティング中はフルーツドリンクや酵素ドリンクなどで必要な栄養素を補給するのが一般的だ。水も1日2リットル以上飲むようにしよう。

無理をして長期間のファスティングを行うと、ストレスが溜まってドカ食いしてしまう心配もある。1日3食のうち1食を抜いたり、食べ過ぎた翌日の朝食を抜いたりなど、「プチ断食」からはじめてみるのもひとつの方法だ。

好転反応に注意

あまり知られていないが、ファスティングを行うと「好転反応」という身体の変化が起きることがある。頭痛やめまい、身体のだるさのほか、ニキビができたり肌荒れしたりすることも。そのせいでファスティングをやめてしまう人もいるが、この現象は老廃物が身体から排出されているということなので、ファスティングの効果が出ている証拠なのである。このような反応がでることを想定し、週末や連休中などに行うのがおすすめだ。

3. 準備食と回復食って何?

最後にファスティングの準備食と回復食について解説する。運動をする前にウォーミングアップ、後にクールダウンが必要なように、ファスティングにも準備食期間と回復食期間が必要だ。ファスティングを始める前には準備食で徐々に食事を減らし、ファスティング終了後は回復食で段階的に食べる量を戻していこう。

ファスティングの準備食

ファスティングの前には準備食の期間を設ける。高カロリー、高脂質の食事は避け、消化のよいものを食べるように心がけよう。和食の基本の食材である「まごわやさしい」が準備食には最適だ。

ま(まめ):大豆、味噌、豆腐等
ご(ごま):ごま、ナッツ類
わ(わかめ):わかめなどの海藻類
や(やさい):緑黄色野菜や根菜などの野菜類 
さ(さかな):魚
し(しいたけ):しいたけなどのきのこ類
い(いも):じゃがいも、さといも等

ファスティングの回復食

ファスティングが終わったあとに急に固形物を食べると胃に負担がかかるため、終了後はみそ汁などの液体の食事から始め、おかゆなど徐々に固形物に移行させていくのがよい。回復食の期間も準備食の時と同じように「まごわやさしい」の食材を中心に消化のよいものを食べ、徐々に量を増やしていくようにしよう。

結論

今回はファスティングの方法について解説した。ファスティングを行う際に大切なのは、始める前には準備食、後には回復食を食べるようにし、徐々に身体を慣らしていくことである。正しいファスティング方法で、ダイエット効果だけでなく健康も手に入れよう。
  

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