筋トレと適度な休みが筋肉を成長させる！筋トレの最適な頻度と休み方

筋トレは毎日頑張るよりも、休みの日をはさんだほうが効率がよいのだ。その理由を解説しよう。

筋トレで筋肉が増強するのは、超回復のおかげである。超回復とは、激しい運動で損傷した筋繊維が、修復とともに元よりも強化された状態になること。筋肉の部位などによって違うが、超回復には24～72時間くらいの休みが必要。筋繊維が未回復の状態で次の筋トレで筋繊維を傷つけると、超回復を邪魔することになるので逆効果なのだ。

疲労を取り除くには、適度な休みが効果的だ。休みの日を設けないで連日筋トレをしていると、前回の筋トレでの疲労が取り切れていないまま新しい疲労が蓄積される。これではオーバートレーニングという慢性疲労状態になり、食欲や睡眠などに影響を及ぼして、筋トレの効果も低下するのだ。

体の疲労がメンタルに影響を及ぼすことがある。疲労の蓄積がストレスとなり、メンタルにもダメージを与え、筋トレに対する気持ちが薄れるのだ。また、連日筋トレを続けていると、筋トレを義務のように感じてしまい、その義務感が精神的な負担になるのである。

筋トレのスケジュールや休みの設定は、損傷した筋繊維の回復を考慮すべきだ。適切な筋トレの回数や休み方について考えてみよう。

筋トレによって筋繊維が傷つき、それを修復する超回復の期間を経て、次の筋トレを行なうのが望ましい推移だ。超回復の期間を考慮しつつ、筋トレと休みのサイクルを設定しよう。

例えば週2日の筋トレの場合、筋トレを月・火にすると休みが5連続になり、月・水にすると1日と4日の休みという、バランスの悪い状態になる。週2日の場合は、月・木の筋トレで2日と3日の休みというのがバランスがよくおすすめだ。

筋トレのスケジュールは、超回復の期間を考慮したい。鍛えている部位や筋肉の状態、筋トレの強度などによって変わってくるが、超回復には24～72時間（1～3日間）程度の期間が必要なのだ。間にはさむ休みを1日、2日、3日で設定し、週3回、週2回、週1回といった筋トレパターンで考よう。

運動不足や筋トレ初心者の方は、少なめの週1～2回がおすすめだ。筋トレに慣れた方やスポーツ経験者は、週3回でも問題ないだろう。また、同じ部位を連日筋トレするのは超回復の邪魔になるが、今日は上半身で明日は下半身というように部位を変えるのであれば、連日でも問題はない。

筋トレが休みの日は、どう過ごすのがベストだろうか。休みの日の食事や過ごし方が、筋肉の状態に影響することもあるのだ。休みの日の食事と過ごし方について解説しよう。

食事の時間や回数は、休みの日でも筋トレ実施日と同じにしたほうがよい。しかし、筋トレが休みであれば消費カロリーが少ないはずなので、摂取するカロリーもその分減らすようにしよう。筋トレを行なう日と同カロリーだと、使われなかった余分なカロリーは体内に脂肪として蓄積されることになるのだ。

ただ、筋トレをしなくても超回復は行なわれているので、タンパク質の摂取量は減らさないことが大事である。普段プロテインを摂取する方は、休みの日にもプロテインを摂取したほうがよいのだ。

筋トレを休むといっても、何もせず動かない日というわけではない。筋トレのようなハードな運動は控えなければならないが、ストレッチや軽めの有酸素運動で体を動かしたり、ぬるめの風呂にゆっくり入ったりすることは、代謝アップにもつながるのでおすすめだ。

筋トレ実施日ではできないことをして、ストレス発散しておこう。ただし、夜更かしや暴飲暴食など、生活習慣を乱すような行動は控えるべきである。