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いますぐできる【広背筋】のストレッチ!仕事の合間にできるおすすめメニューも

いますぐできる【広背筋】のストレッチ!仕事の合間にできるおすすめメニューも

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年4月30日

広背筋と聞いてもどこの筋肉なのかあまりピンと来ないかもしれない。広背筋は普段、あまり意識される筋肉とはいえないが、衰えてしまうと普段の生活に支障をきたすことがある重要な筋肉である。ストレッチによって広背筋の機能を維持することができる。ここでは自宅や仕事場で簡単にできる広背筋のストレッチなどを紹介するのでぜひ試してほしい。

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1. 広背筋はどこの筋肉で、どんな動作で働く?

広背筋は、腰から胸まで広がる三角形の筋肉である。広背筋は第5胸椎~第5腰椎の棘突起、仙骨、腸骨稜後内側部、第9~12肋骨から、上腕骨の上部小結節稜につながっている筋肉だ。広背筋は肩甲骨を引き寄せる動作で働く筋肉となっている。

紹介した広背筋をはじめ、腹筋、膝伸筋群、臀筋群などの筋肉量が、加齢によって減っていくサルコぺニアはご存じだろうか。サルコぺニアの進行が始まるのは25~30歳頃からといわれ、一生進行し続ける。サルコぺニアは高齢者に多いといわれるが、若い人でも生活習慣などで筋肉が減少するサルコペニア予備群がいる。サルコペニアは自分でチェックすることが可能で、そのポイントは次の通りだ。
  • 歩行速度が低くなった
  • 階段を上がる際に手すりにかならずつかまる
  • ペットボトルなどのキャップが開けづらくなった
このような症状の人はサルコペニアの疑いがあるが、

レジスタンス運動によってサルコぺニアの進行度合いを抑制できる。レジスタンス運動とはスクワットのほか、腕立て伏せ、ダンベル体操などのことで、筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける。レジスタンス運動を大体10~15回繰り返し、1~3セット程度の範囲で無理をしないで行う。レジスタンス運動にはダンベルやマシンなどを使ったり、スクワットや腕立て伏せのように自分の体重を使ったりする方法もある。

広背筋を中心にレジスタンス運動やストレッチを行うことで、サルコペニアを防止していこう。

2. 自宅でできる広背筋のストレッチ

自宅にある手すりや床を使って簡単に広背筋のストレッチを行う方法を紹介する。広背筋をストレッチする場合は、ゆったりと伸ばし、痛みがない範囲で姿勢を保持する。呼吸は止めずに自然に行い、伸ばす筋肉を意識することが重要である。

床で行う広背筋のストレッチ

  • 四つん這いになる
  • 首と肩に力を入れず、両腕を前方に真っすぐ伸ばし、お尻を後方へ突き出す
  • やりにくい場合は、仰向けになり、両手を万歳することで同じような効果が得られる

立って行う広背筋のストレッチ

  • 足を肩の幅に開いて立つ
  • 両手を肩の高さまで持ち上げ、伸ばした状態にして手すりを持つか、壁につく
  • 両足とお尻を後方にスライドさせ、上半身を曲げる
自分が行いやすいストレッチ方法で無理なく行ってほしい。

3. 仕事の合間にでもできる、座ったままの広背筋1分ストレッチ

次に、オフィスで座ったままで、仕事の合間に1分間でできる広背筋のストレッチを紹介する。広背筋のストレッチは連続して行う必要はなく、休みながらゆっくり行うことが重要である。広背筋のストレッチは痛いと感じるまで行わず、できるだけ気分を楽にして行う。

椅子に座って行う広背筋のストレッチ

  • 脚を揃えて椅子に座る
  • 両腕で持ち上げて、頭の上で組む
  • 脇を伸ばすように上体を横に傾ける
とても簡単な広背筋のストレッチなのでぜひ試してほしい。

4. 広背筋と合わせて肩甲骨のストレッチもしよう

広背筋は肩甲骨を引き寄せる動作の際に働く筋肉なので肩甲骨のストレッチもあわせて行うことをおすすめする。ここでは広背筋をストレッチする方法について紹介する。ストレッチの回数は無理のない程度行うようにする。
  • 腰に当てた両手のヒジを前と後の方向に5回大きく回す。
  • 万歳した両腕の手の平を内側に向けた後、手の平を外に向けてひじを開くように意識して下げる。
  • 手の平を外側に向け腰に当てた両腕の両ひじを、背中で合わせるように動かす。

結論

広背筋は肩甲骨を動かす際に必要な筋肉なので衰えないようにストレッチしたい。紹介したストレッチは簡単かつ短時間で行えるので、忙しい人でもおすすめとなっている。ストレッチは、ゆっくりと無理のない程度に行うことが重要である。回数についても、体力や体調を考慮して行い、痛みが感じたらやめる。お風呂上りなどリラックスした状態でストレッチを試していただきたい。
  

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