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三角筋の筋トレメニュー10選!前部・中部・後部を効率よく鍛えよう

三角筋の筋トレメニュー10選!前部・中部・後部を効率よく鍛えよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年5月21日

大きくて広い肩は男性らしく見え、あこがれる方も少なくないだろう。そんな男性らしい肩幅を作るには、三角筋を鍛えることが重要だ。しかし、三角筋は前部・中部・後部と分かれており、それぞれを鍛えるのがポイントだという。今回はそれぞれの鍛え方を、自重トレーニング、筋トレグッズを使ったトレーニング、マシントレーニングの3つから紹介する。

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1. 三角筋とは

三角筋とは両肩にある筋肉であり、前部(鎖骨部)、中部(肩峰部)、後部(肩甲棘部)の3つからできている。通常はひとくくりに三角筋と呼ぶが、それぞれ筋肉の付着部が異なることが特徴である。いい換えれば、「三角筋を鍛えるためにはそれぞれの筋肉に合わせた筋トレを行う必要がある」ということになる。それぞれに合ったトレーニングを行うことで、丸くて大きい筋肉質な肩を作ることができるのだ。

2. 筋トレグッズを使わずに三角筋を鍛える方法

自重トレーニングによって三角筋を鍛える方法を紹介する。

その1.パイクプレス(パイクプッシュアップ)

パイクプレスはプッシュアップ(腕立て伏せ)の一種で、とくに三角筋全体を鍛えるのに向いている自重トレーニングだ。10回を1セットとして、1日3セットを目安に行うようにするとよい。
  • 床にうつ伏せになってから、四つん這いの状態になる
  • 腕は肩幅よりやや広げて、足は閉じておく
  • 横から見て「へ」の字になるよう、尻を浮かせる
  • その状態でゆっくりと身体を前に倒しながら肘を曲げる
  • 限界まで前のめりになったら、ゆっくりと元の位置に戻す

その2.懸垂(チンニング)

懸垂は三角筋や広背筋、大胸筋など、上半身の筋肉全般を鍛えることができる自重トレーニングである。懸垂を行うときは、三角筋が使われているかを意識するのがポイントだ。こちらも10回を1セットとして、1日3セットを目安に行うとよい。
  • 手が肩幅よりも広くなるよう鉄棒をつかんで身体を浮かばせる
  • ゆっくりと鉄棒に胸を近づけるイメージで身体を持ち上げる
  • あごが鉄棒を超えたら、ゆっくりと身体を落としていく
なお、運動初心者が懸垂をしようと思っても、十分に身体を持ち上げることができない場合もある。もし懸垂が難しいなら、まずは「ぶら下がりホールド」という鉄棒を30秒間つかむトレーニングから始めるのがよい。

3. ダンベルやチューブ、バーベルを使った三角筋の鍛え方

自重トレーニングよりも効率よく三角筋を鍛えたいなら、筋トレグッズを使うのもよい。三角筋を鍛えるのにおすすめのアイテムには、ダンベル、トレーニングチューブ、バーベルなどがある。それぞれを使った三角筋のトレーニング法を紹介しよう。

その1.フロントレイズ

フロントレイズはダンベルやバーベル、チューブを使った筋力トレーニングで、三角筋前部を効率よく鍛えることができる。腰に負荷がかかるため、背筋は伸ばすように意識するのがポイントだ。15回を1セットとして、1日3セットを目安に行うとよいだろう。
  • 両手にダンベルを持ち、太ももの前あたりでキープしておく
  • 手のひらを下に向けた状態で、ゆっくりと「前にならえ」のポーズになるよう腕を持ち上げる
  • ダンベルが肩の高さまで持ち上がったら、ゆっくりと元の位置に戻すようにする

その2.サイドレイズ

サイドレイズはダンベルやチューブを使った筋トレメニューで、三角筋中部を鍛えるのに向いている。肩に負荷がかかりやすいので、ゆっくりと行うよう注意しよう。15回を1セットとして、1日3セットを目安に行おう。
  • 両手にダンベルを持ち、太ももの両脇でキープしておく
  • 手のひらを下に向けたまま、ゆっくりと腕を真横に持ち上げる
  • ダンベルが肩の高さまで持ち上がったら、ゆっくりとダンベルを下げる

その3.リアレイズ

リアレイズはダンベルを使ったトレーニングで、三角筋後部を鍛えることが可能だ。前傾姿勢を保つ必要があるが、腰を丸めないようにすることがポイントだ。10回を1セットとして、1日3セットを行うとよい。
  • 立った状態から、前傾姿勢になるよう膝をやや曲げつつ腰を90度に折る
  • 両手にダンベルをつかんで、ゆっくりと腕を両脇に伸ばす
  • 腕が水平方向まで伸びたら、元の位置に戻すためにゆっくりとダンベルを落とす

その4.アップライトロウ

アップライトロウはダンベルやバーベル、トレーニングチューブを使った筋力トレーニングで、三角筋の前部と中部などを鍛えるのに向いている。肩が上がってしまわないよう注意するのがポイントだ。1セット10回で、1日3セット行うようにしよう。
  • ダンベルをしっかりと持ち、太ももの前あたりでキープする
  • 腕を伸ばした状態から、ゆっくりと肘を折り曲げながらあごまでダンベルを持ち上げる
  • あごの下までダンベルが持ち上がったら、ゆっくりと下ろしながら元の位置に戻す

その5.ダンベルショルダープレス

ダンベルを使ったショルダープレスで、三角筋全体を鍛えることができる。筋肉への負荷が大きいため、軽いダンベルを使うようにしたほうがよい。10回を1セットとして、1日3セットを目安に行おう。
  • 足を肩幅程度に開いて、身体を安定させる
  • 手のひらを正面に向けた状態で、ダンベルを両肩の上でキープする
  • 肘をゆっくりと頭上に伸ばしていく
  • 肘が伸びきったら、ゆっくりと元の位置に腕を戻す

4. マシンを使った三角筋の鍛え方

トレーニングジムで三角筋を鍛えるなら、ケーブルやマシンなどを使ったトレーニングがおすすめだ。自重トレーニングや筋トレグッズを使ったトレーニングよりも、さらに効率よく三角筋を鍛えることが可能である。では、主なトレーニング法を紹介しよう。

その1.マシンショルダープレス

マシンショルダープレスは、三角筋を鍛えるために作られた専用マシンを使ったトレーニングである。ダンベルショルダープレスと同じ要領で、重りの付いたグリップを頭上に持ち上げるというもの。三角筋の前部と中部を中心に三角筋全体を鍛えるのに向いてる。

その2.スミスマシンショルダープレス

スミスマシンショルダープレスは、「スミスマシン」というバーベルに専用のレールが備え付けられたマシンを使った筋力トレーニングだ。バーの左右にレールがあるため、持ち上げるときの軌道を調整してくれる。三角筋全体を鍛えることが可能となっている。

その3.ケーブルアップライトロウ

ケーブルアップライトロウは、ケーブルマシンを使ったアップライトロウである。引き上げ方によって鍛えられる部位が異なり、肘を前に出すようにすると前部、横に張り出すようにすると中部、後ろに引くようにすると後部を鍛えることができる。

結論

三角筋を鍛えるときは、トレーニング中に肩がきちんと鍛えられていることを意識するのがポイントだ。これを意識しないと、上腕筋や大胸筋などの筋肉ばかりを使ってしまい、三角筋を効率よく鍛えることができない。いずれのトレーニングを取り組むにせよ、このポイントを重視しながら行ってほしい。
  

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