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細マッチョを目指す方にぜひ試してほしい3つの筋トレメニューを紹介

細マッチョを目指す方にぜひ試してほしい3つの筋トレメニューを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年5月23日

「細マッチョ」という言葉は、2009年に放送されたプロテインウォーター(中村獅童・松田翔太出演)のCMで有名になった。その頃から変わらず、現在でも「細マッチョ=かっこいい」というイメージは続いている。そこで今回は細マッチョになるための筋トレ方法を中心に紹介し、さらに細マッチョを目指す上でのポイントを解説する。

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1. 細マッチョとは

細マッチョに関する厳密な定義はないが、一般的には体脂肪率が低めで過度に筋肉が付いていない状態を指す。

細マッチョの目安としては「体脂肪率が15%前後」、「BMIが標準範囲内」、「腹筋が割れている」、「筋肉質なのに服の上からはわからない」などが挙げられる。洋服の上からは鍛えているかどうかわからないが、洋服を脱いでみると、ほどよく筋肉が付いている場合には細マッチョになるようだ。

2. 細マッチョには魅力がたくさんある

細マッチョになると、さまざまな恩恵が得られるようだ。よくいわれている細マッチョの魅力について紹介する。

魅力1.自分に自信がつく

筋トレなどにより身体を鍛えることは、自分の自信につながる。これはかなり筋肉を鍛えたゴリマッチョでも、細マッチョでも同じことがいえる。科学的にいえば、筋トレによって男性ホルモンである「テストステロン」の分泌量が増えることが関係しているそうだ。このホルモンの分泌量が増えるとやる気が向上するし、また筋トレをすれば体型も変化する。その結果、理想の自分に近づくことができ、自分自身に自信がみなぎるようになるのだ。

魅力2.女性から人気が高い

筋肉を鍛えて細マッチョになることで、女性からモテやすくなる。実際、女性誌などが女性読者を対象に行っているアンケート調査では、男性に求める理想の体型は「細マッチョ」がトップであることがほとんどだ。少なくとも細マッチョになって嫌われることは、ほとんどないといえるだろう。

3. 細マッチョになるための筋トレメニュー

細マッチョを目指すなら腹筋、大胸筋、上腕筋といった上半身の目立つパーツを鍛えるのがよい。もちろんほかの部位や下半身なども鍛えるべきだが、腹筋、大胸筋、上腕筋の3つは重点的に鍛えるべきパートだといえる。

1.腹筋を鍛えるメニュー

腹筋を鍛える筋トレ方法にはクランチ(上体起こし)やツイストクランチ、レッグレイズなどがある。また、器具を使う場合は腹筋ローラーなどを使うのもよいだろう。以下ではこの中でも一番シンプルなクランチのやり方を説明する。10回を1セットとし、1日3セットを目標に行うとよいだろう。
  • 床に仰向けに寝転がって、両膝は90度に曲げておく
  • 息を吐きながら、へそを見るようなイメージで上体を起こす
  • 腰が上がらない程度まで上体が起きたら、今度は身体を後ろに倒す
  • ゆっくりと肩甲骨が床につかない程度まで体を後ろに倒す

2.大胸筋を鍛えるメニュー

大胸筋を鍛えるための筋トレ方法にはプッシュアップ(腕立て伏せ)やディップスなどがある。また、器具を使うなら、ダンベルやプッシュアップバーなどがおすすめだ。以下ではプッシュアップの応用法であり、効率よく大胸筋を鍛えることができる「ナロープッシュアップ」のやり方を紹介する。10回を1セットとして、1日2セットを目安に行おう。
  • 床にうつ伏せになって寝転がる
  • 腕立て伏せの構えになるよう、腕を伸ばしてつま先を立てる
  • 両手の間隔を狭くするために、胸の前で両手の親指と人差し指をくっつける
  • 腕立て伏せと同じように、ゆっくりと肘を曲げて身体を落としていく
  • 身体が床につきそうになったら1秒間我慢し、ゆっくりと元の状態に戻る

3.上腕筋を鍛えるメニュー

上腕筋を鍛えるトレーニング方法には、チンニング(懸垂)やパームカールなどがある。また、ダンベルやバーベル、ケトルベルなどの器具を使ったトレーニングもある。以下、どこでも簡単に取り組むことができるパームカールのやり方を紹介する。最大5回を1セットとして、1日2セットから6セットを目標に行おう。
  • 片方の手のひらで、反対の手首をつかんで下に押し込む
  • つかまれているほうの腕は、肘から上を持ち上げるように力を入れる
  • 水平まで持ちあがったら、同じ軌道になるように腕を下ろしていく

4. 細マッチョになるために心がけたいポイント

細マッチョを目指すなら筋トレは非常に大切だが、ほかにも重視したほうがいいことはある。細マッチョを目指す方に注意してほしいポイントを紹介しよう。

ポイント1.バランスのよい食事をとる

細マッチョを目指すなら、必ずバランスのよい食事をとることが大切だ。偏った食事制限は、筋肉の回復を遅らせる可能性があるほか、かえって太ってしまう恐れがある。

筋肉をより太く強くするなら、良質なタンパク質を摂れるよう、肉類、魚類、豆類などを中心とした食事にして、さらに炭水化物やビタミン、ミネラルなどを十分に摂るとよい。なお、もし食欲がでないようなら、プロテインやサプリメントなどから必要な栄養素を補うのもおすすめだ。

ポイント2.有酸素運動を取り入れる

先述のとおり細マッチョは、体脂肪率が15%前後であることがひとつの目安となっている。しかし、筋トレでは筋肉は付くが、体脂肪の低下はあまり期待できない。そのため、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動も取り入れるようにしたほうがよいだろう。

もし運動時間が取れないようであれば、たとえば、通勤時に階段や自転車を使うなど普段の生活の中で身体を動かすように心がけよう。

ポイント3.焦らずに筋トレに取り組む

目指す体型や現在の運動状況、体質によって異なるのだが、一般的に、細マッチョになるには半年から1年程度は必要だと思っておいたほうがいい。実際、パーソナルジムでトレーニングをした場合であっても、理想の体型になるには数か月の期間を要する。

しかし、トレーニングによる体型の変化を感じるだけなら、筋トレを始めてから数週間程度でわかるという。少しずつ体型の変化を実感して、それを次の筋トレのモチベーションに変えていくようにするとよい。

結論

細マッチョになれば自分に自信がつくし、周りからの視線も変わってくる。しかし、その道は簡単ではなく、少しずつ理想の体型に近づいていくしかない。ここで紹介した筋トレメニューをはじめ、さまざまな筋トレに取り組みながら、ぜひ理想の体型を目指してほしい。
  

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