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上腕二頭筋の筋トレを5つ紹介!初心者にもわかりやすく手順を解説

上腕二頭筋の筋トレを5つ紹介!初心者にもわかりやすく手順を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年5月 6日

男性らしい筋肉質な肉体を手に入れたいなら、いわゆる「力こぶ」と呼ばれる上腕二頭筋を鍛えるのがよい。しかし、腕立て伏せをしても効率よく鍛えることはできない。そこで上腕二頭筋を鍛えたいという人に向けて、今回は自宅でできる自重トレーニング、筋トレグッズを使ったトレーニング、ジムで行うトレーニングについてそれぞれ紹介する。

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1. 上腕二頭筋はいわゆる力こぶのこと

上腕二頭筋とは、一般的に「力こぶ」と呼ばれている筋肉のこという。主な機能は肘を曲げることと、腕を外向きにねじる(手のひらを上に向ける)ことの二つである。また、上腕二頭筋は以下の2つからできている。

・長頭...力こぶを作ったときの外側。腕を曲げる際に使われる
・短頭...力こぶを作ったときの内側。腕を曲げる際と腕をねじる際に使われる

このうち肘を曲げて力こぶを作ったときに浮かび上がるのは、短頭のほうだ。しかし、トレーニングにおいては長頭と短頭の両方をバランスよく鍛えることが重要になる。

2. 上腕二頭筋を鍛える自重トレーニング

自重トレーニングとは筋トレグッズを使わずに、自分の体重だけを使って行うトレーニングのことをいう。ここではパームカールとチンアップというトレーニングを紹介する。

パームカール

パームカールは手のひら(パーム)を重りにして持ち上げるトレーニングだ。その場でできる簡単なトレーニングながら、上腕二頭筋や上腕三頭筋を効率よく鍛えることができるのが魅力である。10回を1セットとして、1日3セットを目安に行うとよい。
  • 肩幅に足を広げて立ち、手は胸の前に置いておく
  • 片方の手のひらでもう片方の手首をつかみ、下に押しておく
  • 手首をつかんでいる腕を負荷にしつつ、もう片方の腕を持ち上げる
  • 胸の前まで持ち上がったら、ゆっくりと元の位置に戻す

チンアップ/リバースチンニング(逆手懸垂)

チンアップはバーをつかんで、上腕二頭筋の力で全身を持ち上げる筋トレだ。また、広背筋や僧帽筋など、肩や背中を鍛えることもできる。プルアップという似た筋トレがあるが、チンアップの場合は逆手になるようバーを握るトレーニングとなっている。回数の目安は「自分の限界」であり、それを1日3セット行うのがよいとされている。
  • 手のひらが手前に向け、肩幅くらいの間隔でバーを握る
  • 腕の力を使いバーを近づけるイメージで体を持ち上げる
  • できる限りバーに胸が近づくまで体を持ち上げる
  • ゆっくりと腕の力を使いながら元の位置に戻る

3. 上腕二頭筋を鍛えるダンベル・バーベルトレーニング

上腕二頭筋を効率よく鍛えたいなら、ダンベルやバーベルなどの筋トレグッズを使うのがよい。続いてはこれらのアイテムを使ったトレーニング方法を紹介する。

ダンベルカール&バーベルカール

ダンベルやバーベルなどを持った状態で行う、腕を巻き上げる筋トレだ。パームカールと似ているが、重りを持っている分より効率よく鍛えることが可能だ。ペースを早くすると肘を壊してしまう恐れもあるのでゆっくりと行うのがポイント。まずは1日10回を目安に始めよう。
  • 足は肩幅に開き、背筋は伸ばしておく
  • ダンベル(バーベル)を両手に持ち、ゆっくりと巻き上げる
  • 肩の高さまで上がったら、その状態を2秒間維持する
  • 筋肉を使いながらゆっくりとダンベルと元の位置に戻す

ハンマーカール(ダンベル)

ハンマーカールは、ダンベルは体の脇にそえてトンカチで叩くようなポーズで行うのが特徴。上腕二頭筋をはじめ、肘より先の前腕筋も鍛えることができる。まずは1日10回を目標にはじめて、慣れてきたら10回1セットを1日2~3セット程度行うようにしよう。
  • 足は肩幅に開いておき、背筋は伸ばしておく
  • 親指が上になるようダンベルを持ち脇に構えておく
  • 肘を固定した状態で、ゆっくりとダンベルを持ち上げる
  • 腕が床と平行になったらストップさせる
  • ゆっくりと腕の筋肉を使って元の位置に戻る

ダンベルサイドカール

ダンバルサイドカールはダンベルを使った筋トレで、腹の表面の撫でるように持ち上げる方法をいう。上腕二頭筋を集中的に刺激できるため、効率よく鍛えることが可能だ。こちらもゆっくりと行うとよい。1日10回を目安に取り組むとよいだろう。
  • 足は肩幅に開き、背筋を伸ばしておく
  • 手首を手前に向けた状態で、体の前にダンベルを置いておく
  • 肘の位置は固定したまま、ゆっくりと胸の前まで持ち上げる
  • 床と水平になるまで持ち上げたらストップさせる
  • ゆっくりと腕の力で元の位置に戻していく

4. 上腕二頭筋を鍛えるマシントレーニング

さらに効率よく鍛えたいのなら、トレーニングジムなどにあるケーブルマシンを使ったトレーニングを行うのがおすすめだ。ケーブルマシンを使ったトレーニングにはケーブルを巻き上げる「ケーブルカール」やケーブルを引っ張る「ハイプーリーカール」などがあり、これらを行うことでより効率よく上腕二頭筋を鍛えることができる。

また、トレーニングジムには自宅でそろえるのが難しい重いバーベルや、トレーニングをサポートしてくれるフラットベンチなども置いてあることが多い。マシントレーニングを上手く取り入れて、たくましい上腕二頭筋を目指そう。

結論

上腕二頭筋のトレーニングは、男性らしいたくましい肉体を手に入れるためには必須といえる。まずはここで紹介した自重トレーニングから始めてみて、簡単にできるようになったらより難易度が高いトレーニングに取り組んでいくとよいだろう。また、ケガをしないためにもトレーニングに取り組む際には、必ず正しいやり方で行うように心がけてほしい。
  

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