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筋トレ中におすすめの食事は?朝・昼・夜ごとのおすすめメニュー

筋トレ中におすすめの食事は?朝・昼・夜ごとのおすすめメニュー

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年5月 3日

筋トレ中はプロテインさえ飲んでいればOK、と考えてはいないだろうか?筋肉を鍛えるには、タンパク質をはじめさまざまな栄養素をバランスよく摂ることが大切だ。本記事では、筋トレ中におすすめの食事メニューを朝食・昼食・夕食ごとに紹介している。ダイエット向けメニューも紹介しているので、筋トレ中の食事選びにお役立ていただければと思う。

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1. 筋トレ中におすすめの食材と食べるタイミング

筋トレ中にまず大切なのは、筋肉の材料となるタンパク質を多く摂ることだ。タンパク質が豊富な5大食材は「肉・魚介類・卵・乳製品・大豆製品」である。まずはこれらの食材を中心にメニューを組み立てるよう意識しよう。

食べるタイミングはいつがベスト?

筋トレ中は、食事を食べるタイミングにも気を遣いたい。効率が良いと言われるタイミングは「筋トレの前と後」である。筋トレ前であれば、トレーニングの2時間前を目途に食事を済まそう。トレーニングのエネルギー源となる炭水化物や糖質を摂取しておくと良い。
筋トレ後には、終了後30分~1時間以内にタンパク質を補給することで筋肉が付きやすくなる。タイミングを合わせるのが難しい場合は、食事を細かく分けるのもひとつの手だ。

2. 筋トレ中におすすめの食事メニュー【バルクアップ編】

筋トレ中にはタンパク質の摂取が欠かせないが、タンパク質が筋肉として合成されるにはその他の栄養素やカロリーも必要不可欠だ。まずは、筋肉を鍛えて肥大させたい場合に最適なメニューの一例を紹介しよう。

朝食におすすめのメニュー例

朝食をパンやシリアル、コーヒーなどで済ましてしまうとタンパク源が無いため、「卵」を取り入れるのがおすすめだ。トースト+目玉焼き、シリアル+オムレツ、和食なら卵かけ納豆ご飯など、卵を上手に活用してみよう。朝はたくさん食べられないという人なら、プロテインでタンパク質を補うのも良い方法だ。

昼食におすすめのメニュー例

昼食は多種類の品目を一度に食べられる、定食やランチセットを選ぼう。ラーメン単品、菓子パンのみなど一品目で手軽に済ますのは避けたい。メインには、焼き魚、豚の生姜焼き、ささみカツなどがおすすめだが、とにかく筋肉を大きくしたいならステーキ・ハンバーグ定食など高カロリーの食事も良い。添えられた小鉢もきちんと食べるようにしよう。

夕食におすすめのメニュー例

夕食もバランスのよい食事を心がけたい。和食なら、サバの味噌煮、蒸し鶏のサラダ、レバニラ炒めなどに、冷ややっこや味噌汁、納豆などを付けるのがおすすめだ。洋食なら鶏肉のトマト煮、鮭のムニエル、ステーキや唐揚げなど高カロリーの食事もアリだ。ただしサラダや温野菜なども一緒に食べることを忘れないようにしよう。

3. 筋トレ中におすすめの食事メニュー【ダイエット編】

筋トレによってダイエットをしたい場合には、タンパク質を摂りつつカロリーをカットすることが大切だ。ここからは筋トレダイエットに向いている食事メニューを紹介しよう。

朝食におすすめのメニュー例

ダイエット中でも朝食は抜かず、タンパク質やエネルギー源となる炭水化物はしっかり摂っておきたい。低カロリーのヨーグルト、シリアル、ブランパンなどを中心にするのがおすすめだ。低脂肪の牛乳と合わせるのも良いだろう。和食なら豆腐や納豆を活用しよう。

昼食におすすめのメニュー例

昼食も、高タンパク質で低カロリーなメニューを選びたい。豚しゃぶサラダや鶏ささみのサラダはバランスもよくおすすめだ。小さめの海鮮丼なども良いだろう。ご飯は玄米にする、豆腐ハンバーグを選ぶなど、ひと工夫すると糖質や脂質を抑えられる。

夕食におすすめのメニュー例

夕食に高カロリーの料理を食べると一日の食事管理が無駄になってしまうため、魚介類や鶏ささみ、牛肉の赤身などを活用して満足感のあるメニューにしたい。白身魚の煮物などは最適だ。鶏むね肉のソテーなども良いが、皮は取り除こう。サラダチキンや豆腐を使ってボリュームのあるサラダにするのもおすすめだ。湯豆腐、納豆オムレツなども良いだろう。ただし糖質たっぷりの白米を食べ過ぎないことが大切である。

結論

筋トレ中におすすめの食事を、バルクアップ・ダイエットに分けて紹介したがいかがだっただろうか。いくらトレーニングを頑張っても、必要な栄養素を補充していないと効果は半減してしまう。食事をおろそかにせず、効率のよい筋トレをおこなうことを心がけてほしい。
  

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